Фитнес-бикини — одно из направлений женского культуризма. В этой спортивной дисциплине не требуется большая мышечная масса и выраженный рельеф. Нужна лишь гармония пропорций и слегка откорректированная красота женственных форм.
Природные данные здесь ключевой момент, потому что работать придется с тем, что есть. Как известно, худая корова — совсем не то же самое, что стройная газель. Законы генетики никто не отменял.
Каторжный труд в спортзале даст вам кубики на прессе, но вот длину ног не скорректирует. Зато рыхлый жир точно превратится в упругие формы, сутулость сменится красивой осанкой, своими новогодними нарядами вы будете не скрывать недостатки фигуры, а гордо демонстрировать достоинства!
Как строить тело?
Основа бикини-подхода — регулярные круговые тренировки. Они необходимы для интенсивного сжигания жира. Процентное содержание жира у бикини-модели должно быть низким — около 8–10%. Значит, главная задача — уменьшить содержание жира в организме и увеличить мышечную массу.
Как? С помощью спорта и питания (подробнее об этом ниже). Как девушки добиваются этой цели без голодания и правильно распределяют нагрузку, смотрите здесь:
Нужна силовая нагрузка на все группы мышц — комплекс упражнений, который выполняется по кругу. Регулярные повторы сочетаются с работой на небольших весах.
После первого силового круга (работа с собственным весом, гантелями, штангой или занятия на тренажерах) — кардионагрузка (бег, прыжки), потом снова силовые упражнения.
Как питаться?
Катя Усманова процесс строительства тела любит сравнивать со строительством дома. Для надежной, устойчивой и красивой постройки нужны качественные строительные материалы. Точно такие же «кирпичики» необходимы и красивому, здоровому телу. Это в первую очередь белки (строительный материал для мышц) при минимуме углеводов.
Главные принципы питания фитнес-бикини:
- Нужно есть 5–6 раз в день каждые 2–3 часа. Не стоит резко уменьшать калорийность рациона питания. Это приведет к уменьшению мышечной массы.
- Все продукты должны быть свежими — никаких пакетированных, переработанных, рафинированных.
- Исключите продукты с нулевым содержанием жира. Полный отказ от жира в рационе опасен. Суточная норма — 30 г жира. Жир не только дает энергию, но и окутывает наши мышцы и органы, уменьшая риск травм и заболеваний. Только нужны правильные жиры (например, 5–6 орехов миндаля и треть среднего авокадо).
- Треть суточного рациона должна состоять из нежирных источников белка: курица, индейка, рыба, тофу, яичные белки, кисломолочные продукты. Норма белка в суточном рационе при интенсивных занятиях спортом рассчитывается по формуле: 1,5–2 г белка на 1 кг массы тела.
- Порция белка должна входить в каждый прием пищи. Это стабилизирует уровень сахара в крови и помогает контролировать голод (дает чувство сытости).
- Дефицит белка в рационе можно компенсировать при помощи спортпита — специальных протеиновых смесей. Выбирайте смеси без искусственных вкусовых добавок и заменителей сахара.
- Исключите из рациона все крахмалистые продукты: никакого хлеба, макарон, белого риса, кондитерских изделий.
- Нам нужна клетчатка. Съедайте 2–4 порции свежих овощей ежедневно.
- Не забывайте про воду. Выпивайте не менее 2,5 литров воды в день.
- Никакого алкоголя. Он останавливает процесс утилизации жиров в организме и замедляет обмен веществ.
На кого равняться?
Равняемся на лучших! Давайте вдохновимся идеальными формами лучших в мире спортсменок фитнес-бикини!
Наталия Мело
Бразильская фитнес-модель, обладательница самого престижного титула «Мисс Бикини Олимпия» в 2012 году. Ей 34 года, рост 165 см, соревновательный вес — 56 кг. И при этом она мать двоих детей!
Подробнее
Никола Вейтерова
Спортсменка из Словакии — победительница Arnold Classic Europe-2014, абсолютная чемпионка IFBB World Championship. 27 лет, рост 163 см, соревновательный вес — 54 кг.
Екатерина Усманова
Самая популярная фитнес-модель в России, чемпионка страны по бодифитнесу. 30 лет, рост — 166 см, соревновательный вес — 56 кг.
Софи Булатова-Тандилян
Россиянка — абсолютная чемпионка World Ladies Cup — 2014. Ей 27 лет, рост 160 см, соревновательный вес — 46 кг.
Яна Кащеева
Пятикратная чемпионка России по фитнесу, абсолютная чемпионка России по фитнес-бикини в 2013 году, бронзовый призер Arnold Classic Amateur по фитнес-бикини в 2014 году. Яне 34 года, рост 163 см, соревновательный вес — 52–54 кг.
Оксана Артемова
Абсолютная чемпионка мира по фитнес-бикини в Сербии IFBB WORLD CHAMPIONSHIPS NOVI SAD — 2011, серебряная чемпионка по фитнес-бикини Европы 2011 года, абсолютная чемпиона по фитнес-бикини открытого чемпионата России по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу. Ей 31 год, рост — 162 см, соревновательный вес — 64 кг.
Вдохновляемся на тренировки:
-
Аверьянова ЕкатеринаА где же чудесная Оксана Артемова?09.06.2015 / 10:37
думаю, она должна попасть в список тогда уж 6-ти лучших) -
Анна КолесниковаУсманова классная, очень женственная09.06.2015 / 11:02
-
Марина ГинесинаАверьянова Екатерина, сорри, что по ошибке обделила твою землячку. Воссттановила справедливость!))09.06.2015 / 11:06
-
Аверьянова ЕкатеринаМарина Гинесина, ну ведь правда она милая?)09.06.2015 / 12:59
-
КсенияА мне наши девочки нравятся больше: Елена Скворцова - изящная, тонкая; Лиза Мукминова - точеная фигура (это из Местных); и, конечно Ксения Шевелева - просто восхитительна.09.06.2015 / 13:29
-
Марина ГинесинаКсения, местные - это из какого города?)09.06.2015 / 13:45
-
Марина ГинесинаАверьянова Екатерина,да очень!)09.06.2015 / 13:46
-
КсенияМарина Гинесина, из ЕКБ ))09.06.2015 / 15:00
-
ЭлиФигуры конечно прелесть, но что у них с лицами? Это от загара они так плохо выглядят или от скачков веса интересно10.06.2015 / 08:52
-
АленаАверьянова Екатерина, она же на допинге попалась, не считается26.07.2018 / 13:57