И если с каждым годом ситуация становится все хуже и хуже, значит, пора вспомнить о своем здоровье. Исправлять осанку, лечить позвоночник и вводить в свою жизнь правильные привычки.
Для начала давайте проверим, что с вашей осанкой. Мало ли, может, боли в спине вызваны совсем другими причинами (если так, то нужно как можно скорее бежать к врачу). Встаньте спиной вплотную к стене, прижмите голову, сведите вместе стопы ног, руки опустите вдоль туловища. Теперь смотрите: можно ли просунуть ладонь (попросите друга помочь) между стеной и областью поясницы так, чтобы голова и плечи продолжали касаться вертикальной поверхности? Если получилось, то с осанкой все хорошо, но если возникли какие-то трудности — да, осанка не в порядке.
Не расстраивайтесь и не отчаивайтесь, есть множество способов распрямить спину и избавиться от сутулости. Главное — начать работать над собой.
1. Контролируйте себя — держите спину прямо
Постоянно проверяйте себя — не сгорбили ли вы плечи, прямая ли у вас спина, не смотрите ли в землю, когда идете по улице. Установите напоминания на телефоне, развесьте записки со словами «Держи спину прямо!» по квартире. Ровная спина должна стать вашей привычкой.
То же самое и с походкой. Встаньте к стене и зафиксируйте спину по пяти точкам касания: затылок, лопатки, ягодицы, икры, пятки (так, как вы делали это, когда определяли правильная ли у вас осанка). Постойте так минут 5. Запомните это положение (прежде всего, его запоминает ваше тело!) Отойдите от стены и шагайте вперед. Именно так вы должны ходить в обычной жизни всегда: смотреть прямо и держать спину ровно.
2. Обратите внимание на свою обувь
Оказывается, плохая обувь создает дополнительную нагрузку на спину. Носите устойчивую обувь с поддерживающей подошвой, с удобным супинатором, с небольшим каблуком или платформой (2–2,5 см). Пальцы ног не должны быть сдавлены, а пятка — скользить внутри туфли и выпадать.
Конечно, это описание ставит под запрет все туфли на высоком каблуке (они меняют центр тяжести тела, заставляют нас сутулиться еще больше), но, дорогие дамы, не все так страшно: не нужно отказываться от каблуков полностью и бесповоротно, просто носите их чуть реже или чередуйте с обувью на низком каблучке (например, до работы идете в одних туфлях, по офису гуляете в других).
3. Правильно сидите за компьютером + купите комфортный стул
Как вы сидите за рабочим столом? Скрючились, нога на ногу, монитор высоко, спина сгорблена? Нет, так дело не пойдет. Подумайте сами: положение, в котором мы находимся в течение многих часов, обязательно повлияет на нашу опорно-двигательную систему. У тех, кто постоянно стоит — одни проблемы, у тех, кто целый день сидит — другие.
Поговорим о второй категории: офисных работниках. Как проводить за компьютером по 8 часов пять дней в неделю и не превратиться в сутулую старушку (старичка)? Запоминаем, как нужно сидеть: ноги касаются пола, колени находятся на одной линии с бедрами, спина прямая, а шея расслаблена. Не кладите ногу на ногу: при такой позе позвоночник всегда находится в искривленном положении. Монитор должен стоять ровно на уровне глаз, чтобы при чтении не напрягать шею.
Безусловно, многое зависит от вашего стула. Отлично, если на рабочем месте стоит качественное эргономичное кресло со спинкой ортопедической формы. Спинка кресла должна прилегать к вашей пояснице — только тогда нагрузка на позвоночник будет минимальной.
4. Проверьте, как и на чем вы спите
Важно не только то, как вы сидите днем, как ходите утром и вечером, но и как вы спите ночью. Считается, что самое благоприятное положение для позвоночника во время сна — лежать на боку, подогнув бедра и колени под углом в 30 градусов (все примерно, не нужно ложиться спать с транспортиром).
Если вы привыкли спать на спине, то попробуйте подложить маленькую подушку под колени и свернутое полотенце под спину. Это поможет вытянуть позвоночник и ослабить давление на спину.
Что насчет матраса, подушки? Они тоже имеют значение? Да, конечно. Вам нужен матрас с умеренной степенью жесткости, он не должен давить на естественные изгибы позвоночника, мешать телу полностью расслабиться. Некоторые современные матрасы имеют эффект памяти: это лучший вариант для больной спины. Помните, что матрас нужно менять каждые 8–10 лет.
Что касается подушки, то ее ширина не должна превышать расстояние между плечами. Для комфортного сна выбирайте средние по высоте и жесткости подушки с натуральными наполнителями (например, овечья шерсть или хлопковое волокно).
Закажите в магазине «Матрас для Вас»:
5. Если таскаете тяжести, делайте это правильно
Всем время от времени приходится поднимать тяжести (любимого ребенка, например). И если делать это не по правилам, пострадает ваша спина. Что значит по правилам? Во-первых, старайтесь не нагибаться, а приседать, то есть сгибать колени, а не талию. Мышцы ног и живота без проблем выдержат большой вес, а вот мышцы спины — нет. Когда взяли в руки тяжелый предмет (или маленького человека), держите его как можно ближе к груди.
6. Обязательно делайте упражнения для укрепления мышц спины
Тот пункт, который нельзя пропустить и про который нельзя забыть. Если у вас проблемы со спиной, лечебная гимнастика должна быть вашим лучшим другом, ее нужно выполнять регулярно и осознанно.
Честно говоря, существуют десятки упражнений для укрепления мышц спины, ваша задача — выбрать хотя бы несколько, отработать технику и повторять их 3–4 раза в неделю.
Мы отобрали простые и полезные упражнения, с которых стоит начать:
- встаньте прямо, руки вдоль тела, ноги вместе. Сделайте вдох и поднимите руки, сделайте выдох и прогнитесь назад. Далее снова вдыхайте и делайте наклон вперед, опуская руки, плечи и голову и округляя спину. Выдыхайте и возвращайтесь в исходное положение. Повторите 5–8 раз.
- поднимайте и опускайте плечи (и по очереди, и вместе), вращайте плечами (одним, другим, вместе);
- встаньте ровно, попытайтесь свести лопатки вместе. Задержитесь в таком положении 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 4–5 раз;
- сядьте на стул, заведите руки за голову и попытайтесь максимально выгнуть спину. Досчитайте до пяти и расслабьтесь. Повторите 5–7 раз;
- лягте на живот, выпрямите руки вдоль туловища, ноги согните в коленях и поднимите таз так высоко, как сможете. Находитесь в таком положении около 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 5–10 раз.
Постепенно вы сможете увеличить количество повторений и добавлять новые и интересные упражнения в свою мини-тренировку.
7. Запишитесь на курс массажа
Всем известно, что один самых эффективных способов справиться с болью в спине, плечах, шее — это массаж. Обратитесь к проверенному и опытному специалисту: хороший массаж снимет напряжение с мышц спины, распрямит позвоночник и избавит вас от мучительной боли. И, конечно, поможет расслабиться и избавиться от негативных мыслей.
Кроме того массаж нормализует кровообращение и обмен веществ, возвращает мышцам гибкость и эластичность, очищает кожу от отмерших клеток, уменьшает отеки, повышает настроение.
8. Обратитесь к мануальному терапевту
Если вы считаете, что классический массаж не дает нужного эффекта, и спина продолжает болеть, запишитесь на прием к мануальному терапевту. Кто это? Специалист, который буквально «лечит руками». Мануальный терапевт воздействует на суставы позвоночника и конечностей, на мышцы и связки руками, тем самым восстанавливает функции опорно-двигательного аппарата.
Он сможет обследовать каждый позвонок, определить причину болей в спине и устранить эти причины (например, убрать зажимы, расслабить мышцы). Обычно полный курс лечения у мануального терапевта включает 5–6 сеансов.
9. Запишитесь на физиотерапию
Еще один способ распрямить спину — попробовать различные виды физиотерапии. Физиотерапевтические процедуры улучшают состояние органов и тканей, блокируют боль, оказывают противоотечное и противовоспалительное действие, повышают иммунитет, нормализуют обмен веществ.
Существует несколько основных видов физиотерапии:
- лазеротерапия (оказывает оздоровляющий эффект при помощи гелий-неоновых лазеров: обладает противовоспалительным и обезболивающим эффектом);
- электротерапия (включает лечение интерферентными и низкочастотными токами, электростимуляцию; позволяет восстановить нормальный тонус мышц спины, уменьшает воспаление и боль в спине);
- магнитотерапия (воздействие магнитного поля на организм, уменьшает воспаление и боль в позвонках, снимает напряжение в мышцах);
- ультрафиолетовое излучение (ультрафиолетовые облучатели обладают бактерицидным, противовоспалительным и болеутоляющим действием);
- вибрационная терапия (воздействие на организм высокочастотными звуками — от 20 000 Гц и более);
- ударно-волновая терапия (аппарат передает акустические волны на болезненный участок тела; терапия блокирует боль и улучшает обмен веществ);
- бальнеотерапия (бассейн, лечебная ванна, контрастный душ, грязевое обертывание).
Хочется рассказать чуть подробнее о последнем виде физиотерапии. Ванны — это, пожалуй, один из самых приятных способов привести спину в тонус (наравне с массажем). Каких только лечебных ванн не придумано: сероводородная, радоновая, соляная, травяная. Главное, чтобы принять оздоровительную ванну, не обязательно ехать в дорогой санаторий, некоторые из них легко можно сделать дома (к примеру, на травяной основе). Залезли в ванну после тяжелого дня, и расслабляетесь. Счастье, не иначе. Лечебные ванны, как и другие виды физиотерапии, стимулируют обмен веществ, улучшают кровообращения, снимают воспаление и боль.
Нужно понимать, что решение о назначении физиотерапии принимает врач, только он сможет определить, какие процедуры быстрее всего справятся с вашими проблемами.
10. Занимайтесь спортом
Упражнения — это, конечно, хорошо. Но давайте начистоту: вряд ли вы будете честно выполнять их по несколько раз в неделю. Лучший для вас вариант — найти такой спорт, который с одной стороны, будет приносить удовольствие, с другой стороны, благотворно влиять на мышцы спины. Мы можем предложить вам танцы, плавание или йогу. Тренировки менее травмоопасны, но зато ваша спина (и не только) всегда будет прямой, красивой и здоровой.
И запомните еще несколько правил:
Если вы предпочитаете пользоваться сумкой, которую носят через плечо, то старайтесь перевешивать ее с одного плеча на другое.
Разговаривая по мобильному телефону, не зажимайте трубку между ухом и плечом — такая привычка вызывает боли в шейном отделе.
Имеются противопоказания. Требуется консультация специалиста
Будьте здоровы!
Читайте также на портале «Я Покупаю»:
- Все на лице написано: что расскажут о вас ваши морщины?
- Как бегать, чтобы похудеть? Пять вопросов перед началом тренировки
- 15 советов, как сохранить грудь упругой и красивой до самой старости
Иллюстрации: physioreza.files.wordpress.com, trbimg.com, hijabchicblog.com
