Упражнения показывает фитнес-тренер Ангелина Рузавина.
1. Сгибание-разгибание ног
Техника выполнения:
- Исходное положение: опора на прямые руки и ноги, бедро натянуто
- Копчик вверх, спина прямая
- Руки со спиной создают одну линию, голову не опускаем
- Из этого положения ногу сгибаем в колене, подтягиваем к груди, затем выпрямляем назад
- Нога и корпус должны быть на одной линии
- Также можно направлять ногу не прямо, а чуть по диагонали
- Выполнять по 30 раз на каждую ногу
Эффект: укрепляем бедра, ягодицы, пресс.
2. Балансировка корпуса
Техника выполнения:
- Исходное положение: опора на ладони, колени согнуты, садимся как бы на копчик
- Колени отрываем от коврика и подтягиваем к груди, фиксируемся в этом положении
- Макушкой тянемся вверх
- Из этого положения выпрямляем корпус, поясницу тянем назад, а руки и плечи вперед
- Зафиксировались в этом вытянутом положении и снова в исходное
- Живот все время втянут
- Выполнять 30 раз
Эффект: работает нижний пресс
3. Повороты корпуса
Техника выполнения:
- Исходное положение, как и в предыдущем упражнении.
- Руки за голову, делаем развороты локтем к противоположной выпрямляемой ноге
- Выполнять по 30 раз на каждую сторону
Эффект: укрепляются косые мышцы живота, нижний пресс.
4. Березка и вертикальный «велосипед»
Техника выполнения:
- Встать в березку с опорой на ладони — стараться ладони завести под лопатки, стоим на плечах, ноги вытянуты перпендикулярно полу
- Поочередно сгибаем и разгибаем ноги, выполняя «велосипед» (только вертикально)
- Модификацией упражнения может быть сгибание и разгибание одновременно двух ног
Эффект: работают мышцы бедер и пресса.
Иллюстрации: Елена Юрьева, www.pinterest.com
