Одно известное глянцевое издание недавно опубликовало несколько упражнений из уникальной 3-фазной тренировочной программы для молодых мам, создателем которой является Ramona Braganza — звездный тренер.
Ramona считает, что успех заключается в постепенном прохождении тренировочных фаз в течение 12 недель. Тренировки начинаются с 20-минутных занятий (так как время и силы молодых мам ограничены) в первой фазе, направленной на общее укрепление мышц тела. Во второй фазе интенсивность тренировок повышается за счет энергичных кардио-упражнений — это необходимо, чтобы начать терять вес. Третья фаза включает силовые упражнения, чтобы приобрести форму и держать мышцы в тонусе.
Самое замечательное в этой программе то, что вы можете тренироваться дома, используя минимальное оснащение. Выполняйте упражнения, приведенные ниже, и вы вмиг вернете былые формы.
1. Руки вверх
- Встаньте спиной к стене. Прислонитесь к стене, согните слегка колени, расположите руки под прямым углом, при этом локти и запястья должны касаться стены.
- Медленно скользите руками вдоль стены примерно на 20 см вверх и вниз.
- Сделайте максимально от 10 до 20 повторов.
2. Три счастливые семерки
- Встаньте, согнув слегка колени, опустите плечи и отведите их немного назад, держа две небольшие бутылки с водой.
- Поднимите руки над головой, описывая полукруг, и соприкоснитесь бутылками наверху.
- Повторите упражнение 7 раз.
- Затем разведите руки в стороны на уровне плеч и выдвигайте их вперед, будто пытаетесь приобнять дерево.
- Снова разведите руки в стороны и опустите вниз, повторите 7 раз.
- И, наконец, разведите руки в стороны и опустите их вниз еще 7 раз.
3. Приземление бабочки
Для этого упражнения вам также понадобятся две бутылки с водой.
- Встаньте спиной к стене, поставьте ноги на ширину плеч.
- Обопритесь о стену, присев так низко, как сможете.
- Сгибайте руки и одновременно сводите колени внутрь и разводите наружу. Повторите 10-20 раз.
4. Планка "дельфин"
- Встаньте в планку, сведите ладони и ноги вместе.
- Смещайте туловище назад, приподнимая бедра, чтобы образовать перевернутую букву V.
- Задержитесь в таком положении и опуститесь в планку. Повторите 5 раз.
5. Суперженщина
- Лягте на пол, вытяните руки и ноги.
- Одновременно приподнимите верхнюю часть туловища и ноги, задержитесь в таком положении, затем опустите ноги и туловище вниз. Повторите упражнение 5 раз.
Источник: harpersbazaar.com
Читайте также на портале «Я Покупаю»:
