Приседания
Это классика. Главное — выполнять упражнения правильно: с ровной спиной, колени не выставлять вперед (соблюдать угол 90 градусов), ноги чуть шире плеч, таз отводить назад, а вес тела переносить на пятки, руки можно согнуть в кулак перед грудью. Во время этого упражнения задействованы мышцы спины, живота, подколенные мышцы и бедра. Можно усложнить задание и делать приседания с прыжком вверх.
Сколько делать: выполнять в течение одной минуты.
Выпады
Попеременно шагать вперед то правой, то левой ногой и приседать. Важно следить, чтобы колено впереди не выходило за носок, угол сгиба был равен 90 градусов. В этом упражнении отлично работает задняя поверхность бедра. Для разнообразия можно вместо постоянной смены ног сделать сначала приседания на одной ноге, а затем на второй.
Сколько делать: выполнять в течение одной минуты.
«Скалолаз»
Интенсивное и энергичное упражнение на проработку мышц практически всего тела. Задействованы: большая ягодичная мышца, бицепс бедра, квадрицепс, икры, работают руки и мышцы спины. Выполняйте в упоре лежа, руки должны быть вытянуты. Таз немного поднимите и быстро меняйте ноги, подтягивая то одно, то другое колено к груди.
Сколько делать: выполнять в течение одной минуты.
Отжимания
Как и в прошлом упражнении, следует принять упор лежа на вытянутых руках, держать ладони параллельно плечам и опускать корпус вниз, сгибая руки в локтях. Линия спины должна оставаться ровной, никаких прогибов в пояснице. Если сложно, можно согнуть ноги в коленях.
Сколько делать: выполнять в течение одной минуты.
Планка
Незаменимое упражнение на пути к стройному, подтянутому телу. В планке работают все группы мышц – рук, спины, пресса, ягодиц и ноги. Исходное положение: упор лежа на вытянутых руках, ладони под плечами, ноги вытянуты, стопа на носок, голова опущена вниз. Самое важное – зафиксировать положение, не прогибаться в пояснице и не поднимать голову.
Сколько делать: выполнять в течение одной минуты.
Видеопятиминутка упражнений в домашних условиях от м.с. по дзюдо, детского и женского тренера по дзюдо Виолетты Бабаевой:
Посмотреть эту публикацию в Instagram
О спорте и тренировках:
