Чаще всего люди хотят избавиться от каких-либо вредных привычек. Другие, наоборот, стараются сформировать в себе новые качества и навыки, чтобы улучшить жизнь. Мотивировать себя на регулярное выполнение тех или иных задач помогают трекеры привычек, благодаря которым легче добиваться поставленных целей и не сойти с дистанции на полпути.
Рассказываем как работают трекеры, и как правильно их вести, чтобы улучшать себя день за днем.
Название календаря-таблицы произошло от английского слова track, что означает «отслеживать». Трекер привычек помогает нам ежедневно контролировать выполнение той или иной поставленной задачи. Если перед глазами есть напоминание, то вам легче превратить постоянные отжимания по утрам в норму, например.
В классическом варианте в трекерах с левой стороны расположена колонка, в которой вы прописываете ежедневные цели — привычки. Сверху перечислены даты. Трекер может быть рассчитан на неделю, 30 дней, год — как вам удобно (главное ведь, чтобы это принесло плоды, верно?). Под каждой датой и напротив цели есть пустая ячейка, которую вы должны закрасить после выполнения привычки.
Трекеры бывают двух типов:
1. Первый тип подразумевает закрепление полезных действий. Такой календарь можно вести, если вы хотите начать регулярно заниматься спортом, пить больше воды, раньше просыпаться, чистить зубы вечером, читать по 30 страниц в день и прочее. То есть сделали и похвалили себя!
2. Второй вид направлен на избавление от вредных привычек. Такой трекер вырабатывает вашу силу воли — вы должны не совершать действий, которые могут навредить. Например, 2 часа перед сном не сидеть в телефоне, перестать есть фастфуд, не опаздывать и другое. Получается, здесь наоборот: не сделали и похвалили себя за это!
Отслеживать результаты можно двумя способами: в телефоне или на бумаге.
1. Мобильный вариант
Подойдет тем, кто не любит носить в сумке лишние предметы. Такой календарь будет всегда под рукой, а точнее — в руке, то есть в телефоне. Там вы сможете ставить галочки, менять дизайн, устанавливать напоминания, разделять привычки по категориям и вести сразу несколько таблиц.
Кроме того (что очень удобно), в мобильном трекере есть статистика, которая покажет, с какими задачами вы справляетесь лучше, а с какими не очень… Существуют и минусы. Например, постоянное напоминание может раздражать, ну либо вы просто забудете про приложение.
2. Бумажный вариант
Такой трекер хорош для любителей делать все вручную. Самостоятельно создаете личный календарь, расчертив в ежедневнике таблицу со столбцом привычек слева и строкой дат сверху. Можно еще по желанию оставить место для заметок.
Это отличный вариант для творческих людей — раскрашивайте график разными красками, приклеивайте цитаты, стикеры, картинки для мотивации.
Читайте про рукотворное творчество: Скрапбукинг для начинающих: что это такое и техника выполнения открыток
Раньше все постоянно говорили, что достаточно 21 день чистить зубы вечером, чтобы это вошло в устойчивую привычку. Вопрос спорный, потому что привычка у всех вырабатывается с разной скоростью. Это зависит от многих факторов: мотивация, физические особенности, темперамент, регулярность выполнения действия и так далее.
Исследователи больше склоняются к версии, что автоматическое действие (та самая привычка) формируется от 18 до 254 дней. Но в среднем людям требуется 66 дней.
Трекер привычек помогает не сбиться с намеченной цели, потому что он всегда напоминает о задачах и заставляет вас оценивать себя объективно. Многие люди склонны переоценивать свои возможности, но наглядные галочки в календаре не обманешь — они покажут истинную картину вашего прогресса.
Схема работы трекера состоит из трех элементов:
1. Триггер или побуждение к действию. Видя перед собой календарь, вы говорите себе «сегодня надо еще покачать пресс, я не отметила галочкой».
2. Шаблон действия. Это тот самый момент, когда вы раскладываете коврик и все-таки начинаете качать кубики на животе. Делается на автомате.
3. Вознаграждение. Долгожданный момент, когда вы ставите в трекере галочку и чувствуете удовлетворение — выброс гормона дофамина. Разумеется, вы не осознаете, что в это время в мозге у вас происходят химические реакции и формируются новые нейронные связи. Поэтому важно напоминать себе, что чувство удовлетворения будет накапливаться с каждой новой галочкой в трекере, и по окончанию недели, месяца, года вас обязательно ждет успех.
Сложность вырабатывания полезных привычек заключается в том, что процесс занимает много времени.
Кстати, вредные привычки формируется по такой же схеме в три этапа, но с единственным отличием: выброс дофамина человек получает сразу и в большой дозе. Поэтому «перейти на темную сторону» всегда легче.
Если вы ежедневно будете следовать своему графику, то приучите себя к дисциплине и избежите провалов, потому что постоянное напоминание трекера будет вас стимулировать продолжать работу над собой. Кроме того, вы заметите, как повысится самооценка, потому что трекер привычек станет прямым доказательством вашей усердной работы и силы воли.
Велика вероятность, что после 3-4 дней занятий спортом или правильного питания появится желание все бросить и вернуться в привычный ритм жизни. Это нормально, что мотивация угасает и прилагать усилий больше не хочется — как мы уже разобрали, вредные привычки быстрее и в большем количестве вырабатывают у нас гормон удовольствия, а энергии затрачивают меньше. Именно поэтому так велик соблазн съесть сегодня аппетитный бургер, а салат с руколой отложить на завтра. Но мы-то знаем, что завтра история повторится.
Вот главные правила, которые помогут вам не сойти с дистанции раньше времени:
1. Исключите компромисс. Фразы из разряда «да ладно, начну потом», «а зачем оно мне нужно?», «сегодня сделаю перерыв», «я съем только чуть-чуть сладенького» надо забыть. Жалость к себе приведет к тому, что вы решите отказаться от своих целей, а после этого испытаете чувство вины и разочарование. А это худший сценарий, какой только можно представить.
2. Четко обозначайте цели. Если написать в трекер «больше пить воды», то результата не будет. В один день вы можете выпить один стакан воды, а на следующий — полстакана. Поэтому лучше прописать конкретно: выпивать 5 стаканов воды в день.
3. Начинайте с легких привычек. Чтобы не бросало в дрожь от масштаба работы над собой, пропишите сначала 2-3 действия, выполнить которые вам по силам: ложиться спать в 22:00, завтракать и прочее. Таким образом вы не перегрузите себя. А уже после доведения нескольких привычек до автоматизма приступайте к большим целям.
4. Чтобы достичь большой цели, разделите ее на несколько составляющих. Например, нужно похудеть. Для этого вы создаете график похудения, в котором есть несколько задач: ежедневно есть фрукты/ овощи, посещать спортзал, пить 1,5 литра воды в день, бегать по утрам и прочее. Так вероятность успеха становится выше.
5. Создайте благоприятные условия. Не прячьте коврик для гимнастики в шкаф. Пусть он лежит на видном месте и напоминает вам о тренировке. Для полезного ужина покупайте продукты заранее. А если стремитесь сократить потребление сладкого или кофе, то просто не покупайте эти продукты домой. И договоритесь с семьей, чтобы не соблазняли вас!
6. Делайте отметку только тогда, когда задание выполнено.
7. Не пропускайте больше двух раз. А если так все же случилось из-за внезапного отъезда/больничного/ погоды или чего-либо прочего, не ругайте себя. Приступайте к ежедневному выполнению действий снова, и у вас все получится.
Предлагаем 10 шаблонов, которые помогут вам достичь успеха и при этом отлично впишутся в интерьер рабочего пространства. Ну или просто украсят любой ежедневник.
1. Самым распространенный вариант — трекер привычек на месяц. Это не слишком долго и при этом за 30-31 день уже можно увидеть серьезный результат, который замотивирует самосовершенствоваться дальше.
2. Универсальный трекер привычек в минималистичном стиле
3. Календарь, регулирующий количество выпитой воды
4. Трекер, ориентированный на спорт
5. Трекер, который поможет ввести смартфоновую гигиену. Проще говоря, дозировать экранное время
6. Трекер сна, который поможет вам отследить качество отдыха
7. Трекер чтения книг. Вы можете распечатать шаблон, где будете отмечать количество прочитанных книжек, либо календарь, с помощью которого можно контролировать регулярность чтения.
8. Трекер настроения
9. Универсальный календарь-график на полгода
10. Лаконичный трекер на год
Каким бы ни был ваш челлендж, желаем вам успехов и большой силы воли на пути к саморазвитию и полезным привычкам!
Как я провел лето: 100 занятий на каждый из долгожданных дней
5 привычек в уходе за кожей, от которых становится только хуже