1. Никаких телефонов!
Перед сном не читайте со светящегося экраном. Если уж что и читать, то бумажную или электронную книгу без подсветки. Используйте настольную лампу или фонарик на прищепке – иначе ваш мозг будет думать, что все еще день, и прекратит вырабатывать мелатонин, который помогает заснуть. И не оставляйте фоновые шумы – музыку, фильм или аудиокнигу. Если вам действительно помогает засыпать шум, сделайте так, чтобы через полчаса он автоматически выключился.
2. Успокойтесь и отвлекитесь
Глупо советовать исключить стрессы из жизни – если бы это было в ваших силах, вы бы это давно сделали, не правда ли? Но вот постараться отвлечься, определенно, стоит. Утро вечера мудренее — и это, действительно, так. С утра хорошо отдохнувший мозг будет лучше работать, и проблему вы решите с большей вероятностью.
3. Больше свежего воздуха и прохлады
Сделайте все возможное, чтобы у вас в спальне было свежо и прохладно. Если окна выходят во двор, а не на оживленную магистраль – спите с открытыми окнами. Приток свежего воздуха приносит с собой необходимый нам кислород, и делает сон спокойным и крепким. К тому же с открытыми окнами вы, скорее всего, проснетесь с восходом солнца, а это довольно позитивно, и должно зарядить вас хорошим настроением. И это не романтическая выдумка.
4. Не утомляйтесь перед сном
Не загоняйте себя пробежками и тренировками хотя бы за 4 часа до отхода ко сну. После таких упражнений организм еще долго будет находиться в стрессовом состоянии и просто не позволит вам уснуть. А вот легкая прогулка по парку, особенно, если он с хвойными деревьями, заметно улучшит ваши шансы выспаться.
5. Легкий ужин
Подобную умеренность следует соблюдать и в еде. Не ешьте прямо перед сном – с ужина должно пройти 2-4 часа. За это время часть пищи успеет перевариться, но вы еще не успеете проголодаться. Идеальный момент для того, чтобы уснуть без тяжести в животе. К тому же, именно на нем советуют лежать, чтобы быстрее уснуть. Потом идут позы на правом и левом боку, а вот лежа на спине шансов уснуть у вас меньше всего, к тому же повышается вероятность храпа и приступа апноэ, если вдруг у вас есть предрасположенность.
6. Осторожней с подушками
Не подкладывайте под голову 3 подушки, даже если вам так комфортно — это тоже будет мешать вам заснуть. К тому же вы проснетесь с затекшей шеей, что гарантирует головную боль и снижение мозговой активности. Идеальное положение – строго горизонтальное, а подушку лучше иметь ортопедическую под форму головы.
7. Только натуральное
Не используйте синтетику, грубые материалы и пух в постельном белье. Вместо пухового одеяла заведите себе обычное шерстяное — это позволит вам чувствовать себя комфортно при любой температуре в комнате. Обычные хлопковые простыни очень приятны и долго сохраняют прохладу.
8. Психологические уловки
Старайтесь всегда засыпать в хорошем настроении – находите что-то, что действительно приносит вам радость, думайте об этом, планируйте осуществление своей мечты в мельчайших подробностях.
9. Биологический лайфхак
Лучше всего просыпаться в фазу быстрого сна, когда мозг работает и мы видим сны. Ставьте будильник, предположив во сколько вы примерно уснете и прибавив к этому времени 6 или 7,5 часов.
Эта техника работает и существует немало «умных будильников», которые по сердцебиению отслеживают фазы сна и будят вас только тогда, когда это предпочтительнее. Поверьте: лучше подняться на час раньше выспавшимся и успеть до работы пробежаться в парке, чем проспать «лишний час» и проснуться разбитым.
10. Скука — друг бессонных
Если, несмотря на все ваши усилия, вы так и не можете уснуть, встаньте и займитесь делом: устройте тихую уборку, помойте посуду, составьте какой-нибудь особенно нудный и противный план для работы — в общем, занимайтесь тем, на что вам было жаль времени днем. Здесь есть небольшой секрет: подсознательно нас всегда начинает клонить в сон, когда мы занимаемся нелюбимым делом, особенно ночью.