5 простых и эффективных упражнений для ягодиц

Упражнения показывает Александр Новожилов, инструктор групповых программ фитнес-центра "Данс-Холл"

1. Выпады

Техника выполнения:

• Постановка ног узкая, передняя нога с опорой на пятку, не отрываясь
• Задняя -на носок
• Спина прямая, лопатки сведены
• Колено согнутой ноги не должны выступать за линию носка, образовывая прямой угол
• Находясь в нижнем положении, в выпаде делаем вдох, вверху — выдох
• Пола не касаемся, оставляем 2 см до пола
• Выполнять 3 подхода 15-20 раз на каждую ногу

Эффект: прорабатывается передняя поверхность бедра, ягодичные мышцы

2. Пружинящие приседания с гантелями

Техника выполнения:

• Ноги чуть шире плеч, носки немного наружу
• Спина прямая, колени чуть согнуты, руки с гантелями согнуты в локтях, держим перед собой
• На вдохе опускаемся вниз до прямого угла, либо чуть ниже, на вдохе поднимаемся
• Из этого положения приседа делаем 3 пружинящих движения вниз
• Количество повторений зависит от веса гантелей. При легком весе делем 30-40 приседаний, при весе 5-6 килограмм - 10-15 приседаний
• Важно: таз отвести назад

Эффект: работает задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы, укрепляются бицепсы

3. Махи назад с опорой

Техника выполнения:

• Опора должна располагаться на уровне таза
• Спина прямая, обе ноги чуть согнуты при выполнении упражнения
• Важно, максимально исключить работу спины
• Вдох в нижней точке движения, выдох - в верхней
• На ногу можно надеть утяжелитель
• Выполнять 3 подхода по 10-15 раз на каждую ногу

Эффект: работают ягодичные мышцы

4. Махи в сторону с опорой

Техника выполнения:

• Аналогично предыдущему упражнению
• Опорная нога может быть прямой.
• Угол поднятия ноги регулируете в зависимости от своих возможностей
• Выполнять 3 серии по 15-20 раз

Эффект: работают мышцы ягодиц и боковая поверхность бедра

5. Махи назад из положения стоя на локтях

Техника выполнения:

• Выполнять можно с утяжелителем
• Исходное положение: опора на колени, руки широко расставлены
• Сгибаем ногу и заводим ее сначала к животу, затем поднимаем назад
• Вдох в начале движения, выдох, когда нога находится в верхней точке
• Выполнять 3 серии по 15-20 повторений

Эффект: Укрепляются мышцы ягодиц и задняя поверхность бедра