В упражнении участвуют мышцы груди, плечевого пояса, спины, пресса, а также трицепсы. Это базовое многосуставное упражнение со свободным весом.
Из положения лежа сделайте упор на ладони и колени, скрестив ноги. Выпрямленные руки (ладонь находятся под плечевым суставом и пальцы рук направлены вперед) и согнутые ноги в коленном суставе должны составлять ровную наклонную диагональ.
Сделайте вдох и начните опускать корпус вниз за счет сгибания рук в локтях. Продолжайте опускаться, пока не коснетесь грудью пола. В нижней точке оттолкнитесь и поднимайтесь в исходное положение. Отжимайтесь по 10-12 раз, сделав 3 подхода с перерывом в полминуты.
Упражнение «упор в стену» хорошо подходит на прокачивания грудных мышц. Основной плюс в том, что для выполнения подойдёт любая стена, а значит позаботиться о красоте груди можно в любом месте.
Встаньте напротив стены, слегка согнутыми в локтевых суставах руками упритесь в стену и поставьте ноги на ширине плеч. Далее начнить надавливать на стену. Такое упражнение напоминает обычные отжимания, однако корпус остается неподвижным. Через 3-4 минуты необходимо передвинуть руки чуть ниже и продолжить упражнение.
Здесь в работу включаются большая и малая мускулы бюста, дельты и клювовидные мышцы плеч, мышцы ребер, лопаток и бицепсы рук. Для поднятия грудных желез это упражнение необходимо делать с отягощением. Хорошо, когда дома есть гантели, но если их нет, то возьмите пластиковые бутылки из-под минеральной воды, объёмом 0,5 литров и заполните водой или песком.
Делать это упражнение дома обычно проблематично, поскольку необходима поверхность, позволяющая опустить оба локтя ниже уровня плеч. Это или узкая скамья, или степ-платформа. Широкие табуреты, удобные для выполнения разведений, для жима не подойдут. Можно делать упражнение и просто на полу, но это не даст необходимого растяжения мышц.
Займите положение лежа на спине на скамье, ступни опустите на пол, ноги согнуты, ягодицы намертво прижаты к скамье. Руки согните так, чтобы локти были ниже плеч, а гантели оставались на уровне груди. Кисти разверните от себя. Вдохните и поднимите медленно руки вверх, выжимая вертикально вес, не поворачивая кисти. В верхней точке выдохните. Локти полностью не выпрямляйте, чтобы не нагружать суставы.
В этом упражнении в работу включаются грудные и плечевые мышцы, включение трицепса является ошибкой. Хорошо подходит новичкам с ослабленной мускулатурой. Упражнение можно делать как сидя, так и стоя.
С ровной спиной согните руки в локтях перед собой на уровне груди, ладони соедините вместе и поставьте вертикально. Вдохните, задержите дыхание на 10 секунд и во время наполнения груди воздухом выполняйте частые максимальные сокращения грудных мышц за счет упора ладоней друг в друга.
Нагружаются большая грудная и широчайшая мышцы спины, плечи, мускулы ребер и трицепсы рук. Необходимо лечь на горизонтальную скамью, руки с гантелью поднять над собой до уровня глаз, чуть согнув их в локтях. Вдохнув, медленно отводите руки за голову. В нижней точке, после краткой паузы, выдох и возвращение рук в исходное положение. Будет достаточно 8-12 повторений в 3-4 подхода.