Бесплатный фитнес в офисе

Вы весь день сидели за компьютером, а вечером чувствуете себя так, словно валили лес? Тогда вступайте в клуб тайного офисного фитнеса: разминаться и оттачивать формы можно, не сходя с рабочего места. Незаметно для коллег, что важно.

Думаете, как в вашем загруженном деловом графике еще выкроить время на фитнес? Если у вас есть курящие коллеги, вы можете заметить: они легко находят 5 минут каждый час, чтобы выкурить сигаретку. Так что можете без стеснения использовать это время для себя (и подумайте о смене привычки, если сами курите). Главное, поставьте на телефоне или компьютере напоминания, чтобы не пропускать очередную пятиминутку тренировки. И тогда за стандартный рабочий день у вас накопится 40 минут чистого фитнеса. 

Вот так может выглядеть ваше расписание теперь (если будете стараться, смело сокращайте фитнес-программу вдвое, выбирая упражнения по своим потребностям).

8:55. Аэробика + ноги.

До начала рабочего дня еще пять минут. Найдите лестничный пролет на пути к офису. Перед вами 22 ступеньки. Выпрямитесь. Втяните живот. Сильно сожмите ягодицы. Марш! Быстро поднимайтесь по лестнице, перешагивая через одну  ступеньку (большими шагами), каждый раз перенося всю массу тела на "верхнюю" ногу (она будет распрямляться с вашим весом - это эквивалентно выпаду вперед). 

Теперь можете так же подняться еще на 1-2-3 пролета (по самочувствию). Или сделать вид, как будто что-то забыли, развернуться и, снова сжав ягодицы, энергично спуститься вниз, на этот раз не пропуская ступеньки. Всплеснуть руками (мы же продолжаем пантомиму про собственную торопливую рассеянность?) - и вновь взлететь вверх через одну ступеньку. 

NB. Мы специально проверили, можно ли заметить со стороны сжатые ягодицы (а в офисном фитнесе это одно из главных условий эффективной тренировки, и мы еще не раз их упомянем). Так вот, по одетой девушке не видно. Но если она вместе с попой напрягает и мышцы лица, становится заметно. 

9:55. Руки

Пока коллеги погружены в утренние хлопоты, выскользните в безлюдное помещение - туалет, гардеробную, зал переговоров... Найдите стену. Встаньте к ней лицом на расстоянии вытянутой руки и делайте вертикальные отжимания в быстром темпе. 2-3 подхода по 30 отжиманий. 

А теперь найдите подоконник или стол. Встаньте к ним спиной: упор на отведенные назад и согнутые в локтях руки. Медленно приседайте, стараясь удерживать вес на сгибающихся руках. Если первое упражнение тонизирует бицепсы и мышцы груди, то второе подтягивает трицепсы. Опять 2-3 подхода по 30 отжиманий. 

NB. Бывает, что удеиниться для этого сета невозможно. Тогда варианта два: сделайте его дома или расскажите коллегам про тайный офисный фитнес, они ведь так же, как и вы страдают от гиподинамии. 

10:55. Внутренняя и внешняя поверхности бедра

Сядьте на стуле ровно: живот втянут, спина прямая, плечи расслаблены. Бедра параллельны полу, голени перпендикулярны, стопы рядышком (так вас учили сидеть за партой в первом классе). Сожмите ягодицы и мелкими-мелкими, незаметными снаружи, движениями с силой смыкайте бедра. Если вы не можете прочувствовать это движение, то попробуйте дома "поймать" его, сжимая между коленями мячик или подушку. Сделайте 100 таких быстрых микросжатий. Или закончите упражнение, когда почувствуете жжение в мышцах.

Зона галифе прорабатывается в той же позе. Только руки надо упереть в сиденье стула примерно посередине бедер (руки с обеих сторон). С силой совершайте разводящие микродвижения бедер, как бы стараясь столкнуть руки с сиденья. 

NB. При том, что внешне ноги остаются неподвижными, это интенсивные упражнения. Постарайтесь контролировать мимику в этот момент, чтобы лицо вас не выдало. 

11:55. Спина и живот

Как будто непроизвольно потянитесь вверх сцепленными руками. Глубоко вдохните. И в это же время, на выдохе, медленно поворачивайте бедра на своем крутящемся стуле вправо и влево. А корпус пусть остается неподвижным. Чувствуете, как растягивается позвоночник и косые мышцы живота? Повторите раз пять в каждую сторону. 

Коллеги в это время обычно расходятся по делам, кто-то даже уходит на ранний обед. Самое время в опустевшем офисе заняться животиком. Положение - ровно сидим на стуле. Делаем глубокий вдох, на выдохе сильно втягиваем живот. Не задерживаем дыхание - расслабляем пресс на вдохе и втягиваем на выдохе примерно 50 раз (или до легкого головокружения). Кстати, такое упражнение не только укрепляет мышцы пресса, но и сжигает жир. 

12:55. Аэробика + ноги

Пришло время обеденного перерыва. Не сидите в офисе, идите в самое удаленное кафе из тех, куда можно добраться пешком. Идите бодрым и быстрым шагом, обдумывая предстоящий низкокалорийный обед и столь же энергичное возвращение в офис. Кстати, на обратном пути не забудьте про выпады на лестничном пролете и повторите утренний подвиг.

13:55. Нижняя часть живота

Сидя на стуле, поставьте руки немного позади себя, ладонями вперед. Соедините колени. На выдохе невысоко приподнимайте согнутые ноги, напрягая пресс (следите за лицом: вполне реально при этом выглядеть так, словно вы обдумываете проект, считаете в уме или планируете деловую встречу). Сделайте 3-4 подхода по 10 раз. 

14:55. Профилактика варикоза

Сбрасываем под столом туфли. Ровненько сидим на стуле, ноги вместе, бедра параллельны полу. В быстром, но плавном темпе перекатываем стопы с пятки на носочек и обратно. Стараемся прочувстовать, как сокращаются и растягиваются при этом мышцы голеней. 

15:55. Бедра + пресс

Ровно сидим на стуле. Кладем ногу на ногу эффектным движением, как Шерон Стоун, но с поправкой на офисные реалии. На самом деле не кладем, а удерживаем, сколько сможем, на весу, в нескольких миллиметрах от опорной ноги. Потом немного отдыхаем и повторяем для другой ноги.