Бег, танцы, плавание и другие жиросжигающие нагрузки сделают тело рельефнее. Чтобы мышцы спины были в тонусе, попробуйте комплекс из 9 несложных и эффективных упражнений из йоги:
1. Боковое скручивание
Работают: ягодицы, квадрицепсы и верхняя часть спины.
Встаньте прямо, стопы рядом параллельно друг другу.
Вдох: согните колени, опустите таз и вытяните руки над головой параллельно друг другу. Выдох: разверните корпус влево и уведите правый локоть за левое колено. Сомкните ладони и с усилием упирайтесь правым локтем в бедро, раскрывая грудную клетку вверх. Слегка отведите назад правое бедро. Колени должны оставаться параллельно друг другу. Сохраняйте это положение на 5 циклов вдохов-выдохов. Вдох: упираясь ступнями в пол, разверните корпус в исходное прямое положение. Выдох: заведите левый локоть за правое колено, повторяя упражнение на другую сторону.
Сохраняйте это положение на 5 циклов вдохов-выдохов.
2. Поза Воина III
Работают: спина и плечи.
Встаньте перед ковриком, стопы вместе. Перенесите вес тела на левую ногу, а правой сделайте широкий выпад назад. Корпус наклоните до параллели с полом, спина прямая. Вытяните руки перед собой в позу Орла, как показано на фото.
Втяните живот и сохраняйте это положение на 5 циклов вдохов-выдохов.
3. Поза Полумесяца
Работают: спина и бока.
Примите позу Собаки мордой вниз. Левой ногой сделайте шаг вперёд, чтобы стопа оказалась между ладоней. Примите позу Воина I. Примите позу Воина II .
Положите левую руку на левое бедро и вытяните правую руку, вытягивая также всю правую половину тела. Перенесите вес на правую ногу и поднимите левую ногу вверх. Расположите правую ладонь ровно под правым плечом. Согните правое колено. При необходимости используйте йога-блок.
Распределите вес тела равномерно. Взгляд направлен вниз. Поднимите вверх левую руку. Когда почувствуете равновесие, переведите взгляд на левую руку.
Задержитесь в позе на 5 циклов дыхания и повторите всё на другую сторону.
4. Поза Треугольника
Работают: ноги, мышцы кора и верхней части тела.
Из позы Собаки мордой вниз правой ногой сделайте шаг вперёд и поднимитесь в позу Война I. Выпрямите правую ногу и вытяните правую руку максимально далеко, уводя её за линию кончиков пальцев правой ноги. Опустите правую руку на пол перед голенью правой ноги (если не дотягиваетесь, подставьте под руку блок).
Перенесите вес на пятки, разверните плечи. Руку, которая сверху, вытяните.
Растягивайте правые и левые рёбра равномерно, живот стремится к позвоночнику.
Задержитесь в такой позе на 5 глубоких вдохов-выдохов. Руку, находящуюся сверху, опустите к уху до параллели с полом. Вы в позе Прямоугольника с вытянутой рукой.
После 5 циклов вдохов-выдохов повторите всё на другую сторону.
5. Боковая планка
Работают: спина, пресс, бока и руки.
Исходная позиция — Собака мордой вниз. Стопы рядом, большие пальцы ног касаются друг друга. Поставьте правую ладонь рядом с левой в центр коврика.
Перенесите вес тела на правую сторону и примите позу планки с опорой на правую ладонь и ребро правой ступни. Левую руку вытяните вверх или уведите за голову параллельно полу.
Зафиксируйте позу на 5 циклов дыхания, старайтесь держать мышцы кора в напряжении. Повторите на другую сторону.
6. Планка Дельфин
Работают: пресс, спина, руки и плечи.
Из позиции Собаки мордой вниз опуститесь на предплечья и уведите стопы назад. Тело должно быть прямой линией, локти строго под плечами.
Держите планку 5 циклов дыхания.
7. Поза Лука
Работает: спина.
Лягте на живот, пупок прижат к полу. Согните колени и возьмитесь за наружные части лодыжек. В этом положении старайтесь притянуть друг к другу большие пальцы ног. Стопы могут быть натянуты или сокращены. На вдохе поднимите бёдра максимально высоко и перенесите вес тела вперёд, балансируя на пупке, а не на паху.
Задержитесь в позе Лука на 5 циклов дыхания.
8. Поза Саранчи
Работает: спина.
Лягте на живот, ноги и стопы вместе, подошвы кверху. Руки по сторонам туловища, ладони смотрят вверх. На вдохе поднимите ноги, голову и верхнюю часть корпуса. Руки остаются на полу для поддержки. Расслабляйте мышцы плеч и ягодиц. Тянитесь макушкой вверх. Позвоночник максимально вытянут.
Задержитесь в позе Лука на 5 циклов дыхания и плавно опуститесь на коврик.
9. Поза Колеса (Мостик)
Работает: спина и верхняя часть корпуса.
Лягте на спину, согните колени, стопы прижаты к полу (пятки максимально близко к ягодицам). Вытяните руки над головой, согните локти и поставьте ладони над плечами. Пальцы рук смотрят в сторону ступней.
На вдохе оттолкнитесь ладонями и поднимите голову, плечи и бёдра от пола.
Задержитесь в позе Колеса на 5 циклов дыхания.
Важно, чтобы во время занятия всё способствовало правильному выполнению упражнений. Подготовьте специализированную одежду для йоги, выберите релаксирующую музыку, любимые благовония — всё это вы сможете найти в магазине «Rama Yoga».
Иллюстрации:popsugar.com, ines-av.com, rosmeinwonderland.com