Завтрак
Когда речь идёт о том, чтобы начать день наилучшим образом, Бауэр советует балеринам отказаться от тарелки овсянки.
«Забудьте про сладкую кашу — она в основном состоит из быстрых углеводов, из-за которых ваш сахар в крови подскакивает, но через пару часов вы уже снова чувствуете вялость (и голод!) — говорит она. — Булочка с маслом и фруктовый сок — тоже не самая лучшая идея — это чистые углеводы и жиры. А где же белки?!»
Выбирая здоровый завтрак, достойный лучших балерин, стоит остановиться на протеинах и клетчатке. «Белки помогут клеткам вашего мозга проснуться и запустить процессы пищеварения», — объясняет диетолог.
Сочетание протеинов и клетчатки поможет вам сохранить энергию на одном уровне и продержаться до обеда. Какие варианты завтрака рекомендует Джой Бауэр? Яйца с тостом из цельнозерновой муки, парфе из греческого йогурта с ягодами и мюсли, или даже жаркое из курицы и овощей, оставшееся с прошлого вечера.
Обед
Если вы думали, что на обед балерины едят салат, то… вы правы. Но салат, который рекомендует Бауэр, содержит много белков и антиоксидантов.
«Салат из овощей с хорошим источником протеинов — например, курицей гриль или рыбой, яйцами вкрутую, сыром тофу или черной фасолью, содержит фитонутриенты* и антиоксиданты, необходимые, чтобы напитать вас энергией на клеточном уровне», — говорит она.
Альтернативное меню? Рапы, но желательно с тестом из цельной муки. В качестве начинки она рекомендует индейку, авокадо, салат-латук и томаты — отличное решение для тех, кто постоянно находится в движении. Если же хочется чего-то более сытного, Бауэр советует балеринам наваристые супы (например, из чечевицы, чёрной фасоли, минестроне или куриный суп с лапшой).
«Ещё один очень вкусный вариант, который даст вам заряд энергии, — цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом и ломтиками бананов, яблок или ягод!»
Ужин
«Так как танцоры в течение дня предпочитают лёгкие блюда, чтобы избежать неприятных ощущений на репетициях, их ужин обычно более плотный», — объясняет Бауэр.
В идеале вечернее меню должно быть сбалансированным и должно содержать достаточное количество нежирных протеинов, чтобы восстановить мышцы (курица, рыба, свиное филе, чечевица и сыр тофу), богатые антиоксидантами овощи (брокколи, перцы и морковь), чтобы снять болезненные ощущения, и злаки, чтобы пополнить запасы энергии на следующий день (попробуйте киноа, коричневый рис, пасту из цельной муки).
Перекус
И, наконец, мы добрались до чудесного мира снеков. Итак, чем перекусывают танцоры балета, чувствуя сонливость в середине дня?
«Я рекомендую запастись чем-то, что даст вам долговременный заряд энергии и не вызовет резких скачков сахара в крови, — говорит Бауэр. — То, что вам нужно — это смесь протеинов и клетчатки».
Танцорам, которые следят за своим весом, она рекомендует перекусывать чем-то в районе 200 калорий — например, это может быть богатое клетчаткой яблоко и столовая ложка арахисового масла, болгарский перец и четверть чашки хумуса, греческий йогурт с бананом, самостоятельно приготовленная смесь из хлопьев и одной-двух чайных ложек миндаля и изюма.
Сладости
На случай, если очень хочется сладкого, Бауэр рекомендует сделать банановое мороженое с кусочками шоколада, лаймовый пирог (не требует выпечки) или её фирменные брауниз.
«Замороженные фрукты прямо из морозилки — ещё один хороший вариант. На вкус они как итальянское мороженое, без большого количества сахара и других добавок», — говорит она.
Что она советует танцорам, когда хочется чего-то действительно вредного?
«Я сама следую принципу, который рекомендую всем — это философия питания 90/10 – старайтесь 90% времени соблюдать правила здорового питания и оставьте себе 10% на приятные, но вредные слабости», — поясняет она.
«Будьте избирательны, следите за размером порций и смакуйте каждый кусочек. Жалеть об этом не нужно». Время от времени это допустимо, но затем необходимо вернуться обратно к режиму здорового питания.
По материалам Byrdie.com.
____
* витамины и минералы из фруктов, овощей, злаковых и бобовых