Работаете в офисе, не занимаетесь спортом и мало ходите пешком? Это приводит к проблемам со спиной (если еще не привело). Сутулость, боли в пояснице и невозможность разогнуться — так себе перспективы. Вам помогут 5 простых упражнений. Для их выполнения не понадобится дополнительного оборудования, так что вы сможете делать эти упражнения дома.
Это упражнение расслабит мышцы.
Техника. Садимся на край стула и выпрямляем спину. Ноги расставляем на ширине плеч, стопы полностью прижаты к полу. Руки сцепляем на затылке. Разводим локти в стороны. На медленном вдохе сводим лопатки. На выдохе также медленно возвращаем руки в исходное положение. Отдыхаем 10 секунд и повторяем еще 5 раз.
Важно: вы должны ощущать натяжение в мышцах спины и груди.
Продолжаем расслаблять мышцы спины.
Техника. Исходное положение, как и в первом упражнении: на стуле, с прямой спиной, стопы прижаты к полу. Руки кладем на колени. На медленном вдохе лопатки сводим вместе, распрямляя плечи. Грудную клетку выпячиваем вперед, макушкой головы тянемся к потолку. На выдохе медленно округляем спину и шею, плечами тянемся вперед, макушку тянем к коленям. Задержитесь в этом положении 5 секунд, а потом разогнитесь. Отдыхаем 10 секунд и повторяем еще 8 раз.
Важно. Выполнять упражнение нужно плавно, чтобы мышцы полностью расслабились.
Растягивает мышцы поясничного отдела, снимает напряжение.
Техника. Исходное положение: садимся на пол в позу лотоса, спина прямая, а руки на поясе. Наклоните спину вправо, пока не почувствуете натяжение в мышцах. Руку слегка сгибаем в локте и тянемся кончиками пальцев также вправо. Остаемся в таком положении 5 секунд, возвращаемся в исходное положение. Делаем то же самое в левую сторону. Дышите медленно и ровно. Отдых между выполнением упражнения делать не нужно. Повторение: 10 раз в обе стороны.
Важно. Старайтесь не помогать себе тазом и плечами.
Это упражнение укрепляет верхнюю часть спины. Очень полезно при сутулости.
Техника: Ложимся на спину, ноги вместе. Приподнимаемся и встаем на локти. На выдохе выгибаем спину, как показано на картинке. Грудью тянемся вверх. Вдыхаем при возвращении в исходную позицию. Отдыхаем 10 секунд. Повторяем упражнение 5 раз.
Важно: упражнение выполняется на полу. Делать его на диване или на кровати нельзя.
Упражнение полезно для укрепления средней и нижней части спины.
Техника: Ложимся на живот. Руки вытягиваем перед собой и делаем вдох. На выдохе приподнимаем корпус, медленно заводя локти за спину. Задерживаемся в таком положении 3-5 секунд. Вдыхаем при медленном возвращении в исходную позицию. Отдыхаем 10 секунд. Повторяем 10 раз.
Важно. Это упражнение не рекомендуется выполнять людям со слабой поясницей. Вы рискуете сделать только хуже и вовсе надорвать спину.