Версию календаря для печати вы найдете в самом конце статьи.
Запишите свой вес, а потом поставьте реалистичную цель. Пусть она будет чуть скромнее, чем рисует ваше воображение. И после этого возьмите лист и запишите, что вы готовы делать ради достижения желаемого следующие 30 дней. Заниматься ежедневно зарядкой? Есть больше зелени? Повесьте обещание на холодильник или другое видное место, чтобы эта фраза вас мотивировала.
Упражнение дня: бег на месте с высоко поднятыми коленями. Это упражнение, как и все последующие, повторить 10 раз.
И выкиньте из него все продукты с пометкой «низкокалорийный». Зачастую за этой рекламной уловкой прячется больше соли, сахара и даже калорий, чем в обычных продуктах.
Упражнение дня: выпады вперед, их можно совместить с прыжками при возвращении в исходное положение (ноги на ширине плеч).
Возможно, вы отказались от конфет и шоколада, но продолжаете класть сахар в напитки, покупаете соки или едите много сладких фруктов. Поищите, где в вашем рационе может прятаться сахар, и откажитесь от него до конца месяца.
Упражнение дня: полуприседы на широко расставленных ногах. Для усиления эффекта можно, как и в предыдущий день, возвращаться в исходное положение с помощью прыжка.
Не стоит полностью отказываться от белого хлеба, сдобы, жареного картофеля, макарон из мягких сортов пшеницы, колбас, чипсов, так как они помогают справиться со сложными умственными задачами или побороть депрессию. Но они же вызывают быстрый набор веса (особенно в области талии), поэтому уменьшите употребление этих продуктов наполовину и найдите им альтернативу.
Упражнение дня: отжимания от пола. После каждого отжимания можно отталкиваться от пола, вставать, подпрыгивать, хлопать руками над головой и возвращаться в планку. Но усложнять рекомендуется только в случае хорошей физической формы.
Не надо ограничивать себя сильно, иначе вам грозит срыв. Возьмите тарелки чуть меньшего размера, чем обычно. Во время похудения важно есть чуть меньше обычного, но ни в коем случае не голодать.
Упражнение дня: планка. Продержитесь в ней 30 секунд и повторите 10 раз.
Если вы хотя бы раз в неделю пьете алкоголь, то именно он может быть источником лишнего веса, потому что содержит много пустых калорий. До Нового года стоит отказаться от любого спиртного, в том числе пива, если хотите увидеть результат.
Упражнение дня: быстрая прогулка в течение часа.
Высокие температуры и пар стимулируют потоотделение, что приводит к потере лишней жидкости. Правда, чтобы удержать достигнутый результат, желательно не пить жидкость в течение двух часов. Для достижения максимального эффекта можно сделать шоколадные обертывания тела. Завершите неделю контрольными измерениями и запишите результаты на тот же лист, где давали себе обещание.
Упражнение дня: отжимания с хлопками. После отжимания отталкивайтесь от пола и делайте хлопок ладонями под грудью.
Если вы едите масло (например, с хлебом), то попробуйте заменить его белым сыром, творогом или авокадо.
Упражнение дня: установите напоминание на телефон или специальную программу на компьютер (например, Workrave), чтобы вставать и двигаться в течение рабочего дня каждый час или каждые 45 минут.
Если у вас есть диета с четким меню, то добавьте в него любимое блюдо (допустим, один раз в неделю можно съесть кусочек торта). Так вы убережете себя от срывов, потому что у вас не будет запретов, которые так и тянет нарушить.
Упражнение дня: прыжки со скакалкой в течение 15 минут.
Может быть, результат пока не настолько заметен, как вы рассчитывали. Не стоит себя ругать за допущенные в питании ошибки или убеждать себя, что все равно ничего не получится. Похвалите себя за то, что уже смогли сделать (если вы ничего не набрали лишнего за это время — это тоже результат!).
Упражнение дня: танцы. Вы можете записаться на танцевальный мастер-класс, а можете просто включить дома любимую музыку и подвигаться.
Многие люди утверждают, что мало едят, но все равно толстеют. И мы им даже верим. Причина набора лишнего веса в том, что они питаются не по режиму: пропускают завтрак или не ужинают. Питайтесь пять раз в день небольшими порциями. Перекусы в 11 и в 16 часов помогут вам не переесть на ночь.
Упражнение дня: бег по лестнице. Поднимитесь в любом здании на пятый этаж пешком и спуститесь. Повторите один раз.
Устройте себе разгрузочный день на овощах. Если будете делать салаты, то не используйте для заправки майонез или сметану. Лучше использовать гранатовый соус или несколько капель растительного масла.
Упражнение дня: наклоны к согнутым в коленях ногам из положения лежа.
Возможно, вы привыкли покупать на обед готовые блюда или пользуетесь полуфабрикатами. В них обычно повышенное содержание жира и масла, поэтому возьмите за правило брать пищу с собой. Это же относится к перекусам в полдник. Не стоит брать в магазине печенье, если вы можете приготовить дома гранолу или просто смешать 30 граммов орехов и столько же сухофруктов. Этого будет достаточно, чтобы утолить голод, восполнить запас микроэлементов и вместе с тем не навредить фигуре.
Упражнение дня: бег на месте с утяжелением. В качестве утяжеления могут выступать две пластиковые бутылки по 300 или 500 мл, наполненные водой.
Вы уже многое сделали для похудения, поэтому надо передохнуть и помочь вашему телу. Для этого лучше всего подходит антицеллюлитный или баночный массаж, который позволит вам и наслаждение от процесса получить, и улучшить рельеф кожи, и избавиться еще от нескольких сантиметров в объемах.
Упражнение дня: повороты туловища. Поставьте ноги шире плеч, руки согните в локтях и прижмите к туловищу и начните поворачивать корпус тела так, чтобы вращалось только тело, а бедра и голова оставались на место (смотрите в одну точку). Повторите несколько раз в течение дня.
При нажатии картинка откроется в отдельном окне. Вы можете распечатать ее в размере А4
Не пропустите продолжение 30-дневного плана.