Красота и успешность давно ассоциируется с хорошей фигурой и гибкостью тела. Особенно модно стало уметь садиться на шпагат. Проводятся обучающие курсы, открываются школы по освоению шпагата. Мы расскажем, на что обратить внимание и как правильно тренироваться, чтобы сесть на продольный шпагат.
Прежде чем растягивать мышцы ног, разогрейте всё тело в течение 10-15 минут
Если вы действительно хотите сесть на шпагат, то необходимо регулярно выполнять упражнения. Упорным практикам возраст не помеха, если нет медицинских противопоказаний
Боль – это сигнал о том, что вы вот-вот получите травму. Практика может причинять легкий дискомфорт, но боли быть не должно.
Я знаю девушек, которые сели на шпагат и после 30 лет. Всё в ваших силах!
Если вам кто-то скажет, что сесть на шпагат можно за месяц (или три), не верьте. У всех разный уровень подготовки, возможности мышечно-суставного аппарата, даже строение суставов имеет некоторый диапазон различий. Упорные тренировки с заботой о теле и шпагат будет!
Упрощенный вариант
Всем знакомое упражение с уроков физкультуры. Делаем медленно, фиксируясь по 2-3 минуты на каждую ногу. Упрощенный вариант – отталкиваемся руками от блоков (можно использовать книги или стулья).
Сложный вариант
Более сложный – руки поднимаем над головой, соединяем ладони и слегка прогибаемся в пояснице.
В йоге эта поза называется – Вирабхадрасана I или Поза Воина.
Упрощенный вариант
Колено ноги, расположенной сзади, кладем на пол. Таз опускается как можно ниже к полу. Фиксация 2-3 минуты на каждую ногу.
Сложный вариант
Название позы – Ашва Санчаласана или Поза Наездника.
Из предыдущего положения перейдите в новую позу:
Переднюю ногу выпрямляем и ставим на пятку, стопу тянем на себя.
Вторая нога стоит на колене, убедитесь, что колено точно под тазом.
Вытягиваем спину параллельно полу и фиксируемся на 2-3 минуты.
В усложненном варианте уходим животом к бедру, грудной клеткой к голени, вытягивая и удлиняя спину.
Это Ардха Хануманасана – упрощенный вариант Позы Царя Обезьян или «полушпагат». Да, в йоге продольный шпагат называется Хануманасана – Поза Царя Обезьян.
Упрощенный вариант
Расставьте ноги на ширину 70-90 см, разверните стопы, таз и весь корпус вправо;
На выдохе вытяните позвоночник, согнитесь в тазобедренных суставах, опустите корпус к правой ноге лицом к колену. Ноги выпрямлены в коленях, коленные чашечки подтянуты.
Бедро «передней» ноги отводите назад, другое бедро подтягивайте вперед, выравнивая положение таза.
Фиксируем позу 2-3 минуты на каждую ногу.
Сложный вариант
Это Паршвоттанасана — поза интенсивного бокового вытяжения.
Для шпагата очень важно укреплять и растягивать мышцы спины, а также уметь выполнять прогибы. Большую роль играет подвижность тазобедренных суставов, которая улучшается постепенно.
Поза Голубя (Эка Пада Раждакапотасана) вам в помощь:
Начните из положения на четвереньках. Положите свое правое колено на коврик за правым запястьем. Левую ногу выпрямите и вытяните назад.
Позвольте тазу осесть на пол. Если вы чувствуете, что заваливаетесь направо, расположите опорный блок под правым бедром.
Выпрямляйте спину, тянитесь грудной клеткой вперед, опускайте плечи вниз и назад.
Руками отталкивайтесь от пола, а когда укрепите мышцы спины, руки можно вытягивать над головой, соединять ладони и углублять прогиб.
После прогиба нужно расслабить и вытянуть мышцы спины. С эти отлично справится Поза Ребенка (Баласана).
Сядьте на пятки, если таз не опускается, подложите под ягодицы валик из одеяла, большие пальцы ног соединены вместе.
Медленно наклонитесь вперёд, держа туловище и голову на одной линии. Уложите лоб на пол, оставаясь ягодицами на пятках, если лоб не достает до пола, подложите валик, подушку или одеяло.
Руки располагаются вдоль корпуса и голеней. Суставы плеч расслаблены и направлены к полу. Оставайтесь в этой позе несколько минут.
Практикуйте этот комплекс 3-4 раза в неделю, будьте терпеливы и внимательны к своему телу, и вы достигнете своей цели.
Вместе со мной показывала и объясняла упражнения