Как правило, мышцы болят из-за того, что во время тренировки при выполнении силовых упражнений мы получаем микротравмы мышц и соединительной ткани. К тому же в клетки мышц выделяется молочная кислота, выведение которой и вызывает ноющую боль.
Правильно восстанавливаться после тренировки нас научил Павел Пацура, инструктор тренажерного зала «Данс холл», бронзовый призер чемпионата России WFF, вице-чемпион WFF, чемпион России NAC, чемпион России и Восточной Европы NAC, бронзовый призер чемпионата мира NAC (Греция, Афины), бронзовый призер чемпионата мира NAC (Голландия). Словом, человек, которому можно доверять.
1. Стретчинг
В конце любой тренировки нужно делать упражнения на растяжку. Благодаря стретчингу мышцы станут эластичнее — так вы избежите травм в дальнейшем и заметно облегчите состояние после ударной тренировки. Рекомендуем вот такой комплекс:
2. Протеиновый коктейль
Сразу после тренировки полезно выпить протеиновый коктейль, поскольку расход энергии в организме еще будет продолжаться от 30 минут до двух часов. Коктейль пьют, чтобы остановить разрушение мышечных волокон (катаболизм). Напиток обычно готовят в фитнес-барах клубов, где вы занимаетесь, либо можно приготовить его самостоятельно в домашних условиях. Для этого купите протеиновый порошок и смешайте его с водой, молоком или соком.
3. Контрастный душ
Контрастный душ укрепляет стенки сосудов, что позволяет тренироваться без последствий для вен. Это важно для профилактики варикоза. Также душ ускоряет и облегчает выведение молочной кислоты из мышечной ткани.
Главное правило — начинать с горячей воды, затем переходить на комнатную температуру, а потом и на холодную, но делать это нужно аккуратно. Новичкам стоять под холодной водой можно не дольше 10 секунд.
4. Питание
Принимать пищу нужно примерно через час после тренировки. Тем, кто борется с лишним весом, следует ограничить углеводы и отдать предпочтение белкам. А тем, кому важно набрать мышечную массу, нужно питаться по схеме: углеводы (60–70%) и белки(30–40%). В зависимости от программы, по которой вы тренируетесь (силовая, гипертрофия, рельеф и развитие силовой выносливости), питание может меняться.
Для восстановления после занятия еда очень важна. Углеводы насыщают мышцы гликогеном, белки — аминокислотами, что позволяет организму активнее восполнять запасы энергии.
5. День отдыха
Чтобы после тяжелой тренировки мышцы пришли в норму, достаточно одного дня отдыха — и можно тренироваться дальше. Если вы занимаетесь в зале пару раз в неделю, в дни отдыха можно добавить кардиотренировки для укрепления сердечно-сосудистой системы и повышения выносливости. В общей сложности получится пять тренировок в неделю. Но имейте в виду, что это уже более продвинутый уровень подхода к занятиям — новичкам может быть сложновато.
Что еще, кроме тренировок?
Больше лайфхаков по здоровому образу жизни, красоте и стилю вы найдете в «Карте Желаний». Этот проект помогает исполнять заветные желания уже тысячам наших читателей!
Сколько раз вы давали себе обещания стать лучше, заниматься спортом, начать новое хобби? И наверняка находили миллион отговорок отложить дело «на завтра». Исполнить заветные желания просто! Откройте «Карту Желаний» — и начните меняться прямо сейчас.