Чем ближе к лету, тем больше людей предпочитают добираться на работу не в душном транспорте, а на велосипедах, бегом или даже просто пешком. Так приятнее, к тому же они, вероятно, надеются немного похудеть.
Один из самых надёжных способов привести тело в форму — скандинавская (она же северная или нордическая) ходьба. Вы наверняка видели людей с «лыжными» палками, бодро вышагивающих по паркам и улицам? Это как раз поклонники скандинавской ходьбы, которые таким образом борются с лишним весом, тренируют сердце, улучшают осанку, укрепляют руки и спину.
Обычный бег или быстрая ходьба без палок не так эффективны. К тому же скандинавская ходьба уменьшает нагрузку на коленные и тазобедренные суставы. Именно поэтому этим видом спорта могут заниматься люди с заболеванием суставов ног.
И если вам вдруг показалось, что ходить с палками — удел слабых и неспособных к бегу, то вот вам ещё несколько фактов о нордической ходьбе.
Если вас не удивила эта цифра, то расскажу вам историю. Моему тренеру по спортивному ориентированию было 83 года, когда я бежала за ним по лесу и думала, что если он не остановится ещё через 5 минут, я сдамся и спрячусь за ближайшим деревом. А ведь всего лишь за несколько лет до этого он с помощью скандинавской ходьбы восстанавливался после операции и фактически заново учился ходить.
А значит, тренироваться можно в два раза дольше обычного! Нагрузка от нордической ходьбы не является слишком утомительной или стрессовой для организма, ибо движения максимально естественны и напоминают размеренную ходьбу. При этом темп скандинавской ходьбы несколько интенсивней, чем прогулочной. Амплитуда движения рук определяет ширину шага и общую нагрузку. Чем меньше размах — тем ниже нагрузка.
Если вы думаете, что такой вид тренировки однообразный и скучный, то вы ошибаетесь. На самом деле вы можете чередовать медленную и быструю ходьбу, широкий и мелкий шаг. Или вообще остановиться и провести тренировку с палками. К тому же для любителей повышенных физических нагрузок предусмотрены специальные утяжелители.
Если ваша главная цель — отличная физическая форма и хорошее самочувствие, нужно узнать несколько секретов этого вида спорта, а главное — освоить технику ходьбы.
Секрет 1. Подберите правильное снаряжение
Собственно, единственное оборудование, которое вам понадобится — это палки для скандинавской ходьбы, но и их следует подобрать верно.
Секрет 2. Нельзя игнорировать разминку!
Любую физическую нагрузку следует начинать с разминки мышц. При регулярных занятиях вы можете разработать собственный, более подходящий вам разминочный комплекс.
Секрет 3. Соблюдайте технику шага!
Тренировка шага проста:
1. Выпрямитесь, наклоните корпус вперед. Пройдитесь, держа палки за середину параллельно земле. Затем подключите противоход: левая рука и правая нога — вперёд.
2. Опустите палки и волоком тяните за собой. Попрактикуйтесь сначала с одной ногой и палкой, потом со второй. Отталкивайтесь одновременно левой палкой и правой пяткой, правой палкой и левой пяткой.
3. Стопы ставьте прямо. Сначала на пятку. Затем, совершив толчок, стопа перекатывается вперед, вес переходит на подушечки стопы, на пальцы, на пятку другой ноги, и снова то же самое, но с другой ноги.
Мнение эксперта. Татьяна Калитурина, сертифицированный инструктор по скандинавской ходьбе:
— Действительно, скандинавская ходьба сейчас используется для укрепления мышц с использованием физических упражнений. Название метода переводится как «лечение движением». На занятиях мы тренируем мышцы спины и плечевого пояса. Огромным преимуществом занятий является их доступность в любое время года, в любом возрасте. Важно пройти обучающее занятие с инструктором и освоить технику ходьбы, подобрать инвентарь, чтобы получить ожидаемый эффект и не допустить основных ошибок начинающих. Благодаря задействованию большего количества мышц, энергии сжигается больше, чем при обычной прогулочной ходьбе, что откроет новый способ похудания для людей, склонных к полноте или страдающих излишним весом. Часть занятий направлена на координацию движений, тренировку чувства равновесия, упражнений, направленных на улучшение осанки.
Делаем голливудские ноги: семь упражнений, один месяц. Проверено!
Фитнес без боли: как быстро восстановиться после тренировки?