Легкая спина: 3 простых и эффективных упражнения для разгрузки спины!

Комплекс упражнений для спины показывает Любовь Николаенко, инструктор по фитнесу студии Kangoo Fitness

1. «Лучник»

Техника выполнения:

• Исходное положение: стопы на ширине плеч, колени выравниваем, бедра напрягаем, живот поднимаем, ягодицы расслабляем, шею вытягиваем
• Делаем вдох, на выдохе руки вытягиваем вперед — сжимаем в кулаки, представляем, что натягиваем тетиву
• Вдох, и на выдохе, напрягая кулак, сгибаем руку, кулак на плечо, фиксируемся на несколько секунд
• Лопатки тянем друг к другу
• Затем — вдох, и на выдохе выпрямляем и расслабляем руку
• То же самое со второй рукой
• Шею не зажимать, плечи внизу
• Затем две руки вперед, потом к плечам и снова вперед и руки расслабить.
• Повторять 10 раз на каждую руку

Эффект: работает грудной отдел, укрепляется мышечный корсет, верхний отдел позвоночника, работают бицепс и трицепс

2. «Скручивания»

Техника выполнения:

• Исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы и колени прямо, ладони рук соединяем над головой
• Приседаем, скручиваем корпус и укладываем локоть противоположной руки на противоположное бедро
• Один локоть на бедре, другой смотрит в потолок
• Зафиксировались в этом положении
• Вдох, на выдохе выпрямляемся, руки снова над головой
• Повторяем то же самое на другую сторону
• Усложняем: после приседа, укладываем противоположную руку на коврик к противоположной ноге, правая ладонь смотрит наверх
• Плечи внизу, шею не зажимаем
• То же самое на другую сторону
• Выполнять по 10 раз на каждую сторону

Эффект: работают мышцы бедер, косые мышцы спины и живота, разгружается поясница

3. «Кресло-качалка»

Техника выполнения:

• Колени обнимаем руками, спина круглая, макушкой прикасаемся к коленям
• Вдох на выдохе, начинаем качаться
• Выполнять 1-3 минуты

Эффект: расслабляется позвоночник, снимается напряжение с мышц спины

Весь комплекс данных упражнений смотрите на этом видео:

Иллюстрации: Елена Юрьева, www.pinterest.com