Консультант по питанию и диетолог Виктория Сивер составила идеальное меню для здорового похудения женщин. Она уверена, что, употребляя 1500 калорий в день, можно есть вкусно и сбалансированно, не страдая от жестких ограничений. Диетолог обещает, что с таким меню можно потерять до килограмма в неделю.
Прежде чем перейти к рецептам, мы хотим опубликовать экспертный комментарий врача Марии Биенды (@mari.dok).
Во-первых, и в-главных, невозможно считать калории всю жизнь, это требует гиперконтроля — через 2-4 месяца вы устанете. Система питания должна быть построена так, чтобы встроить ее в свою повседневную жизнь на долгое время, без колоссальных усилий.
Во-вторых, похудеть на дефиците калорий можно, но затем организм начнет страдать от недостатка витаминов и минералов, могут возникнуть расстройства пищевого поведения, «срывы» и «пищевые запои».
В-третьих, подавляющее большинство худеющих считают калории неправильно. Например, панкейки можно пожарить на сухой сковороде или на сливочном масле — калорийность будет отличаться в разы. Особенно сложно это учесть, если вы не готовили эти панкейки сами.
В-четвертых, существует такое понятие, как насыщаемость. И плитка шоколада, и говяжья котлета — это 500 ккал, но они дают разное ощущение насыщения и удовлетворения. Вот лайфхак, который позволит вам съедать на 20-25 % меньше при той же сытости: делайте ставку на цельные продукты, не обработанные промышленно. Завтрака, состоящего из яиц и каши из цельного зерна, вам хватит надолго, а если начнете день с булочки и сока, снова быстро проголодаетесь.
В-пятых, при похудении обязательно нужно учитывать ваши особенности: генетику, пищевые непереносимости, гормональный фон, психику. Лучше проконсультироваться со специалистом.
Основная калорийность меню невысокая, поэтому можно позволить себе сытные перекусы. Перед обедом лучше съесть отварное яйцо и кусочек сыра, а перед ужином — банан или небольшую порцию творога.
Диетическая выпечка на завтрак поможет не нарушить баланс в 1500 калорий. Удобно, что приготовить тесто для кексов можно с вечера и убрать в холодильник на ночь. Сэкономите время, и выпечка получится нежной.
1. Банан разомните вилкой в пюре, соедините с хлопьями и молоком. По рецепту используем традиционные хлопья. При желании можно их измельчить или заменить овсянкой быстрого приготовления.
2. Вбейте в смесь яйцо, добавьте обычный и ванильный сахар, щепотку соли, корицу и разрыхлитель. В конце всыпьте орехи и перемешайте.
3. Разложите овсяную смесь по формочкам. Духовку разогрейте до 190 градусов и выпекайте кексы 20-25 минут. Перед подачей дайте немного остыть.
В калорийность блюда заложена порция цельнозернового хлеба или батона с отрубями. Половину супа перед подачей можно пробить блендером, чтобы он стал гуще. Для разнообразия меню попробуйте вариант с зеленым горошком вместо фасоли.
1. Разогрейте масло в кастрюле и спассеруйте кусочки лука с кубиками моркови. Добавьте специи (карри, паприку, молотый перец) и влейте воду.
2. Доведите овощной бульон до кипения, выложите кубики картофеля и варите его до мягкости.
3. Добавьте в суп консервированную фасоль вместе с жидкостью, перемешайте и посолите по вкусу.
4. Подавайте суп горячим со сметаной или нежирными сливками. Посыпьте рубленой петрушкой и по желанию тыквенными семечками.
Полезный салат, который вкусен сам по себе. Подавайте с отварным рисом, желательно бурым. Еще на гарнир подойдет гречка, кукурузная или пшеничная крупа — каждая хорошо впишется в заветные 1500 калорий.
1. Куриное филе нарежьте небольшими кусочками и замаринуйте в соевом соусе на 10—15 минут.
2. Произвольно нарежьте овощи, порвите руками салатные листья и выложите все в салатник.
3. Разогрейте масло и подрумяньте кусочки курицы, потушите на слабом огне до мягкости (3—5 минут).
4. Добавьте в салат курицу, посолите и приправьте по вкусу, смешайте с оливковым или подсолнечным маслом.
Подборка блюд с ярким сочетанием вкусов. Из общих 1500 калорий в этом меню на перекусы остается примерно 200 калорий. Оба лучше сделать легкими фруктовыми. Например, перед обедом съесть яблоко, а перед ужином — ягоды и стаканчик йогурта.
Питательный несладкий завтрак с обилием овощей. Можно готовить по этому рецепту или просто нарезать все овощи и соединить со взбитыми яйцами, а потом поджарить или запечь.
1. Обрежьте у перца верх и низ, порежьте кубиками, а большую часть разрежьте на четыре кольца и оставьте для обжаривания яиц.
2. Мякоть авокадо нарежьте кубиками, сбрызните лимонным соком, смешайте с перцем, мелко нарезанным луком и кусочками помидора. Посолите салат и заправьте маслом.
3. Разогрейте сковороду, смазанную маслом, выложите кружочки перца и вылейте в каждый по яйцу, слегка посолите и поперчите.
4. Обжарьте яйцо в перце по 2—3 минуты с каждой стороны и сразу подавайте с овощным салатом «Сальса».
Макароны из цельнозерновой муки содержат полезную клетчатку и примерно на 50 калорий (в 100 г) «легче», чем обычные. Учитывайте это, чтобы соблюсти баланс в 1500 калорий, если будете заменять их белыми макаронами.
1. Отварите макароны в кипящей подсоленной воде. Сливки прогрейте со специями, посолите по вкусу, добавьте нарезанный шпинат, измельченный чеснок и тертый сыр.
2. Смешайте макароны с горячим соусом и еще немного посыпьте сыром. Можно использовать любой полутвердый или пармезан.
Рыбные котлеты хорошо балансируют меню по содержанию белка. На гарнир можно приготовить печеный картофель или сварить стакан риса. Для разнообразия вместо котлет приготовьте запеканку из рыбного или куриного фарша — по этому же рецепту, снизив количество сухих ингредиентов.
1. Выложите горбушу в миску (без бульона), разомните вилкой и вбейте яйцо. Добавьте отруби и сухари, посолите и приправьте.
2. Мелко нарежьте луковицу и спассеруйте до мягкости на масле, смешайте с рыбным фаршем.
3. Вылепите котлеты и поместите на противень. Запекайте при температуре 220-240 градусов 10-15 минут. Подавайте со свежими овощами и соусом из нежирного йогурта.
Основные блюда в этом меню легкие, поэтому перекусы в течение дня должны быть более питательными — на 300-400 калорий. Один из них можно сделать фруктовым: съесть банан или горсть ягод и 3-4 дольки темного шоколада. Другой сытным: отварить яйцо и дополнить ломтиком сыра. Тогда в сумме ваш рацион составит 1500 калорий.
Гранола (запеченные мюсли) — питательный завтрак, богатый клетчаткой. Чтобы балансировать рацион в 1500 калорий подавайте их с нежирным или с любым растительным молоком. Вкуснее всего будет с кокосовым.
1. Соедините сухие компоненты: хлопья, орехи, семечки, корицу и щепотку соли. Мед выложите в сотейник, добавьте воду и масло — прогрейте на слабом огне и смешайте.
2. Вылейте жидкую смесь в сухую, перемешайте. Выложите ее на подготовленный противень и разровняйте тонким слоем.
3. Разогрейте духовку до 140-160 градусов и запекайте гранолу 20-30 минут. Периодически перемешивайте, а в конце добавьте изюм.
Калорийность блюда указана с учетом гарнира. Лучше всего подойдет бурый рис — в нем много клетчатки и низкое содержание крахмала. В другие дни можно запечь вместо курицы филе нежирной рыбы.
1. Порежьте куриное филе крупными кусочками, замаринуйте в специях и соли, оставьте на 10—15 минут. Мелко порежьте лук и перец, посолите по вкусу.
2. Выложите курицу на противень и сбрызните маслом. Запекайте 10—15 минут при температуре 200—220 градусов.
3. Выложите овощи и фасоль к курице и продолжайте запекать все вместе до готовности (7—10 минут). Подавайте с греческим йогуртом и зеленью.
Киноа — полезная диетическая крупа. Чтобы заменить ее более доступной, отварите обычную гречку. А для разнообразия меню в другие дни готовьте разные наборы овощей. Можно потушить молодой кабачок с луком и чесноком или простую белокочанную капусту.
1. Разберите капусту на соцветия и потушите с луком и маслом до мягкости. Посолите и приправьте по вкусу.
2. Киноа хорошо промойте, залейте холодной водой, слегка посолите и доведите до кипения. Варите крупу, помешивая, 10—15 минут. Снимите с огня и оставьте еще на 5 минут.
3. Авокадо нарежьте дольками и сбрызните соком лимона, выложите на тарелку. Рядом положите киноа, тушеную капусту и посыпьте все сыром. Еще можно добавить пару ложек консервированной фасоли.
15 лучших и самых простых рецептов овсяноблина своими руками
Почему француженки такие стройные: раскрываем 7 хитростей и рецептов
Едим сладкое и не толстеем: вкусный и полезный рецепт сырков