Когда видишь по телевизору выступление гимнасток или нашумевший ролик с Ван Дамом в рекламе Volvo, кажется, что эти люди обладают сверхспособным телом, и сделать такой шпагат обычному человеку невозможно. На самом деле, этот подвиг гибкости — всего лишь результат тренировок и терпения.
Интернет переполнен материалами о том, как сделать шпагат за 7 дней, за 3 недели, за 1 месяц, а также предложениями от тренеров — с дисками и книгами.
Если вы хотите сесть на шпагат для развития гибкости, для укрепления мышц ног и профилактики варикоза — вы сядете на него. Главное, выбрать одну из методик и проявить последовательность.
Предлагаю наиболее спокойную из них, от американского хореографа Макса. Ее преимущество в том, что она не требует огромных временных затрат. Программа состоит из двух этапов — подготовки, то есть растяжки, и самого шпагата.
Готовимся к шпагату. Растяжка
В своем плотном жизненном графике зарезервируйте 30 минут в день. Выходные тоже не пропускаем! Нам понадобится две сессии по 15 минут. Утром перед работой и вечером перед сном. Это будет наше время – время растяжки.
Важно. Всегда перед растяжкой разогревайтесь. Попрыгайте на скакалке (если есть место) или 5 минут посвятите бегу на месте. Чем лучше разогреты мышцы, тем легче будет растягиваться.
Разогрелись? Растягиваемся. По одной минуте для каждого участка. Упражнений всего пять. Они просты в исполнении, если не отвлекаться и сосредоточиться на своем теле.
Упражнения:
Увеличиваем время занятий до 45 минут в день. Добавьте еще 15 минут растяжек, например, днем или после работы. Главное, чтобы время между двумя сессиями было не менее двух часов.
Добавьте к программе занятий еще 15 минут, таким образом, общее время, разбитое на 4 сессии, будет составлять 60 минут. Представляете, незаметно для себя вы каждый день будете заниматься целый час!
Где найти еще 15 минут? Попробуйте провести две сессии утром перед работой: сразу, как проснулись, и позже, переделав все дела. Или, если вы рано приходите домой, добавить третье занятие на вечер. Помните про два часа между занятиями!
К концу шестой недели некоторые почувствуют готовность и неудержимое желание сесть на шпагат!
Но если сами упражнения на растяжку даются непросто, то можно продолжать шлифовать их еще и еще. У каждого свой ритм и свое время. С каждым днем цель будет все ближе.
Тем, кто хочет добиться результата еще быстрее, можно добавить дополнительную растяжку во время обычных ежедневных занятий, таких как стирка, уборка, чтение или просмотр телевизора. И если основная программа требует 100% концентрации, до дополнительной можно заняться в буквальном смысле между делом.
Садимся на шпагат
После того как вы разогрелись, растянулись и почувствовали себя готовой, садимся в шпагат — продольный или поперечный.
Расслабьтесь, сделайте глубокий вдох и подумайте о чем-то приятном — о цветущей яблоне, о мягко падающем снеге или звездном небе летней ночью. Это кажется несущественным, но вспомните йогов: методы релаксации делают нас гибче, если применять их постоянно.
Начинайте опускаться вниз. Как только почувствуете боль или дискомфорт – остановитесь. При правильном выполнении упражнения чувствуем только мягкое «сгибание», работу мышц и суставов.
Если сели на шпагат, удержите это положение примерно 30 секунд. Не переусердствуйте! Почувствуйте точку своей максимальной гибкости и остановитесь на ней, не пытаясь идти за ее пределы. Развитие гибкости может занять больше, чем 30, 60, 90 дней — внимательно слушайте себя.
Если сели – продолжайте регулярно заниматься, чтобы закрепить успех.
Занимаемся с тренером
Всемирная сеть предлагает огромное количество авторских методик по освоению шпагата дома. Вот два тренера, которые дают бесплатные и очень подробные материалы, а так же отвечают на вопросы онлайн.
1. Ольга Сагай, КМС по художественной гимнастике, танцовщица, фитнес-инструктор с программой «Гибкое тело».
2. Катерина Буйда, хореограф и фитнес-тренер, автор фитнес-проекта BODYTRANSFORMING.
Благодарные пользователи обеих методик говорят, что освоили их в срок от недели (при изначально хорошей растяжке) до 2 месяцев (при начале занятий «с нуля»).
Фото: seniorsworldchronicle.com, pinterest.com