Eres deportista
Создать соблазнительные формы помогут специально подобранные упражнения, которые можно выполнять как в фитнес-клубе, так и дома, а также изменение питания. Любой человек обладает генетикой, нужно понимать, что кому-то гораздо легче добиться результата, а кто-то должен изрядно попотеть в зале. Но это не повод лениться, возможно все!
Ягодица состоит из трех основных мышечных групп: большая ягодичная, средняя ягодичная, малая ягодичная мышцы. Также при проработке ягодиц никуда не деться без мышц задней поверхности бедра: двуглавой мышцы (бицепс бедра), полусухожильной и полуперепончатой.
Чтобы проработать большую ягодичную мышцу нам не обойтись без приседаний. К счастью, их великое множество, поэтому можно максимально разнообразить тренировки:
Если вы новичок, начинайте работать с собственным весом, выполняя 15-18 повторений и три подхода как дома, так и в зале с TRX (функциональные петли). Постепенно, привыкнув к нагрузке, вам потребуются утяжеления в виде гантелей, начиная от 2–х килограмм и до 12 килограмм. Поскольку есть цель увеличить объем мышцы, придется прикупить гантели домой. Используйте средний вес 4-5 килограмм. Стоит отметить, что при приседании крайне важна техника выполнения упражнений, поэтому постарайтесь тренироваться перед зеркалом, чтобы видеть ошибки. Основная задача оставлять колено над пяткой и угол в коленном суставе примерно 90 градусов.
Вторая очень важная мышечная группа — средняя и малая ягодичные мышцы. На тренировке нам понадобятся махи в блоке и разведение. Дома мы можем сделать отведения — лежа на боку, стоя у опоры, используя резиновый амортизатор-восьмерку. Для мышц задней поверхности бедра будут хороши все сгибания сидя, лежа на животе, гиперэкстензия, наклоны с гантелями. Осталось только совместить все упражнения, и тренировка готова. Для этого выбираем два вида приседаний, несколько изоляционных упражнений и снова базовые, в конце обязательно мышцы растянуть и снять лишнее напряжение и тонус.
Не забываем, что без правильного питания будет очень сложно избавиться от дряблости и целлюлита. Начните с отказа от сложных (каши, макароны, рис) и простых углеводов (сладкое, мучное) по вечерам, только белок и овощи. Без массажа также не обойтись: возьмите за правило раз в неделю или две посещать массажиста или делать массаж дома. В сочетании с тренировками и диетой массаж даст отличный результат. Самое главное — это ваше желание. Тренируясь хотя бы три раза в неделю, выполняя рекомендации по питанию и делая приятные косметические процедуры, вы уже через месяц заметите восхищенные взгляды окружающих, а это не может не мотивировать.