Вы уже наверняка не раз слышали про йогу. Но йога для беременных? Это как-то так?
Или даже так?
Не совсем. То есть, безусловно, так тоже можно, но только если вы регулярно занимались йогой до беременности. Для всех остальных, особенно для начинающих, есть множество куда менее пугающих упражнений, эффективность которых при этом нисколько не меньше.
Зачем мне вообще заниматься?
Это очень полезно. Да, это банально, но это научно доказано. Те женщины, которые во время беременности больше двигаются, согласно исследованиям* реже страдают от усталости, тошноты, судорог, болей в спине, тромбозов и варикозного расширения вен.
Кроме того, беременные, имевшие умеренную физическую нагрузку, могли быстрее сбросить лишние килограммы после рождения ребенка, а также легче переносили сам процесс родов – участницам исследования со спортивной подготовкой требовалось значительно меньше обезболивающих средств!
Опрос еще 1500 беременных женщин показал, что благодаря физической активности они в целом чувствовали себя лучше, крепче спали, и у них в пять раз снижался риск послеродовой депрессии. Что тоже важно, вы согласны?
Почему именно йога?
Один из основных принципов йоги — привести в равновесие тело и дух. Достигается это с помощью специальных поз, так называемых «асан». Йога мягко и целенаправленно тренирует ваше тело, и, таким образом, помогает лучше переносить нагрузки на организм во время беременности и родов. Кроме того, вы научитесь осознанно напрягать и расслаблять различные мышцы – при родах вам это тоже пригодится!
Беременным, прежде всего, рекомендуются упражнения, укрепляющие область таза и упражнения на растяжение позвоночника. Многие из школ йоги, наряду с упражнениями для тела, используют элементы медитации и дыхательные техники. И это настоящий бонус, потому что с их помощью вы научитесь работать с тревогой, расслабляться и успокаиваться.
Это не вредно?
Некоторые виды йоги действительно противопоказаны беременным, например, «горячая йога», которая проводится при температуре от 30 до 45 градусов Цельсия.
Многие студии йоги сейчас предлагают специальные курсы для беременных, и лучше всего остановить свой выбор именно на них. Но некоторые, самые простые асаны вполне можно выполнять самостоятельно и без специальной подготовки. Далее вы найдете подборку от Патриции Тилеман, опытного учителя йоги и основательницы студии йоги Spirit Yoga.
Главное условие занятий йогой во время беременности — выполнять упражнения плавно и аккуратно, внимательно прислушиваться к своему организму, а при наличии малейших сомнений проконсультироваться с врачом.
1. Поза для медитации
Сядьте на коврик, скрестив ноги, или в позе полулотоса, в зависимости от вашей степени подготовки и желания. Главное, чтобы ваша поза была удобной и расслабленной. Руки ладонями вниз спокойно лежат на коленях. Указательный палец и большой слегка соприкасаются (чин-мудра). Выпрямитесь в позвоночнике. Закройте глаза и обратите свое внимание внутрь. Сконцентрируйтесь на вашем дыхании и движениях вашего малыша. Сделайте глубокий вдох, направляя поток воздуха в живот, и снова выдохните. Полностью расслабьтесь.
2. Упражнение для мышц спины
Выдохните, вернитесь назад. Таз отводите назад, одновременно с этим тянитесь кончиками пальцев рук вперед. Спина должна удлиняться. Сделайте вдох, вернитесь обратно в позу на четвереньках. Сделайте пять повторений.
3. Вращение тазом
Примите позу на четвереньках: руками сильно упритесь в пол, плечи отведите назад. Тазом выполняйте вращение так, как если бы продолжением вашего копчика был карандаш, которым вы рисуете большие равномерные круги. Во время упражнения закройте глаза. Совершайте вращения медленно и осторожно. Концентрируйте внимание на своем позвоночнике, дышите свободно. Спустя одну минуту поменяйте направление.
Примите позу на четвереньках. Сделайте вдох, поставив правую ногу рядом с правой рукой. Выдыхая, слегка разверните пальцы правой ноги наружу. Делая вдох, перенесите вес тела вправо и вперед, сохраняя растяжение в области бедра. Выдыхая, перенесите вес тела по диагонали назад и влево, выпрямите правую ногу. Выставите правую ногу пяткой вперед, тяните пальцы правой ноги на себя. Плечи и таз направлены назад. Со вдохом снова перенесите вес тела вперед и вправо, согните правое колено, сохраняя растяжение в области бедра. Сделайте три цикла упражнений, затем поменяйте сторону.
6. Широкая стойка
Стоя, широко расставьте ноги, согните колени. Бедра руками направляйте наружу. Колени над пятками. Копчик тяните к полу, грудину держите вертикально. Со вдохом оторвите правую пятку от пола, с выдохом опустите обратно. Поменяйте сторону. Сделайте три повторения на каждую ногу. Затем, не отрывая пяток от пола, еще немного согните колени. Оставайтесь в позе на протяжении 5 циклов дыхания.
7. Шавасана (поза мертвеца) на боку
Для завершающего расслабления удобно устройтесь на левом боку, положите между согнутых коленей подушку. Положение на левом боку – оптимальное для кровоснабжения малыша. Под голову также положите подушку или свернутое одеяло. Расслабьтесь и спокойно дышите. Оставайтесь в позе от 5 до 10 минут.
По материалам: Freundin.de, Brigitte.de, Familie.de.
Источник фото: Pinterest.com, Melissa Hostetler / spirityoga.
____________________________
* см. исследование Института физкультуры и спорта г. Кельна и американское исследование университета Джонса Хопкинса