Зачем нужно знать гликемический индекс продуктов?

Этот показатель помогает при выборе продуктов, которые сделают вас стройнее, красивее и здоровее.

Гликемический индекс продуктов — это показатель скорости усвоения углеводов, которые влияют на изменение уровня глюкозы в крови. Например, люди больные диабетом должны всегда следить за этим показателям, но это будет полезно и тем, кто хочет просто быть здоровым или сбросить вес.

Чтобы понять гликемический индекс того или иного продукта его сравнивают с гликемическим индексом (ГИ) глюкозы, который в свою очередь равен 100 единицам Таким образом продукты, содержащие углеводы можно разделить на три группы: высокий ГИ (выше 70 единиц), средний (40-70 единиц), низкий (10-40). Продукты с высоким ГИ называют быстрыми углеводами, а а с низким — медленными или сложными. Так, от продуктов с быстрыми углеводами легко поправиться, при этом повышенный уровень сахара в крови увеличивает чувство голода.

Подбирая ту или иную диету, специалисты советуют строить ее на продуктах с низким ГИ. Для этого были созданы таблицы с наиболее популярными продуктами питания, которые отсортированы по величине гликемического индекса. Продукты с низким ГИ можно употреблять в больших количествах, со средним уже ограничивая себя, а с высоким ГИ — лучше совсем убрать или есть их очень редко.

Продукты с высоким ГИ (70 и выше)

ГИ

Гамбургеры, финики

103

Белый хлеб, гренки, бублики

100

Жареный картофель+запеканка, сдобные булочки

95

Белый рис, абрикосы, мед, пирожки

90

Картофельное пюре, карамель, сгущенка, мюсли с изюмом

80

Шоколадные батончики(марс, сникерс и т.д), сладкая газировка, чипсы, сырники, варенье, макароны из мягких сортов пщеницы

70

Как становится понятно, в списке продуктов с высоким ГИ представлено многое из того, что принято считать "вредными" для фигуры. 

Продукты со средним ГИ (70-40)

ГИ

Черный дрожжевой хлеб, апельсиновый сок, консервированные овощи и фрукты, ржаной хлеб, изюм, зефир, манная крупа

65

Пицца, мороженое, майонез, чай и кофе с сахаром, вареники, пельмени

60

Кетчуп, спаггети, суши, маргарин, сыр фета, геркулес

55

Яблочный сок, хурма, апельсины, котлеты, омлет, яйца, кофе натуральный

50

Если вы занимаетесь спортом, то лучше всего перед тренировкой употреблять продукты со средним или низким ГИ. А вот после тренировки, лучше есть продукты с высоким ГИ, но также необходимо помнить о количестве углеводов – оно должно рассчитываться из количества 1 грамм на 0,5 кг вашего веса.

Важно помнить, что ГИ может меняться в зависимости от способа первичной обработки и приготовления продуктов. Так принято считать, что чем крупнее зерно крупы - тем ниже ее ГИ, и чаще всего это утверждение оправдано. Добавление в каши масла и меда увеличивает ГИ конечного продукта, а приготовление крупяных каш на воде - напротив, снижает его.

Продукты с низким ГИ (40 и ниже)

ГИ

Макароны твердых сортов, крабовые палочки, гречка, морковный сок, говядина

40

Нут, яблоки, китайская лапша, кунжут, айва, натуральный йогурт, колбаса вареная

35

Фасоль, нектарин, томатный сок, перловка

35

Миндаль, брокколи, капуста, сельдерей, огурец, грибы, репчатый лук, сыр тофу, черная смородина, кефир

15

Если при составлении своего рациона, вы обратите внимание на ГИ, то это не только поможет похудеть, но и оградит от такого серьезного заболевания, как сахарный диабет.

Читайте больше о похудении: