20-минутная жиросжигающая тренировка для тех, у кого нет времени на спортзал

Сезон отпусков заканчивается, и вместе с воспоминаниями о лете с нами часто остается лишний вес. Как вернуть телу тонус и похудеть? Опытный тренер поделился с нами своим способом. 

— Быстро прийти в форму поможет комплекс жиросжигающих упражнений, который задействует основные группы мышц. Включите эту 20-минутную круговую тренировку на все тело в свою ежедневную рутину, и результат увидите уже через пару недель, — говорит Станислав. — Подойдет этот комплекс как новичкам, так и тем, у кого уже есть опыт самостоятельных фитнес-тренировок. Из оборудования вам понадобится только коврик.

Каждое упражнение делаем в течение 1 минуты. Между упражнениями отдыхаем 20 секунд. Повторяем 3 круга.

Если вы уже занимались фитнесом и ваше тело достаточно натренировано, можете сразу выполнять упражнения интенсивно. Если же вы давно не тренировались. или опыта нет совсем, то набирайте скорость постепенно. Начинайте с короткой разминки, а потом приступайте к упражнениям. Поехали!

Упражнение 1. Jumping jack

Исходное положение: стоим прямо, стопы вместе, руки опущены. В прыжке разводим ноги чуть шире плеч, а прямые руки поднимаем через стороны вверх. При приземлении опускаем руки и сводим ноги вместе.

Упражнение 2. Приседания с широкой постановкой ног

Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, руки вдоль туловища. Опускаясь, отводим таз как можно дальше назад. Вес тела распределен по всей стопе, спина прямая. Руки поднимаем перед собой, сгибая в локтях. Не опускаемся ниже параллели с полом. Колени направлены в стороны. Поднимаясь, отталкиваемся пятками от пола. При приседе делаем вдох, при подъеме — выдох.

Упражнение 3. Косые скручивания

Исходное положение: ложимся на спину, руки за головой. Поочередно тянем локоть к противоположному колену: сгибаем левую ногу, тянем к животу и пытаемся достать колено локтем правой руки, затем меняем стороны. Прямая нога остается на весу, не опускаем ее на коврик.

Упражнение 4. Пловец

Исходное положение: лежа на животе, лицом вниз, голова оторвана от пола, руки вытянуты вперед ладонями вниз. Поднимаем правую руку и левую ногу максимально вверх, задерживаемся на 2 секунды, опускаем их на пол. Затем меняем стороны и повторяем движение.

Упражнение 5. Планка в упоре на предплечьях

Исходное положение: стоим в упоре на носках и предплечьях. Локти находятся строго под плечами. Мышцы живота и ног в напряжении. Все тело — ровная линия. Шея — естественное продолжение позвоночника, не поднимаем и не опускаем голову. Смотрим на коврик перед собой.

Какие ошибки мешают быстро вернуться в форму?

Ошибка 1. Садиться на строгую или монодиету

Вне зависимости от того, худеете вы или нет, занимаетесь или нет, лучшее питание — сбалансированное по составу БЖУ, в пропорции 30% белков, 20% жиров, 50% углеводов. Особенно когда вы регулярно тренируетесь! Ведь организму нужны питательные вещества, чтобы восстанавливаться после физических нагрузок. Кроме того, чем строже диета, тем выше вероятность срыва и возвращения к прежнему весу.

Ошибка 2. Много тренироваться, но питаться как попало

Залог легкого похудения без стресса — баланс тренировок и правильного питания. Если не изменить пищевые привычки, тренировки не принесут желаемого результата. Для начала попробуйте ограничить потребление мучного и продуктов, содержащих сахар. С первых недель вы увидите приятные изменения на весах — даже без тяжелых тренировок.

Ошибка 3. Мало спать

Хороший сон и режим дня помогают организму наладить обмен веществ. Установить режим помогает один простой прием: вставайте каждый день в одно и то же время. Через несколько дней организм сам начнет сообщать вам, во сколько стоит ложиться, чтобы вы высыпались. А отдохнувший мозг не будет заставлять вас съесть лишний кусочек жирной, соленой или сладкой пищи.

Узнайте еще, Как спать, чтобы помолодеть: 4 способа стереть за ночь возраст с лица