Упражнения показывает Александр Новожилов, инструктор групповых программ фитнес-центра "Данс-Холл"
1. Выпады
Техника выполнения:
- Постановка ног узкая, передняя нога с опорой на пятку, не отрываясь
- Задняя -на носок
- Спина прямая, лопатки сведены
- Колено согнутой ноги не должны выступать за линию носка, образовывая прямой угол
- Находясь в нижнем положении, в выпаде делаем вдох, вверху — выдох
- Пола не касаемся, оставляем 2 см до пола
- Выполнять 3 подхода 15-20 раз на каждую ногу
Эффект: прорабатывается передняя поверхность бедра, ягодичные мышцы
2. Пружинящие приседания с гантелями
Техника выполнения:
- Ноги чуть шире плеч, носки немного наружу
- Спина прямая, колени чуть согнуты, руки с гантелями согнуты в локтях, держим перед собой
- На вдохе опускаемся вниз до прямого угла, либо чуть ниже, на вдохе поднимаемся
- Из этого положения приседа делаем 3 пружинящих движения вниз
- Количество повторений зависит от веса гантелей. При легком весе делем 30-40 приседаний, при весе 5-6 килограмм - 10-15 приседаний
- Важно: таз отвести назад
Эффект: работает задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы, укрепляются бицепсы
3. Махи назад с опорой
Техника выполнения:
- Опора должна располагаться на уровне таза
- Спина прямая, обе ноги чуть согнуты при выполнении упражнения
- Важно, максимально исключить работу спины
- Вдох в нижней точке движения, выдох - в верхней
- На ногу можно надеть утяжелитель
- Выполнять 3 подхода по 10-15 раз на каждую ногу
Эффект: работают ягодичные мышцы
4. Махи в сторону с опорой
Техника выполнения:
- Аналогично предыдущему упражнению
- Опорная нога может быть прямой.
- Угол поднятия ноги регулируете в зависимости от своих возможностей
- Выполнять 3 серии по 15-20 раз
Эффект: работают мышцы ягодиц и боковая поверхность бедра
5. Махи назад из положения стоя на локтях
Техника выполнения:
- Выполнять можно с утяжелителем
- Исходное положение: опора на колени, руки широко расставлены
- Сгибаем ногу и заводим ее сначала к животу, затем поднимаем назад
- Вдох в начале движения, выдох, когда нога находится в верхней точке
- Выполнять 3 серии по 15-20 повторений
Эффект: Укрепляются мышцы ягодиц и задняя поверхность бедра
