1. Приседания с широкой постановкой ног
Эффективное базовое упражнение для ягодиц и внутренней поверхности бедра. Работают: ягодичные, бицепс бедра, четырёхглавая мышца бедра, приводящие.
Техника выполнения:
Постановка ног шире плеч, носки развёрнуты наружу, спина прямая, руки перед собой, упор в пятку.
Приседаем до параллели с полом, таз не опускается ниже колена. Колени не выходят за носки, тянемся тазом назад. Спина всегда прямая и слегка прогнута в пояснице.
Колени разводим в стороны носков, при подъеме напрягаем и прожимаем ягодицы (обязательно!!!).
Для более продвинутых, можно выполнять приседания с отягощением в руках. Следите за техникой, в особенности за прямым положением спины.
2. Выпады «Реверанс»
Отличное дополнение к приседаниям. Способствует хорошей проработке ягодичных мышц и эффективно помогает в борьбе с «ушками на бёдрах». Работают: ягодичные, бицепс бедра, четырёхглавая мышца бедра.
Техника выполнения:
Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки на поясе.
Делаем шаг, одна нога остаётся впереди, другая сзади опирается на носок.
Приседаем плавно, сгибаем ноги в коленях. Вес тела удерживаем на опорной ноге (угол в сгибе опорной ноги 90 градусов, упор в пятку ноги). Таз слегка уходит назад, при этом не разворачивается в бок.
Медленно возвращаемся в исходную позицию. По возвращению напрягаем и прожимаем ягодицы.
Для более продвинутых можно выполнять выпады с отягощением в руках.
3. Румынская тяга
Одно из самых эффективных упражнений на формирование красивой задней поверхности бедра и ягодичных мыщц. Работают: бицепс бедра, ягодичные, спина.
Техника выполнения:
Исходная постановка ноги на ширине плеч, спина прямая, руки вытянуты перед собой.
Ноги слегка сгибаем, подаём таз назад, колени остаются на месте, корпус наклоняется вперёд (спина идеально прямая), подбородок слегка приподнят.
Возвращаемся в исходное за счёт плавного толчка тазом вперёд. Вес тела на пятках.
Показатель правильности упражнения: вы хорошо чувствуете заднюю поверхность бедра и ягодицы, а не низ спины.
Более продвинутые могут использовать отягощение, держа его в руках перед собой.
4. Ягодичный мостик
Одно из любимых упражнений Светланы. Непременно поможет улучшить внешний вид ягодиц! Изолировано включает в работу ягодицы, снимая нагрузку с бедра и поясницы. Работают: ягодичные, как вспомогательные — бицепс бедра, пресс.
Техника выполнения:
Исходная позиция лёжа на спине, ноги на ширине плеч и согнуты в коленях, руки вдоль тела, поясница прижата к полу.
На выдохе поднимаем таз вверх, отрывая таз и поясницу от пола. Подъём осуществляется за счёт силы и напряжения ягодиц.
Затем на вдохе опускаем ягодицы на пол, но не расслабляем, а слегка касаемся пола и снова поднимаем вверх, напрягая ягодицы.
Более продвинутые могут выполнять его с отягощением.
5.Махи ногами с колен
Продолжаем формировать красивые ягодицы. Работают: ягодичные, бицепс бедра.
Техника выполнения:
Положение с колен, на четырёх опорных точках. Спина прямая, без сильного прогиба, пресс в напряжении, голову не запрокидываем.
Согнутую в коленном суставе ногу поднимаем вверх. Носок направлен на себя, давим пяткой вверх.
В верхней точке максимально прожимаем ягодицы, затем возвращаем ногу в исходное положение. На протяжении всего упражнения спина остаётся прямой.
Более продвинутые могут использовать утяжелители на ноги.
Эти упражнения вы можете выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.
Выполнение стоит начинать без утяжеления 3-4 подхода по 15-20 повторений. По мере того, как вы будете осваивать технику и станет легче выполнять упражнения, можно добавлять отягощения.
Быстрее прийти к желаемой фигуре и улучшить качество тела вам поможет сбалансированное питание в совокупности с упражнениями.
Хороших и продуктивных вам тренировок!
Как похудеть к лету?
