7 простых и эффективных упражнений для бедер и ягодиц

Упражнения для создания упругих и подтянутых бедер и ягодиц показывает Наталья Дудина, инструктор фитнес-направлений фитнес-центра "Данс-холл".

1. Приседания с подъемом бедра в сторону

Техника выполнения:

• Исходное положение: ноги чуть шире ширины плеч, корпус чуть вперед, колени согнуты, руки согнуты в локтях и сложены в замок напротив груди.
• Выпрямляемся и отводим бедро в сторону до максимально возможной высоты.
• На приседе — вдох, когда выпрямились и отвели бедро в сторону — выдох
• Выполнять 3 серии по 10 раз на каждую ногу.

Важно при выполнении держать мышцы пресса. Для среднего уровня подготовки выполнять 3 серии по 15 раз, для продвинутого — 3 серии по 20-25 раз.

Эффект: В приседе работают ягодичная задняя мышцы и передняя поверхность бедра, при отведении ноги – боковая поверхность бедра.

2. Приседания с отведением бедра назад

Техника выполнения:

• Исходное положение аналогично первому упражнению.
• При выпрямлении отводим прямую ногу назад.

Важно при отведении бедра назад не прогибать спину, корпус держать по диагонали к полу. Пресс – крепкий, подтянутный.

Выполнять 3 серии по 10 раз на каждую ногу. Для среднего уровня подготовки – 3 серии по 15 раз, для продвинутого — 3 серии по 20-25 раз.

Эффект: при отведении ноги работает задняя поверхность бедра

3. Выпады вперед и назад

Техника выполнения:

• Исходное положение стоя.
• Для большего эффекта в руки можно взять килограммовые гири (либо бутылочки с водой).
• Делаем выпад вперед с приседом на одну ногу.
• Можно немножко усложнить задачу, вытягивая при выпаде прямые руки перед собой
• Также с прямым углом в колене делается выпад назад.
• Выполнять 3 серии по 10-15 раз на каждую ногу.

Важно, чтобы угол между бедром и голенью должен быть 90 градусов, колено не должно выходить за носочек.

Эффект: прорабатывается задняя поверхность бедра

4. Подъем ног лежа на боку

Техника выполнения:

• Исходное положение – лежа на боку, голова на прямой руке, мышцы шеи расслаблены.
• Поднимаем одну ногу вверх (угол примерно 90 градусов), затем нужно коснуться ее второй ногой.
• Опустить обе ноги на коврик.
• Выполнять 3 серии по 15 раз на каждом боку.

Эффект: работает боковая и внутренняя поверхности бедер.

5. Махи с прямой ногой

Техника выполнения:

• Исходное положение: стоя на коленях, локти на коврике.
• Колено слегка заводим к под себя, к животу и из этого положения делаем мах, полностью выпрямляя ногу вверх назад.
• Выполнять 3 серии по 20-25 раз на каждую ногу.

Важно, чтобы поясница была устойчивой, мышцы живота втянуты. Для большего эффекта, можно использовать утяжелители на ноги.

Эффект: Прорабатываем заднюю поверхность бедра.

6. Махи с согнутой ногой

Техника выполнения:

• Исходное положение аналогично предыдущему упражнению.
• Поднимаем ногу вверх в согнутом положении, пятка смотрит строго в потолок.
• Выполнять 3 серии по 20-25 раз на каждую ногу.

Эффект: Работает ягодичная мышца и задняя поверхность бедра.

7. «Ножницы»

Техника выполнения:

• Исходное положение лежа на спине.
• Разводим ноги в стороны, насколько позволяет растяжка.
• Можно усложнить упражнение, чередуя ножницы со скрещиванием.
• Выполнять 3 серии по 25-30 раз.

Эффект: Работает внутренняя поверхность бедра.