Вот, казалось бы, чего тут сложного: ешь гамбургеры, запивай их сладкими газировками, и будут тебе желанные +5 кг. Но мы ведь хотим поправиться, а не заработать язву или гастрит, правильно? Не поленитесь — прочитайте наш мануал о том, как набрать вес быстро, а главное — безопасно.
Недостаток веса — в чем причина?
Наша первая остановка — кабинет диетолога и дальнейший чек-ап организма. Во-первых, грамотный специалист поможет вам правильно набрать вес. Во-вторых, причиной излишней худобы может быть не быстрый метаболизм, доставшийся в наследство от бабушки, а ряд заболеваний.
Врач должен отмести гормональные сбои, наличие паразитов, заболевания ЖКТ, сахарный диабет и другие серьезные «поломки» в организме. Часто набрать вес женщине мешают перманентный стресс и депрессия. Если все патогенные факторы исключены — смело пользуйтесь нашей памяткой.
Начинаем с калорий
Обычно калории считают худеющие, но для набора веса тоже придется заняться математикой. Нам необходимо создать профицит, избыток калорий. В среднем женщина потребляет от 1 700 до 2 500 ккал в сутки — цифра варьируется в зависимости от образа жизни и уровня физической активности.
Чтобы набрать вес в домашних условиях, эту цифру придется увеличить на 400-500 ккал. Но не сразу, диетологи рекомендуют делать это постепенно, добавляя по 200 ккал, чтобы организм успел адаптироваться к новой нагрузке.
Измените рацион
Размышляя, как набрать вес, мы первым делом вспоминаем про сладкие булочки, фастфуд и газировки, но их неконтролируемое употребление приводит к новым проблемам с пищеварением. Идеальное соотношение для набора веса, по мнению диетологов: 20 % жиров, 20 % белков и 60 % углеводов в день. Что добавить по каждому пункту?
Жиры. Чтобы правильно набрать вес в домашних условиях, потребляйте полезные жиры: нерафинированные масла, масляную рыбу, авокадо, орехи, семена, жирные сливки, которые можно добавлять в утренний кофе.
Белки. Чтобы увеличить вес за счет набора мышечной массы, необходимо обогатить рацион белковой пищей. Главные «поставщики» белка: бобовые, куриная грудка, индейка, рыба, нежирная говядина, творог, яйца, сыр (особенно тофу).
Углеводы. Основу рациона составляют сложные углеводы: цельнозерновые крупы и хлеб, рис, фрукты, ягоды и овощи.
Придерживайтесь режима
Отвечая на вопрос, как набрать вес, диетологи говорят о частом дробном питании: 3-4 или 5-6 раз в день с интервалом в 2-3 часа. Наедаться на ночь не стоит — это ухудшает сон. «Доесть» недостающие калории можно с помощью полезных перекусов. Например, питательных смузи.
Приготовьте коктейль на основе молока, банана, арахисового масла, приправьте его семенами чиа и фруктами. Быстро набрать вес худому человеку помогут сухофрукты и орехи: изюм, финики, курага, макадамия, фундук, грецкий орех.
Добавьте физических нагрузок
Набрать вес девушке можно и за счет увеличения мышечной массы. Плохая новость: аэробика, танцы, бег и велотренажеры сейчас работают против вас и, наоборот, снижают вес. Оптимальный вариант — силовые тренировки 2-3 раза в неделю.
Работайте с отягощением (желательно под контролем тренера), делайте статические упражнения, силовую йогу. Не старайтесь заниматься каждый день: для быстрого роста мышцам нужно время на восстановление, а значит, ежедневные тренировки точно ни к чему.
Читайте также:
5 популярных диет, от которых вас разнесет еще больше
Натощак или на полный желудок: можно ли есть перед тренировкой
Съесть, чтобы не стареть: 5 привычек питания, которые сохранят здоровье и молодость
