Мы проводим во сне треть жизни, ну а сон зависит от циркадных ритмов. Что это за ритмы, как они работают, при чем тут гормоны и как это все помогает высыпаться — читайте в этом материале.
Что такое циркадные ритмы
Циркадные ритмы — это биологические часы человека. Все жизненно важные процессы в организме зависят от них. Циркадные ритмы регулируются гипоталамусом — отделом мозга, отвечающим за реакцию на стресс, половое поведение, координацию и другие функции. Участвуют в работе наших биологических часов и гены, которые запускают или останавливают метаболические процессы.
Биологические часы функционируют, пока в организме вырабатываются гормоны мелатонина и кортизола. Под действием мелатонина мы засыпаем, а кортизол бодрит и дает энергию. Как это происходит? Утром, когда восходит солнце, мозг (а за ним и весь организм) получает сигнал, что световой день начался. Выработка мелатонина прекращается, а кортизола — наоборот, начинается. Когда наступает темное время суток, гормоны словно меняются местами: уровень мелатонина растет, а кортизола — падает.
Вот почему нам так сложно проснуться зимой, когда на часах вроде бы утро, но за окном темно. И трудно заснуть в короткие светлые летние ночи. Циркадные ритмы сбиваются, а следом сбивается и сон.
Биологические часы есть и у детей: Как быстро уложить ребенка спать, даже если он уже настроился на истерику: 5 золотых правил
Как работают циркадные ритмы
Циркадные ритмы «включаются» и «выключаются» светом. Светло — значит, день, и «работает» кортизол. Стемнело — значит, пришло время мелатонина, и пора засыпать.
Ход биологических часов легко сбить искусственным офисным освещением, мерцанием экранов телевизоров, компьютеров и телефонов. Мозг получает сигнал, что световой день еще не окончен, выработка гормонов сна и бодрствования нарушается, в результате мы получаем бессонницу или, наоборот, вялое состояние, головную боль, расстройство пищеварения, проблемы с сердцем и прочие неприятности.
Читайте по теме: Как правильно спать: простые советы, чтобы не чувствовать себя разбитым с утра
Наибольший риск «сломать» свои биологические часы у тех, кто часто работает в ночную смену или засиживается за полночь с фильмами или видеоиграми. Одно или два нарушения естественного режима не так страшны — циркадные ритмы не собьются, но если ночной образ жизни становится регулярным, то со слаженной работой «биочасиков» можно попрощаться.
В тему: Что такое биохакинг организма, есть ли в нем смысл и как не навредить себе в процессе
Как восстановить циркадные ритмы
Плохая новость: биологические часы иногда ломаются, и это приводит к проблемам со здоровьем и работоспособностью. Хорошая новость: циркадные ритмы можно починить!
Чтобы восстановить свои циркадные ритмы, нужно пересмотреть распорядок дня. Это не значит, что теперь нужно ложиться спать, едва солнце уйдет за горизонт, а вставать с первыми рассветными лучами. Главное — как можно меньше времени проводить при искусственном освещении и спать в период с 12 до 4 ночи, когда в организме вырабатывается гормон сна.
Вот несколько советов, которые помогут вернуть нарушенные циркадные ритмы «к заводским настройкам»:
— Заснуть будет легче, если 1-2 часа до сна вы проведете без гаджетов. Почитайте книгу или послушайте подкаст.
Вот еще причины отказаться от гаджетов перед сном: Думскроллинг: почему мы зависим от плохих новостей и как это прекратить
— Замените холодный люменисцентный свет на теплое приглушенное освещение.
— Постарайтесь ложиться каждый день в одно и то же время, даже если это выходной.
— Откажитесь от кофе, крепкого чая, алкоголя и обильной пищи поздним вечером.
— Используйте блэкаут шторы, беруши и маску для сна.
Читайте также:
Я отказалась от кофе, и вот что произошло: опыт редактора и фото до и после
5 простых техник расслабления, которые помогут убрать плохие мысли
4 привычки, которые помогут успевать за день то, на что обычно уходит неделя (проверено на себе)
