При сидячей работе страдает спина и шея. Как быстро снять напряжение и боль в этих местах, рассказал приглашенный эксперт — спортивный реабилитолог Руслан Набиулин.
Самомассаж
Снимет напряжение и мышечные спазмы, поможет справиться с усталостью. Подходит тем, у кого остеохондроз или недолеченные травмы.
Техника. Выполняется сидя. Начните с поглаживаний задней поверхности шеи: 1-2 минуты. Затем 2-3 минуты разогрейте мышцы: увеличьте силу и скорость нажатий. Далее ребром кисти большого пальца растирайте шею от волос до ключиц. Делайте это 3 минуты. Потом наклоните голову вперед и помассируйте пальцами ямку на затылке. Когда там появится тепло, перейдите к пощипываниям и захватам от основания шеи до плечей в течение 3-5 минут.
Важно. Массаж выполняется сверху вниз синхронно двумя руками. Испытывать неприятные ощущения при этом нормально: это значит, ваши мышцы сильно забиты. Делайте самомассаж каждый вечер в течение месяца — мышцы растянутся, и головные боли будут появляться гораздо реже.
Поза кошки
Растягивает плечевой пояс и шейный отдел позвоночника, убирает солевые отложения.
Техника. Встаньте на четвереньки, руки — прямо под плечами, таз — прямо под бедрами. На вдохе прогните спину, а голову поднимите вверх. Взгляд в потолок. Затем на выдохе позвонок за позвонком опустите голову и округлите спину. Прижмите подбородок к груди и направьте плечи вниз. Сделайте 3 подхода по 7—10 раз, передышка — 15 секунд.
Важно. Упражнение выполняется медленно. Не заламывайте шею и следите за своим дыханием: оно должно быть также медленным.
Поза ребенка
Растянет мышцы, снимет давление с межпозвоночных дисков и вернет их в правильное положение.
Техника. Опуститесь на колени, чтобы большие пальцы ног были параллельны друг другу, и прижмите таз к пяткам. Медленно выдыхая, наклонитесь вперед. Тело и голову при этом держите на одной линии. Дыхание должно быть ровным и медленным. Положите лоб на пол, а руки оставьте вдоль корпуса. Специалисты рекомендуют находиться в позе ребенка по 3 минуты каждый день.
Важно. Если пока не получается прижать таз к пяткам или положить лоб на пол, то просто наклонитесь как можно сильнее. И при этом расслабьтесь!
Упражнение с теннисным мячиком
Восстановит подвижность шеи, разомнет напряженные мышцы.
Техника. Сядьте на стул, спина прямая. Возьмите теннисный мяч в руку и начните массировать основание черепа в разных направлениях. Там, где чувствуются уплотнения или дискомфорт, нажмите посильнее и подержите 30 секунд. Затем переходите к другим точкам.
Важно. Расслабиться во время такого массажа не получится. Если мышцы сильно напряжены, упражнение будет сопровождаться неприятными ощущениями.
Упражнение со скрученным полотенцем
Разомнет затекшие мышцы шейного отдела и плечевые суставы.
Техника. Скатайте из полотенца небольшой валик, скрепив его резинками. Возьмите полотенце за концы и сильно натяните. Переведите прямые руки за голову. Если почувствуете предел, согните локти и опустите валик еще ниже. Сделайте 10-15 повторов.
Важно. Чем ниже окажутся ваши локти, тем лучше растянутся мышцы шеи. Упражнение выполняйте медленно, чтобы не надорвать связки.
Что еще можно сделать, если болит голова:
