Животик – самая проблемная зона для большинства девушек. Жир в этой области накапливается как нельзя лучше, а вот исчезает как нельзя хуже. И если хочется блистать на пляже в бикини и без лишних килограммов, тогда нужно набраться терпения и приложить немало усилий для достижения прекрасной фигуры. В первую очередь – проститься с ленью.
4 раза в неделю по 30 минут – оптимальное количество тренировок для плоского животика. Составьте своё личное расписание и повесьте на самое видное место в доме – холодильник.
Эффективнее всего сжигают жир аэробные нагрузки. Стоит вспомнить и строение брюшного пресса – условно мышцы там можно разделить на верхние, поперечные, нижние и косые. И проработка какой-то одной группы мышц к желаемому результату не приведёт. Нужен комплексный подход. А точнее круговая тренировка.
Для верхнего пресса
Упражнение старо как мир, но даёт свой результат. Выполняется из положения лёжа на спине. Ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу, как и поясница. Делаются подъёмы только верхней части туловища, по сути, это голова, плечи и грудь. Руки расположены параллельно полу, и важно держать их в этом положении в процессе подъёма корпуса. Выполняется упражнение медленно, без рывков.
3 подхода по 50 раз – для начала тренировок достаточно.
Для поперечной мышцы
Упражнение практически на каждый день, потому как выполнять его можно где угодно. Даже на своем рабочем месте в офисе. Суть у него одна – создать вакуум в животе и напрячь поперечную мышцу пресса.
- Вариант первый – положение лёжа, ноги согнуты в коленях, ступни на полу.
- Вариант второй – стоя на четвереньках, спина прямая.
Полностью выдохните, расслабьте мышцы и тут же максимально втяните живот. Замрите в таком положении на 15-20 секунд – сделайте выдох и повторите вновь. Постепенно нужно увеличивать время, когда живот втянут и мышцы напряжены. Выполнять необходимо до появления чувства усталости.
Для нижнего пресса
Нижняя часть живота самая проблемная – именно там жировая прослойка толще всего. Вполне объяснимо – организм так заботится о защите важных органов. И всё же сделать эту броню потоньше не помешает. На нижний пресс предлагается делать двойной удар.
- Первое упражнение – ножницы.
Положение — лёжа на спине, руки вдоль туловища на полу, ноги нужно поднять на 30-35 сантиметров от пола и начать совершать перекрещивающиеся движения сначала вертикально, потом горизонтально.
- Второе упражнение — усложнённая планка.
Положение – упор лёжа. Опираетесь на вытянутые руки и носочки ног. Спина прямая. Оторвите левую ногу от пола, согните в колене, подтяните сначала к груди, потом тянитесь левым коленом к правому плече. Старайтесь максимально скручивать корпус вправо. Потом повторите всё тоже на правую ногу. Это будет считаться 1 раз. А нужно 20 по 3 подхода.
Для косых мышц
Здесь нужно осторожно. Накачивание косых мышц пресса даёт в талии дополнительный объём. Но от этих же мышц зависит упругость наших боков. А потому выполнять упражнения на эту группу мышц необходимо.
Положение – лёжа на спине. Ноги согните в коленях и положите в одну сторону на правое бедро. Левую руку за голову, правую – можно на живот.
На выдохе поднимайте корпус как можно выше, задержитесь в верхней точке, медленно опускайтесь. 15-20 подъёмов на один бок, потом поменяйте положение ног – положите на левое бедро — и ещё 15-20 раз.
Видимого результата не будет через неделю. Но спустя несколько месяцев регулярных тренировок вы увидите в зеркале желанный плоский животик. Однако, результат недостижим без правильного питания. Но это уже другой разговор.
Источники фото: sportcentrum-imperial.cz; fitvid.ru; itfit.ru; divnaya.com; earlytorise.com