Сон — это важнейший источник энергии для человека. А недосып — это и общая угнетенность, и ошибки в работе, и плохое самочувствие. Бессонницу могут провоцировать некоторые заболевания, она может быть обусловлена внешними факторами: кричащий младенец или скачущий по хозяину любимый котик. А еще — сюрприз! — качество сна зачастую мы снижаем себе сами. Если это ваша проблема, сверьтесь нашим чек-листом: возможно, пора пересмотреть некоторые привычки, чтобы наслаждаться здоровым отдыхом.
Итак, что не стоит делать, чтобы выспаться?
Пить чай за несколько часов до сна
Распространено мнение, что пить перед сном кофе — плохая идея. Это правда лишь отчасти: существуют сорта с пометкой decaf, которые кофеина практически не содержат и вреда сну не нанесут. Однако многие предпочитают заменять кофе чаем, особенно зеленым или белым. А тут и кроется ловушка: мало того, что кофеина в визуально бледном чае предостаточно, он содержит еще и теофиллин — мочегонное вещество. В итоге рваный поверхностный сон с подъемами обеспечен. Поэтому употреблять чай вечером лучше не позднее, чем за 3-4 часа до сна.
Чем заменить? Травяными настоями: лаванда, мелисса, ромашка, зверобой — они отлично расслабляют, успокаивают и снимают напряжение.
Смотреть в экран смартфона перед самым сном
Экраны современных гаджетов излучают синий свет, а он влияет на выработку мелатонина — гормона, который отвечает за качество отдыха, регулирует циклы сна и бодрствования. Синий спектр света интерпретируется нашим мозгом как утренний и пробуждающий. Поэтому проверка почты или соцсетей перед сном переводит мозг в режим «пошли работать», а с таким настроем выспаться — большая проблема.
Как обойти систему? Производители начали выпускать приложения, которые, в зависимости от времени суток, меняют оттенок свечения: вечерний режим смартфона излучает теплый желтый свет. Однако вопрос о том, как влияет новый тип свечения на засыпание, еще изучается. И чтобы точно минимизировать риск бессонницы, откажитесь от проверки смартфона за час-полтора до сна, даже если руки сами тянутся к гаджету. Безопаснее книгу почитать или котика погладить.
Посмотрите, на что еще способен коварный «голубой огонек»: Забирает молодость у 87% женщин: что такое HEV-излучение и как от него защищаться
Смотреть напряженные фильмы
Если вы эмоционально не вовлекаетесь и смотрите на происходящее как на картинку, то такой фильм перед сном вам вряд ли повредит. С другой стороны, если вы не отличаетесь яркими эмоциональными реакциями, мнительностью, возбудимостью, повышенной тревожностью, то и проблем со сном у вас, скорее всего, нет. Если вам в принципе трудно засыпать, лишний раз «заводить» на ночь свою нервную систему не стоит — адреналин, который выделяется в кровь при просмотре ужастиков и в ситуации острого стресса, абсолютно одинаково действует на организм. Расслабиться, скорее всего, не получится.
Чем заменить? Доказано, что музыка дает противоположный эффект. Исследования венгерских ученых, проведенные в Институте поведенческих наук в 2006 году, показали, что прослушивание мягкой, релаксирующей музыки не только облегчает засыпание, но и помогает выспаться за меньшее время. Специалисты советуют выбирать музыку без вокала. Такие мелодии помогают расслабиться и сконцентрироваться на своих ощущениях. Найти подходящие подборки можно на специальных ресурсах. Нам понравилось neboapp.ru — приложение для релаксации, медитаций и ясности ума. Здесь вы найдете спокойные композиции в стиле эмбиент, интересные рассказы-путешествия перед сном, погружающие ваш разум в расслабление. Освободите мозг от дневных дел и окунитесь в глубокий беззаботный сон. Приятный бонус — вы можете пользоваться Премиум доступом бесплатно две недели.
Узнайте, что делать, Когда все задолбало: 5 моментальных способов успокоиться
Плотно ужинать перед сном
Заснуть с полным желудком — тот еще квест. Ощущение тяжести, дискомфорт не дадут спокойно спать, а если еще и дополнить поздний ужин алкоголем — можно ждать обезвоживание и поверхностный сон (мозг под воздействием алкоголя с трудом уходит в фазу глубокого сна). Как итог — разбитое состояние утром.
Как выйти из положения? Голодать вечером тоже не стоит. За два часа до сна съешьте легкий салат, фрукты или что-то белковое. Организм успеет справиться с пищевой нагрузкой и отдохнет за ночь, а вы не будете испытывать дискомфорта и слушать урчание из живота.
Тут подробно про Ночной дожор: что съесть вкусненького после шести и сбросить 4 кг за месяц
А какие лайфхаки для легкого засыпания применяете вы?
