Фитнес без боли: как быстро восстановиться после тренировки?

Почему болят мышцы?

А должны ли они болеть? Убеждение в том, что мышечная боль – один из показателей эффективной тренировки – не более чем миф. Боль неизбежна у неспортивных людей, тело которых просто не готово к интенсивным нагрузкам. Но если вы давно занимаетесь фитнесом, сильная боль сигнализирует о перенапряжении мышц. Или о том, что вы травмируете их, неправильно выполняя упражнения.

И вообще, боль боли — рознь! Не надо путать резкие болевые ощущения с вполне естественным при интенсивных занятиях дискомфортом. Он возникает из-за молочной кислоты, образующейся в процессе силовой тренировки в мышцах после расщепления глюкозы. Эта химическая реакция обеспечивает мышцы энергией во время напряженной работы. Молочная кислота накапливается, так как не успевает выводиться с кровотоком еще в течение нескольких часов после тренировки. Но на следующий день дискомфорт (ощущения жжения и напряжения) в мышцах должен пройти.

А вот если дискомфорт сохраняется, то ему на смену может прийти так называемая отложенная боль в мышцах – она возникает через день-два после спорта. Она еще более неприятная, поскольку развивается из-за микротравм мышечных волокон и воспаления. Но у этих микроразрывов мышц есть положительный для всех, увлеченных фитнесом и спортом, эффект – когда поврежденная ткань через несколько дней рубцуется, мышца становится объемнее.

Ну а с третьим видом боли – резкой, ноющей и невыносимой – сразу к врачу. Возможно, вы перетренировались и получили серьезную травму.

Как предотвратить и «укротить» дискомфорт и боль?

Когда после тренировки ноет и ломит тело, единственное, чего хочется – свернуться на диване калачиком и ничего не делать. И на следующий день, и на следующий... Мне же больно – мне нельзя перетруждаться!

Если вы узнали в этой ситуации себя, спешу вас переубедить. Эта позиция в корне ошибочна. Вы правы в том, что после фитнес-занятий надо отдохнуть. Но вот только не лежа на диване, а просто сменив интенсивность нагрузки. Легкая физическая активность усилит эффективность тренировки и поможет мышцам восстановиться – пресловутая молочная кислота быстрее уйдет с кровотоком, ведь кровообращение усилится. Так что идеальный вариант – велопрогулка в парке, или просто ходьба на свежем воздухе, легкая пробежка, занятия йогой или пилатесом:

Кстати, йога, пилатес, стрейчинг – именно то, что нужно усталым и перегруженным мышцам. Потому что растяжка сделает мышцы более эластичными и податливыми. Кровообращение активизируется – мышцы восстановятся быстрее. Так что чередуйте силовые тренировки с «релаксовыми» – на растяжку:

Через день вполне можно позволить себе снова пойти в зал – но не переусердствуйте! Не забудьте разогреть мышцы перед занятием и в его завершении – полноценная аэробная разминка и заминка одинаково важны:

Пейте больше воды – до, после и во время тренировки – это важно для правильного обмена веществ и восстановления после интенсивной нагрузки в зале:

Еще несколько идеальных способов быстрого восстановления мышц – теплая ванна с солью после тренировки, сауна или разогревающий массаж:

Это необременительные и приятные «ритуалы» позволят вам после занятий не так страдать от боли, радовать себя и не разлюбить фитнес – проверено на личном опыте!

Иллюстрации: greatist.com, muuve.com, popsugar.com, bodysculptor.in, bathmums.co.uk, vk.com, ebay.co.uk, hotlantayoga.com, ocultimatewellness.com