Давайте честно: в зал мало кто бежит вприпрыжку. Чаще всего мы заставляем себя туда идти или вообще забиваем на него. Но мечтать о хорошей фигуре не перестаем. Хорошо, что есть комплекс упражнений, который можно делать по утрам в кровати или вечером, лежа на диване у телевизора. Мышцы вы, конечно, не накачаете, но однозначно приведете тело в тонус и ощутите прилив сил. Ложитесь поудобнее, начинаем!
Струна
Самое простое и приятное упражнение, напоминающее обычное утреннее потягивание. Благодаря ему вы быстрее проснетесь, поможете мышцам и суставам «расправиться» после сна, мягко переведете их в рабочий режим.
Техника. Уберите подушку, лягте прямо, ноги вместе, а руки вытяните за головой. Начинайте тянуться ладонями к спинке кровати, а стопами — вниз. Дышите ровно. Останьтесь в таком положении на минуту, затем расслабьтесь на 10 секунд. Повторите упражнение еще 3 раза.
Супермен
Смешное и сложное упражнение из ленивой тренировки, которое тоже круто делать с детьми. Это почти лодочка, только в мягкой кровати. И у вас всегда под рукой мягкий матрас для приземления.
Техника. Перевернитесь на живот, вытяните руки и ноги. Вдохните и на выдохе поднимите вверх сначала кулаки и ступни, потом локти, и наконец грудную клетку с коленями (если это вам удастся). Лучше, если для этого ленивой тренировки в домашних условиях вы придумаете какой-то бодрый клич. Только не спугните мужа, кота или соседей.
Кобра
Уделим внимание спине, позвоночнику, груди и шее. Следующее упражнение укрепит мышцы, избавит от скованности и улучшит приток крови в организме.
Техника. Ложитесь на живот, ладони поставьте на уровне груди. Затем медленно выпрямляйте руки, прогибаясь в спине и откинув назад голову. Важно делать это очень аккуратно, без неприятных ощущений. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд. Затем так же плавно примите исходное положение. Отдохните 10 секунд. Для упражнения достаточно двух подходов.
Мертвый жук
Это упражнение из категории ленивого фитнеса очень полезно: разгоняет лимфу, бодрит, веселит и очень нравится детям. Его можно выполнять всей семьей и приучать к полезной зарядке даже совсем маленьких детей.
Техника. Лежа в мягкой кровати поднимите руки и ноги вверх. На три счета потянитесь пальцами рук и ног к потолку, потом расслабьтесь. Начинайте болтать руками и ногами, как это делают букашки, если их вдруг перевернуть на спину. Сначала можно просто запускать дрожь по мышцам, а после счета «десять» начинайте активно работать суставами. Разминаются тазобедренные, колени, голеностоп, плечи, локти и запястья.
Велосипед
После разминки можно перейти к более интенсивным действиям. Вспомним старый добрый «велосипед», который мы так любили в детстве. Такая зарадка приведет в тонус мышцы пресса и ног, придаст энергии.
Техника. Лягте на спину, ноги поднимите и согните в коленях, затем начинайте круговые движения, словно крутите педали. Если вы готовы увеличить нагрузку — крутите педали быстрее. Вы должны почувствовать, как работают мышцы пресса. Делайте упражнение 1 минуту, потом отдохните 15 секунд. Требуется не менее трех подходов.
Ягодичный мостик
Это упражнение лучше делать вечером на диване. Оно направлено на проработку ягодиц, бедер и икр. А еще улучшит кровообращение в малом тазу, что очень полезно для женщин.
Техника. Ложимся на спину, поясница прижата. Одна нога согнута в колене, как показано на картинке. Вторая поднята вверх под углом 90 градусов, ступня — на себя. На вдохе поднимаем и сжимаем ягодицы, фиксируемся на пару секунд наверху и опускаемся. Сделайте два подхода по 20 раз на каждую ногу.
Алфавит
Это достаточно сложная домашняя тренировка, потому что напрягаются не только ноги, но и пресс. Важно, чтобы вы отщелкивали ощущения внутри организма, не напрягали поясницу и шею. Упражнение не только активизирует мышцы и суставы. Вы хорошенько расшевелите мозги, вспоминая алфавит, порядок букв и движения, которые выполняли минуту назад. А если будете регулярно выполнять — похудеете в бедрах.
Техника. Вытяните ноги вверх. Двумя ногами сразу или по очереди начинайте рисовать буквы алфавита. Идеально, если дойдете до «Я». Но до «Е» — это тоже уже успех. Если сложно во время ленивой тренировки держать на весу обе ноги, поднимайте их по-очереди. Упражнение чуть затянется, зато никакого перенапряжения! Тоже самое можно сделать и руками.
Обратные отжимания
Трицепс — самая проблемная зона женских рук. Чтобы они не обвисали, сделаем следующее упражнение. Справиться с ним гораздо легче, если заниматься дома перед телевизором под любимый сериал.
Техника. Садимся спиной к дивану, руки ставим на сидение пальцами к себе. На выдохе, выпрямляя руки, поднимаем тело, фиксируемся на 3 секунды наверху. Затем сгибаем руки и опускаем ягодицы (но не до конца). Повторяем так 15 раз, затем отдыхаем 15 секунд. Всего нужно сделать 2-3 подхода.
Посмотрите, какие еще бывают упражнения:
