Не так давно ученые выяснили, что жиры могут быть не только вредными (насыщенными), но и полезными (ненасыщенными). В зависимости от строения углеродной цепочки в жирной кислоте ненасыщенные жиры могут быть мононенасыщенными (омега-9) и полиненасыщенными (омега-3 и омега-6). Именно омега-3 жирные кислоты сложнее всего получить из рациона.
Наиболее важными омега-3 жирными кислотами являются эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) – их можно найти в рыбе и морепродуктах, а также альфа-линоленовая кислота (АЛК) – она содержится в растительных маслах (льняное семя, соя, рапсовое масло, некоторые овощи, каштаны).
Может ли организм сам синтезировать омега-3?
Организм человека практически не способен синтезировать эти жирные кислоты самостоятельно из более простых веществ. АЛК не синтезируется вовсе, а накопление ЭПК и ДГК в тканях крайне малоэффективно и может происходит только когда конкурирующее количество омега-6 аналогов низко, а в нашем, российском рационе, они как раз и преобладают
Для чего нам нужны омега-3?
Омега-3 жирные кислоты нужны для строения клеточных мембран сетчатки глаза, мозга, для нормального роста и веса ребенка, синтеза некоторых гормонов. Они влияют на липидный обмен, участвуют в передаче нервных импульсов (формируют миелиновую оболочку нервов), а также необходимы для функционирования других важных механизмов в организме.
В каких продуктах содержатся омега-3?
Омега-3 можно получить из следующих продуктов (в порядке убывания): льняное масло, грецкие орехи, семена льна, икра черная и красная, семена чиа, жирная рыба – приготовленные лосось и атлантическая сельдь, рапсовое масло, сардины в томатном соусе, устрицы, скумбрия, лосось консервированный, соевое масло, белый тунец, радужная форель, соевые бобы, мидии, ростки семян редиса, зеленые бобы, ростки пшеницы.
Разрушается ли омега-3 при приготовлении?
Да, во время готовки часть компонентов омега-3 теряет свои свойства: при жарке рыба может потерять до 70%, а при консервировании – до 40% полезных свойств. Поэтому рекомендуется применять более щадящие методы готовки: на пару, запекать в печи, отваривать.
Нужно ли сдавать какие-то анализы для определения дефицита омега-3?
В большинстве случаев определение уровня омега-3 кислот не требуется. 80% россиян испытывают дефицит, который можно определить по косвенным признакам, таким как хроническая усталость, ломкость ногтей и волос и т.д.
Жирная рыба – это какая?
Жирные сорта рыбы: скумбрия, палтус, семга, сельдь, сардина, макрель.
Средне-жирная рыба: дальневосточный лосось (горбуша, кета, нерка, кижуч), голец, форель, зубатка.
Нежирная рыба: ледяная, хек, роки, треска, пикша, сайда, минтай, навага, лемонема и др.
Кстати, в сельди и сардинах также содержится полезный витамин Д.
А полезны ли омега-6?
Безусловно, но баланс омега-3 и омега-6 жирных кислот должен быть оптимальным: омега-6 препятствует всасыванию омега-3, а слишком большое количество омега-3 способствует снижению уровня омега-6. Поэтому важно, чтобы количество омега-6 не превышало омега-3. Рекомендованное соотношение – 5:1.
Специалисты рекомендуют умеренно потреблять продукты, богатые омега-6 (зерновые, растительные масла, орехи, птица, и стараться делать упор на омега-3.
На что нужно обращать внимание при выборе БАД с омега-3?
Рекомендуется выбирать варианты омега-3 без омега-6 и омега-9, без ароматизаторов и стабилизаторов. Покупать их нужно только у проверенных производителей. Важно обращать внимание на те марки, которые при производстве используют только рыбий жир, полученный из мышечной ткани рыб с короткой пищевой цепочкой: анчоусов, макрели, сардин и др. Их небольшая продолжительность жизни сводит к минимуму вероятность накопления токсинов и других загрязняющих веществ. Такой продукт является более чистым по сравнению с аналогами, полученными из печени, продуктов переработки и искусственно выращенной рыбы, а также, часто, может содержать больше необходимых (описанных выше) омега-3 кислот. Не забывайте также проверять срок годности и следите, чтобы на упаковке была указана сумма EPA и DHA.
У каких марок БАД можно найти омега-3?
Компания Nutrilite выпускает комплексы омега-3 для взрослых и детей.
