Сначала мы игнорировали мамино «не сутулься!», а теперь сидим скрючившись в офисе. И даже если у вас не болит спина, то беглый взгляд со стороны все равно заставляет хвататься за голову. Что ж, пора взращивать королевскую стать! Мы подготовили эффективный комплекс упражнений для правильной осанки. Уделяйте им 15 минут в день, и уже через пару недель увидите результат.
Кузнечик
Прокачиваем поясницу и плечевой отдел, устраняем боли в спине.
Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты вдоль корпуса. На вдохе поднимите голову и руки, оторвите грудь и ноги от пола. Старайтесь держать ноги прямыми, лопатки направляйте друг к другу. Задержитесь в таком положении на 2-3 дыхания и плавно опуститесь. Повторите 10 раз.
Как модернизировать. Если чувствуете сильное напряжение в пояснице, оставляйте ноги на полу — тогда акцент сместится на плечи. Чтобы увеличить нагрузку на плечевой отдел, соедините руки в замок за спиной и при подъеме тяните его вверх.
Дотягивания с поднятыми ногами
Прокачиваем мышцы пресса — опору нашего позвоночника.
Исходное положение — лежа на спине, корпус прижат к полу, прямые ноги подняты вверх, руки вытянуты за головой. На выдохе, напрягая пресс, отрывайте руки и лопатки от пола и пробуйте дотянуться до кончиков пальцев. Сделайте 20-30 повторений.
Как модернизировать. Если вам тяжело держать ноги прямыми, сгибайте их в коленях вплоть до угла в 90 градусов. Когда почувствуете, что упражнение дается легко, пробуйте держать руки за головой и не касайтесь плечами пола — это усилит нагрузку на мышцы пресса.
Подъем рук и ног на четвереньках
Укрепляем мышцы пресса и кора, развиваем координацию.
Исходное положение — стоя на четвереньках. Ладони под плечевыми суставами, колени согнуты под прямым углом. На вдохе оторвите от пола правую руку и левую ногу (желательно делать это синхронно). Выпрямите их, удержите баланс и на выдохе опустите в исходное положение. Повторите движение с противоположной рукой и ногой. Сделайте не менее 10 повторов на каждую сторону.
Как модернизировать. Если вы легко удерживаете равновесие, делайте по 10 синхронных покачиваний рукой и ногой в верхней точке. Развивайте чувство баланса и пробуйте одновременно поднимать правую руку и ногу, левую руку и ногу. При этом старайтесь не уклоняться в сторону и держаться по центру.
Поза лука
Хорошенько укрепляем мышцы спины, раскрываем плечи, возвращаем гибкость позвоночнику.
Исходное положение — лежа на животе, ноги согнуты в коленях, ладони обхватывают лодыжки. На вдохе начинайте плавно поднимать ноги вверх. Почувствуйте, как вслед за ногами поднимаются голова, плечи, грудь. Не опускайте голову, держите ее прямо. Почувствуйте, как напрягается поясница, раскрываются плечи. Лопатки направляйте друг к другу. Продержитесь в таком положении 3 дыхания, а затем повторите не менее 5 раз.
Как модернизировать. Если не можете дотянуться до ног, используйте ремешок. Во время упражнения может ощущаться боль в тазовых костях — положите под них полотенце или маленькую подушку. Когда почувствуете силу и захотите углубить положение, обхватывайте руками не лодыжки, а голени.
Полумостик
Растягиваем позвоночник и грудную область, укрепляем мышцы спины и ягодиц, делаем спине заслуженный массаж после всех мучений.
Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, стопы расставлены на ширине бедер. На вдохе начинайте медленно подниматься вверх, шаг за шагом: ягодицы, таз, позвонок за позвонком. Останьтесь в поднятом положении на пару дыханий. Опускайтесь на выдохе так же плавно, чувствуя, как каждый позвонок соприкасается с полом.
Как модернизировать. Чем выше вы поднимите таз, тем тяжелее будет даваться упражнение. Мы рекомендуем не гнаться за рекордной высотой, а сосредоточиться на ощущениях в спине. Чтобы лучше раскрыть грудной отдел, вы можете сцепить руки в замок под спиной. Во время подъема выталкивайте с помощью замка плечи и лопатки.
Также рекомендуем вам интересное видео от адептов ровной спины — канала Ревитоника:
Читайте также:
Как скрыть сутулость с помощью одежды: 5 советов от стилиста
Как избавиться от текстовой шеи: 5 способов для самостоятельного применения
5 простых упражнений на каждый день, которые помогут держать себя в форме
