Побаловать себя хрустящими чипсами или пирожным между завтраком и обедом — совсем не преступление. Но делать такую практику регулярной не лучший вариант, особенно если хочется быть стройной и здоровой.
Делюсь идеями перекусов на каждый день — дома, на работе или в дороге. Здесь румяные котлеты, запеканки, сырники и даже бургеры, которые не вредят фигуре.
Рецепт сэндвичей с хумусом
Полезный перекус на работу или в дорогу. Для таких сэндвичей лучше взять цельнозерновой или хлеб с отрубями. Ломтики смажем хумусом — готовым, из магазина. Только смотрите, чтобы в составе не было лишних добавок. Основные ингредиенты: нут, тахини, оливковое масло, лимонный сок, чеснок и специи.
Ингредиенты:
- 4 ломтика хлеба
- 2-3 ст. л. готового хумуса
- 1 крупный помидор
- листья салата (по желанию)
- соль, перец (по вкусу)
Как готовить перекус:
1. Намажьте одну сторону каждого ломтика хлеба хумусом. Положите на два из них по 1-2 листа салата.
2. Помидор нарежьте тонкими кружочками и положите поверх салатных листьев. Слегка посолите и поперчите по вкусу. Закройте ломтиками без начинки.
3. Подрумяньте сэндвичи на сухой сковороде или в электрогриле с двух сторон.
Рецепт порционной фриттаты
Итальянский омлет в маленьких формочках отлично подойдет для полезного перекуса — на работе или в дороге. Рецепт можно дополнить болгарским перцем или брокколи: перец просто порежьте в омлет, а брокколи сначала пропарьте пару минут, если берете сырую.
Ингредиенты:
- 4 куриных яйца
- 1 крупная картофелина
- 1-2 небольших помидора
- пучок любой зелени
- соль, специи (по вкусу)
Как готовить перекус:
1. Картофель очистите и натрите крупно. Яйца слегка взбейте со щепоткой соли и специями (перцем, приправой для картофеля). Зелень мелко порубите, а помидоры порежьте кубиками.
2. Смешайте яйца, картофель и зелень. Разложите смесь по небольшим формочкам (для кексов или маффинов). Сверху на каждую порцию положите несколько кубиков помидора.
3. Разогрейте духовку до 180 градусов и выпекайте порционную фриттату 15-20 минут.
Рецепт овощных котлет с сыром
Полезный перекус на работу, который можно дополнить цельнозерновыми макаронами или отварной гречкой. Кроме овощей, по рецепту в них твердый сыр. Можно взять легкий, жирностью всего 17-18 % — такие все чаще появляются на полках магазинов.
Ингредиенты:
- 350 г мякоти кабачка
- 1 средняя морковь
- 2 куриных яйца
- 100 г твердого сыра
- 1 некрупная картофелина
- 1 зубчик чеснока
- 4 ст. л. овсяных хлопьев
- 1-2 ст. л. оливкового масла
- 4-5 веточек петрушки
- соль, паприка, перец (по вкусу)
Как готовить перекус:
1. Кабачок натрите крупно, посыпьте солью и оставьте на 10–15 минут. Так же крупно натрите сыр и очищенный картофель. Морковь натрите на мелкой терке. Овсянку измельчите в муку.
2. Отожмите кабачок от лишнего сока, смешайте с тертыми овощами и сыром. Добавьте измельченный чеснок и рубленую петрушку, вбейте яйца.
3. Посолите и приправьте смесь, добавьте молотые хлопья и хорошо перемешайте. Оставьте массу на 10–15 минут, чтобы овсянка набухла.
4. Смажьте ладони маслом и вылепите котлетки. Разместите их на подготовленном противне (лучше застелить ковриком). Верх котлеток тоже слегка смажьте маслом.
5. Разогрейте духовку до 190 градусов и выпекайте котлетки 20–30 минут до румяности.
Рецепт рулетиков из куриной грудки
Полезный перекус на работу из куриных отбивных. В начинку для рулетиков возьмем свежую зелень: укроп, лук, шпинат, петрушку. Можете брать какую-то одну или сделать смесь. По рецепту рулетики обтягивают пленкой и варят в воде. Но мне кажется, безопаснее готовить на пару, заранее перетянув их ниточкой.
Ингредиенты:
- 700 г куриной грудки
- 2 ст. л. растительного масла
- пучок свежей зелени
- соль, специи (по вкусу)
Как готовить:
1. Куриное филе порежьте тонкими слайсами, отбейте молоточком, посолите и приправьте. Оставьте на 10–15 минут мариноваться.
2. Мелко порежьте зелень (базилик, петрушку, зеленый лук, укроп), посолите и заправьте маслом.
3. Положите зеленую начинку на край отбивной из грудки, сверните рулетом. Повторите это со всеми кусочками и плотно оберните их пищевой пленкой (в 2-3 слоя) или перевяжите нитками.
4. Варите рулетики в кипящей воде 15–20 минут или готовьте на пару. Снимите пленку или нитки и остудите.
Рецепт спринг-роллов с курицей и овощами
Рецепт полезного перекуса по-японски. В рисовую бумагу можно завернуть любую начинку. Для этого лист нужно смочить водой, он обмякнет. По рецепту начинка из тушеного куриного филе и овощей. Но вариантов много: креветки, авокадо, паштеты, печеная рыба и т. д.
Ингредиенты:
- 10 листов рисовой бумаги
- 200 г куриного филе
- 1 средний огурец
- 60 г пекинской капусты
- 1 болгарский перец
- 1 небольшая морковь
- 1 ст. л. растительного масла
- соевый соус, специи (по вкусу)
Как готовить:
1. Куриное филе нарежьте тонкими полосками и спассеруйте пару минут на разогретом масле. Добавьте соевый соус, специи и потушите до готовности под крышкой.
2. Овощи нарежьте соломкой. Поочередно размочите рисовые листы в воде, кладите по центру кусочки курицы и порцию овощей. Слегка полейте соевым соусом и сверните в ролл, подогнув края.
Рецепт кабачков, запеченных с сыром
Полезный перекус для худеющих, ведь в кабачках минимум калорий. Для вкуса и питательности посыпем их специями и сыром (можно взять низкой жирности), а затем слегка подрумяним в духовке.
Ингредиенты:
- 500 г молодых кабачков
- 150 г твердого сыра
- соль, специи (по вкусу)
Как готовить:
1. Кабачки нарежьте крупными ломтиками. Присолите и посыпьте специями (паприкой, перцем, сушеным чесноком).
2. Уложите ломтики кабачка на противень (лучше застелить ковриком для запекания). Мелко натрите сыр и посыпьте кабачок.
3. Запекайте в разогретой до 200 градусов духовке 15–20 минут.
Рецепт диетической запеканки из кабачков
Еще рецепт из кабачка. Кроме него, в запеканке полезный творог, богатый белком, и пара яиц. Блюдо идеально для худеющих — на перекус или завтрак.
Можно приготовить заранее, порезать на кусочки и взять с собой — как полезный перекус в дорогу.
Ингредиенты:
- 250 г обезжиренного творога
- 600 г мякоти кабачка
- 2 куриных яйца
- 1 зубчик чеснока
- пучок укропа (по желанию)
- соль, перец (по вкусу)
Как готовить:
1. Кабачок натрите крупно, слегка посолите и оставьте на 15–20 минут. В это время соедините яйца и творог блендером, мелко нарежьте чеснок и укроп.
2. Отожмите кабачок от лишнего сока, добавьте в творожную смесь, посолите и поперчите. Туда же добавьте чеснок и укроп.
3. Все хорошо перемешайте и выложите в форму (слегка смазанную маслом). Запекайте при температуре 180 градусов 25–30 минут.
Рецепт овсяных бургеров
Быстрый домашний перекус. Основа для этих бургеров готовится из овсянки и яиц за 8–10 минут. Начинка по рецепту самая простая: помидор и творожный сыр. Но подойдет любая, например с тушеными овощами и тофу или рыбным риетом.
Ингредиенты:
- 2 куриных яйца
- 2 ст. л. овсяных хлопьев
- 1 крупный помидор
- 1-2 ст. л. творожного сыра
- листья салата (по желанию)
- соль, специи (по вкусу)
Как готовить:
1. Овсянку и яйца соедините блендером или измельчителем. Посолите и приправьте.
2. Слегка смажьте сковороду растительным маслом. Испеките четыре лепешки (на тихом огне) по 2-3 минуты с каждой стороны. Помидор нарежьте тонкими кружками.
3. Соберите бургеры: две овсяных лепешки смажьте творожным сыром, положите по листику салата и кружочек помидора. Закройте начинку двумя оставшимися лепешками.
Рецепт сырников с гречневой мукой
Печеные сырники — легкий и питательный перекус из полезных продуктов. В них только творог, яйцо и немного гречневой муки. А еще попробуйте с кукурузной, полбяной или рисовой мукой. Чтобы лучше зарумянились, включите гриль или просто переверните их на противне, как на сковороде.
Ингредиенты:
- 140 г нежирного творога
- 25 г гречневой муки
- 1 куриное яйцо
- щепотка соли
Как готовить:
1. Творог разотрите вилкой с яйцом и щепоткой соли. Добавьте гречневую муку и хорошо перемешайте.
2. Смочите руки в воде и вылепите сырники. Разложите их на доске. Чтобы не прилипли, подпылите ее гречневой мукой.
3. Подрумяньте сырники с двух сторон на сухой антипригарной сковороде. Огонь делайте небольшим и готовьте сырники по 3-4 минуты с каждой стороны.
Рецепт луковых колец в духовке
Хрустящие луковые кольца можно взять в дорогу или подать к обеденному супу. По классике их жарят, но ПП-версия в духовке такая же вкусная. Кляр для обмакивания тоже сделаем диетическим — на белом несладком йогурте.
Ингредиенты:
- 2 крупных луковицы
- 40 г белой пшеничной муки
- 50 г цельнозерновой пшеничной муки
- 250 мл несладкого йогурта (греческого)
- 2 куриных яйца
- 150–200 г панировочных сухарей
- соль, перец (по вкусу)
Как готовить:
1. Лук порежьте кольцами шириной 0,5–1 см. Уложите их в глубокую миску, посыпьте белой мукой, посолите и поперчите. Перемешайте, чтобы мука прилипла ко всем кольцам.
2. Яйца взбейте со щепоткой соли. Добавьте йогурт и цельнозерновую муку, хорошо перемешайте кляр венчиком.
3. Насыпьте в глубокую миску панировочные сухари и застелите противень ковриком или фольгой.
4. Обмакивайте кольца сначала в кляр, затем — в сухари и переносите на противень. Запекайте луковые кольца при температуре 200 градусов до румяности (15–20 минут).
Еще идеи полезных блюд для перекуса:
Лучшие рецепты гранолы в домашних условиях
