Я считаю, что есть после шести можно — но только правильные блюда. Для этого разберемся, сколько калорий съедать на ужин. При норме 2 000 ккал в день на последний прием пищи будет приходиться около 15 %, то есть 300–400 ккал, которые будем брать из белков и легких углеводов. Такая еда хорошо усваивается и дает чувство сытости.
Если хотите быть здоровой и подтянутой, у нас есть парочка работающих советов на эту тему: Как правильно питаться, чтобы получить фигуру мечты: подробный гайд и блюда до 300 калорий.
Не люблю возиться на кухне долго, поэтому собрала рецепты простые, но вкусные. Можно меню на неделю составить. Все рецепты рассчитаны на одну порцию.
Скумбрия с овощами на пару
Простой ужин на 300 калорий, но очень вкусный. Рыбу лучше брать жирную, белая на пару получается сухой и пресной.
Что понадобится:
- Филе скумбрии 1 шт. (одна половинка)
- Цветная капуста 100 г
- Морковь 50 г
- Брокколи 100 г
- Соль
- Черный молотый перец
- Рубленая зелень для подачи
Как готовить:
1. Рыбу посолить, поперчить.
2. Рыбу и овощи выложить в чашу пароварки или мультиварки, готовить 15 минут. Перед подачей овощи можно сбрызнуть оливковым маслом. Посыпать зеленью. Будет вкусно, гарантирую!
Овощной салат с тунцом
Очень легкий салат. Тунец для этого рецепта подойдет консервированный в собственном соку — у него калорийность меньше, чем у приготовленного в масле. Заправку можно регулировать по своему вкусу, добавляя ароматные сухие специи, йогурт или сметану.
Что понадобится:
- Тунец консервированный 100 г
- Салат айсберг 100 г (можно заменить листовым салатом или пекинской капустой)
- Огурец 1 шт.
- 1 средний помидор или 4 шт. черри
- 2 перепелиных яйца или 1 куриное
- Масло оливковое 1 ст. л.
- Лимонный сок ½ ч. л.
- Дижонская горчица 1 ч. л.
- Соль
Как готовить ужин:
1. Яйца сварить, очистить, разрезать на половинки. Листья салата айсберг, помидоры и огурцы нарезать кусочками в произвольной форме. Ингредиенты выложить в тарелку. Сверху положить кусочки тунца.
2. Приготовить заправку: смешать масло, соль, лимонный сок, горчицу. Полить заправкой салат.
Омлет с овощами и фаршем
Одна порция такого омлета потянет на 400 калорий. Чтобы понизить питательную ценность, цельные яйца можно заменить белками.
Что понадобится:
- 3 куриных яйца
- Фарш говяжий 50 г
- Половинка луковицы
- Помидоры 2 шт.
- Зеленый горошек свежий или замороженный 50 г
- Молоко обезжиренное 50 мл
- Масло растительное 1 ст. л.
- Соль
Как готовить ужин:
1. Лук мелко режем, обжариваем на масле на сковороде до прозрачности, добавляем фарш, обжариваем. Помидоры режем колечками. Горошек и помидоры кладем к фаршу на сковородку, готовим 2 минуты.
2. Яйца взбиваем с молоком, солим по вкусу. Выливаем смесь к овощам в сковороду. Закрываем крышкой, готовим на минимальном огне 5–7 минут до готовности.
3. Для подачи можно посыпать мелко порезанной зеленью.
Баклажанные лодочки с грибами
Еще один рецепт ужина с низким уровнем калорий — в вашу копилку. Кстати, баклажаны можно заменить на молодые кабачки, а шампиньоны — на любые грибы по вкусу.
Что понадобится:
- Баклажан 1 шт.
- Шампиньоны 100 г
- Болгарский перец 1 шт.
- Помидор 1 шт.
- 1 маленькая луковица
- 1 зубчик чеснока
- Масло растительное 1 ст. л.
- Сыр 50 г
- Петрушка свежая
- Соль
- Черный молотый перец
Как готовить ужин:
1. Баклажан моем, разрезаем вдоль пополам, на мякоти делаем небольшие надрезы. Запекаем в духовке 15 минут до мягкости, ложкой вынимаем мякоть, чтобы получились «лодочки», куда будем складывать начинку.
2. Пока баклажаны готовятся, займемся начинкой. Мелко режем лук, обжариваем на сковороде с маслом. Шинкуем тонко грибы, обжариваем с луком, пока не выпарится влага. Перец режем соломкой, помидоры — кубиками, добавляем в сковороду. Солим, перчим начинку, тушим под крышкой 5 минут. В конце добавляем мякоть из баклажанов и пропущенный через пресс чеснок.
3. Начинку кладем в «лодочки», посыпаем тертым сыром, запекаем 20 минут при 180°C. Перед подачей посыпаем рубленой петрушкой.
Гратен из цветной капусты с сыром
Словом «gratin» во французской кухне называют запеканку с румяной корочкой. А сочетание цветной капусты и сыра — союз, заключенный на небесах. Капуста подойдет как свежая, в сезон, так и замороженная. Чтобы получить низкокалорийное блюдо, сыр берите легкий, а сливки замените молоком.
Что понадобится:
- Цветная капуста 200 г
- Вода 2 стакана
- Сливки 10% — 100 мл
- 1 яйцо
- Твердый сыр 100 г
- Соль
- Растительное масло для смазывания формы
- Смесь специй, например, прованские травы — 1 ч. л.
Как готовить ужин:
1. Цветную капусту разбираем на соцветия. Воду кипятим в большой кастрюле, подсаливаем. Бланшируем капусту: кладем ее в кипящую воду, достаем шумовкой через 2 минуты. Больше не надо: дальше капуста «дойдет» в духовке.
2. Для заливки слегка взбиваем яйцо, перемешиваем со сливками, всыпаем специи и соль. Сыр натираем на мелкой терке, добавляем в заливку. 1 ст. л. сыра нужно отложить.
3. Форму для запекания смазываем растительным маслом, выкладываем капусту, заливаем яичной смесью, сверху посыпаем оставшимся сыром. Запекаем в духовке при температуре 200°C 25–30 минут до золотистой аппетитной корочки.
В блюде приблизительно 300 калорий.
Куриные котлеты с овощным гарниром
Котлеты по этому рецепту получаются очень нежными. Кстати, это отличная идея для полуфабриката: делаете котлеты впрок и замораживаете. Когда нужно быстро приготовить ужин, не размораживая, заливаете соусом и готовите в духовке или в сковороде под крышкой полчаса. Рецепт блюда на ужин рассчитан на 400 калорий.
Что понадобится:
- Куриный фарш 200 г
- Половинка луковицы
- 1 яйцо
- Овсяная мука 1 ст. л.
- Сметана 1 ст. л.
- Соль
- Специи на ваш вкус
- Стручковая фасоль 100 г
- Молодой кабачок 100 г
Как готовить ужин:
1. Лук натираем на терке, перемешиваем с фаршем, добавляем яйцо, сметану и овсяную муку. Тщательно перемешиваем, оставляем на 10 минут, чтобы фарш стал плотным.
2. Мокрыми руками лепим котлеты. Дальше возможны варианты. Котлеты можно запечь в духовке за 20 минут, приготовить на пару за 15 минут или обжарить на сухой сковороде без масла. Выбирайте!
3. Для гарнира кабачок режем толстой соломкой, тушим кабачок с фасолью под крышкой 10 минут, добавив любимые специи и соль. Вкусно, быстро, полезно и калорий мало.
Рулет из индейки со шпинатом
Скорее всего, блюдо вы будете готовить на всю семью. Чтобы решить для себя, сколько съедать за один прием пищи, вот вам подсказка: в 200 г такого рулета около 350 калорий. Подавать его можно как самостоятельное ПП-блюдо или как закуску. На гарнир отлично подойдет салат из свежих овощей.
Что понадобится:
- Филе грудки индейки 300 г
- Шпинат замороженный 200 г
- Моцарелла 50 г
- Соль
- Черный молотый перец
- Специи — по желанию
Как готовить ужин:
1. Филе индейки разрезаем, чтобы получился тонкий пласт, отбиваем, солим, перчим. Шпинат опускаем в кипяток на 1 минуту, достаем. Моцареллу натираем на крупной терке.
2. На пласт мяса раскладываем шпинат, сыр, посыпаем специями. Лучше на 1 см не доходить до краев, чтобы начинка не вытекла при запекании. Сворачиваем рулет, кладем его в конверт из фольги.
3. Запекаем 45 минут при температуре 180 °C. Оставим еще на 10 минут в фольге, чтобы сыр схватился и рулет не разваливался при разрезании. Можно ужинать!
Что еще можно приготовить:
Как правильно питаться, чтобы получить фигуру мечты: подробный гайд и блюда до 300 калорий
