Завтрак на 400–500 калорий — питательный и легкий. При такой норме калорий можно съедать утром то, что любите, и поддерживать стройность.
Диетолог Барби Червони предложила идеи завтрака на 400–500 калорий — блюда сбалансированы по белку, содержат полезные жиры и клетчатку. Выбрала рецепты на всю неделю — 7 вкусных завтраков, которые легко готовить.
Рецепт тостов с арахисовой пастой (415 ккал)
Попробуйте полезное сочетание яблока и арахисовой пасты. Хлеб для завтрака подойдет отрубной или цельнозерновой.
Ингредиенты:
- 2 ломтика хлеба с отрубями
- 2 ст. л. арахисовой пасты
- половинка яблока
- щепотка молотого кардамона
Как готовить:
1. Подсушите ломтики хлеба на сковороде или в тостере. Смажьте арахисовой пастой.
2. Яблоко нарежьте тонкими дольками и разложите на тостах. По желанию посыпьте кардамоном.
Рецепт омлета с творогом (410 ккал)
Омлет на 400 калорий для здорового меню. С творогом он получается легким, сытным, насыщенным по белку и кальцию.
Ингредиенты:
- 2 куриных яйца
- 150 г творога (жирностью 5%)
- 5 ст. л. молока
- 1 ст. л. растительного масла
- соль, специи (по вкусу)
- свежая зелень (по вкусу)
Как готовить:
1. Творог разотрите вилкой, яйца взбейте со щепоткой соли и молоком.
2. Смешайте омлетную смесь и творог, добавьте мелко нарезанную зелень, посолите и приправьте, перемещайте.
3. Поджарьте омлет на разогретом масле с двух сторон.
Рецепт роллов с индейкой и огурцом (460 ккал)
Питательный завтрак отлично впишется в ваше сбалансированного меню. Начинку для роллов можно приготовить заранее, а утром просто завернуть ее в лаваш. Такой завтрак удобно брать с собой на работу или в поездку.
Ингредиенты:
- 150 г готового филе индейки
- 1 маленький тонкий лаваш
- 1 свежий огурец
- 50 г творожного сыра
- 30-40 г свежего укропа
- соль (по вкусу)
Как готовить:
1. Мелко нарежьте филе, огурец и зелень. Смажьте лаваш творожным сыром, разложите кусочки индейки.
2. Распределите сверху кусочки огурца и зелень, слегка посолите.
3. Сверните лаваш с начинкой в рулет и разрежьте на порционные кусочки.
Рецепт боула с йогуртом (450 ккал)
Боул — ходовая идея завтрака для ПП-меню. Его можно собирать из отварного яйца и рыбы, крупы и овощей. В этом примере вкусное сочетание йогурта, питательного авокадо, банана и ягод.
Ингредиенты:
- 100 г йогурта без добавок
- половинка авокадо
- 50 г клубники
- 30 г гранолы или мюсли
- половинка банана
Как готовить:
1. Нарежьте мякоть авокадо тонкими слайсами, банан — кружочками, клубнику — четвертинками.
2. Выложите йогурт в глубокую миску для боула. Сверху разложите нарезанные авокадо, банан и клубнику. Посыпьте гранолой.
Рецепт сырных вафель с беконом (470 ккал)
Несладкий завтрак на 500 калорий. Он впишется в меню любого дня недели — сырные вафли можно приготовить за 8–10 минут.
Ингредиенты:
- 2 куриных яйца
- 100 г твердого сыра
- 1 ломтик бекона
- 2-3 помидора черри
- 3-4 веточки укропа
Как готовить:
1. Слегка взбейте яйца и мелко натрите сыр. Смешайте яйца сыром и добавьте рубленый укроп.
2. Залейте сырно-яичную смесь в вафельницу или электрогриль и поджарьте вафли до румяности. Ломтик бекона тоже обжарьте с двух сторон.
3. Подавайте сырные вафли с ломтиком бекона и половинками черри.
Рецепт цельнозерновых бубликов (370 ккал)
Вкусный завтрак на 400 калорий для меню выходного дня. В норму по калориям входит бублик, испеченный по этому рецепту, 2 ст. л. сливочного сыра и отварное яйцо. Еще можно дополнить низкокалорийный завтрак свежим апельсином.
Ингредиенты:
- 200 мл теплой воды
- 1 ст. белой пшеничной муки
- 1 ст. цельнозерновой муки
- 1 куриное яйцо
- 1 ст. л. сахара
- 1 ст. л. растительного масла
- 1 ст. л. льняных семян
- 1 ч. л. сухих дрожжей
- 0,5 ч. л. соли
- кунжут или мак для посыпки
Как готовить:
1. Смешайте в миске цельнозерновую муку, дрожжи и теплую воду. Добавьте соль, сахар, масло, яйцо и льняные семечки, перемешайте.
2. Частями добавьте белую муку и замесите мягкое тесто. Оставьте его в тепле на 40–50 минут.
3. Разделите тесто на 6 частей и сформуйте бублики. Вскипятите в кастрюле 1–1,5 л воды, добавьте по щепотке соли и сахара. Сбавьте огонь до среднего.
4. Отварите каждый бублик по 30–40 секунд, выловите шумовкой, дайте воде стечь и переложите бублики на противень.
5. Посыпьте их маком или кунжутом и выпекайте при температуре 200 градусов. Время выпечки — 20–25 минут.
Рецепт запеченной овсянки с вишней (380 ккал)
Интересный рецепт завтрака: это и каша, и запеканка в одном. Можно готовить по рецепту, а можно заменить вишню другой ягодой или сухофруктами.
Ингредиенты:
- 2 ст. овсяных хлопьев
- 2 ст. молока
- 1 куриное яйцо
- 1,5 ст. свежей или замороженной вишни
- 50 г сливочного масла
- 1/3 ст. сахара
- 1 ч. л. разрыхлителя
- 1 ч. л. корицы
- 1 ч. л. ванильного сахара
- 1/4 ч. л. соли
Как готовить:
1. Смешайте хлопья с сахаром, разрыхлителем, корицей и ванильным сахаром. Отдельно слегка взбейте яйцо с солью, смешайте его с молоком и растопленным маслом.
2. Соедините сухую и жидкую смеси, добавьте ягоды и перемешайте.
3. Разогрейте духовку до 190 градусов. Выложите смесь в глубокую форму и запекайте 35–40 минут.
Еще идеи блюд для сбалансированного меню:
Меню на 1200 ккал в день: простые и вкусные рецепты
