Стройное красивое тело часто связывают со спортом. Но порой вписать в свое расписание фитнес невозможно. Кто-то не может найти время для тренировок, а кому-то не позволяет здоровье.
К счастью, снизить вес и привести себя в хорошую форму можно за счет питания. Речь не о диетах, которые нужно строго соблюдать, а о правильном подходе к еде. Каким он должен быть, спросили у лучших экспертов.
Создаем дефицит калорий
Все логично: если сжигать больше калорий, чем получать, то похудение неизбежно. Так советует тренер и специалист по питанию Арье Тирухелвам. Суть в том, чтобы рассчитать, сколько энергии вам нужно с учетом пола, возраста, физической активности, а в рацион заложить, например, на 500 калорий меньше. Энергия будет расходоваться даже без тренировок — просто на поддержание жизни. Так устроено тело.
Угадать с калорийностью еды помогут Пять дневных меню на 2000 калорий: сохраняем вес после похудения.
Насыщаем рацион белком
Эксперт по питанию Аруша Неконам (@arooshanekonam) сравнивает обмен веществ с печью. Еда — это топливо. И чем она качественнее, тем дольше «горит» и больше энергии дает. Нежирное мясо, рыба, молочные продукты, бобовые крупы и орехи богаты белком, а он «горит» медленно. Так и получается, что чувство сытости остается с нами надолго — лишнего есть просто не захочется.
Добавляем клетчатку из овощей
Овощи — это польза, сомневаться не приходится. Тут вам и витамины, и минералы для костей, и главное — ценная клетчатка. Она, подобно белку, долго расщепляется и не дает чувству голода вернуться. Поэтому диетологи всем советуют овощные и фруктовые перекусы. Сытость есть, а калорийность почти нулевая.
Употребляем полезные жиры
Многие из тех, кто хочет похудеть, отказываются от жирной еды. Но это не совсем верно. Специалисты по питанию настаивают: жиры обязательно должны быть в рационе, иначе мы лишаем себя важных витаминов, которые усваиваются только с ними.
Авокадо, орехи, оливковое масло и рыба содержат полезные для здоровья жиры. А для стройности нужен баланс. Для ориентира: в жирах в 2 раза больше калорий, чем в белках и углеводах.
Снижаем количество углеводов
Сахар тоже попал в немилость желающих похудеть. Но и это неверный подход. Мнения экспертов сходятся в том, что он — хороший источник энергии. Проблема только в качестве и количестве.
Снизить норму сахара точно придется — так мы создадим дефицит калорий. Но полный отказ от сладкого не нужен. Лучшее решение — выбирать разные углеводы и вместе с белым сахаром включить в пищу, например, тростниковый, богатый клетчаткой.
Планируем рацион заранее
План питания — важный ключ к стройности. Это доказали в Парижском университете. Это не значит, что нужно готовить еду на неделю вперед и загромождать холодильник. Будет достаточно составить и записать примерный рацион на 2-3 дня — так проще учесть калорийность еды и сделать приятнее походы в магазин.
Подбираем свой режим питания
Можно не придерживаться строгого графика питания, и это не помешает быть стройной. Так обещают эксперты из университета Билефельда. Не нужно питаться по часам. Прислушивайтесь к себе и выбирайте комфортное время для еды — если хочется, смело пропускайте завтрак или ужинайте чуть позже.
Уделяем достаточно времени сну
Сон необходим для восстановления сил. А еще важно, как в это время ведут себя гормоны. Если отдыха недостаточно, то выделяется много грелина — гормона голода. В течение дня вас так и будет тянуть съесть лишнего без объективных причин. Продолжительный качественный сон гарантирует нормальный уровень гормонов и еды.
Здесь найдете 5 вещей, которые помогут заснуть и улучшить свой сон.
Сокращаем стресс
Расстройства вредны для организма. В придачу к недомоганию и всяческим болезням можно получить неконтролируемое чувство голода. Заесть стресс обычно хочется чем-то сладким и не особенно полезным. Но проблему это никогда не решает.
Важно научиться справляться с напряжением. Например, включить в распорядок медитации и чтение приятных книг или послушать спокойную музыку и не спеша прогуляться.
Двигаемся как можно больше
Необязательно бегать по утрам или устраивать фитнес-тренировки. Как говорят эксперты, огромный вклад в стройное здоровое тело вносят повседневные дела. Если больше двигаться по дому во время готовки и уборки или подольше гулять с собакой, можно сжечь столько калорий, что никакие упражнения не понадобятся.
Читайте еще по теме:
6 мифов о похудении, которым не стоит верить
Топ-8 лайфхаков, как начать есть меньше без лишних усилий
Истории женщин, которым удалось сильно похудеть и сохранить результат
