«Я так виновата перед дочкой из-за развода, так виновата», — сокрушается на сессии женщина 32 лет.
«Я могла бы подождать, что-то поменять, тогда мы продолжали бы быть вместе. Но я решила поставить точки над «i», и мы расстались. И виновата в этом я», — рассказывает другая клиентка, порвавшая с мужчиной.
У каждого из нас есть ситуации, вспоминая о которых, мы ощущаем вину. Что это за эмоция, откуда она и как снизить уровень страдания?
Чем отличается чувство вины от стыда?
Представим ситуацию: вас приглашают выступить в популярном шоу, где звезды должны по внешнему виду определить ваши вокальные способности. Петь вы не умеете и отказываетесь от участия. Из-за какого чувства: стыда или вины?
Из-за стыда. Социальная эмоция возникает, когда вы ощущаете себя достойным осуждения перед кем-то. Вернемся к примеру с телепередачей: в дýше или караоке дома вы спокойно и с удовольствием фальшивите, а на ТВ стыдно: «А что люди подумают, будут смеяться надо мной».
Вина — это внутреннее ощущение, которое формируется в период взросления человека. Оно будет чувствоваться сильнее, если в детско-подростковом возрасте значимые для ребенка взрослые:
- манипулировали, вызывая чувство вины. «Ай-яй-яй, как не стыдно, так плохо делать!» — когда ребенок поступал против их воли;
- применяли вербальный абьюз (насилие) и во всех проблемах обвиняли ребенка;
- часто испытывали чувство вины и транслировали его: «Как же я виноват(а)»;
- учили жертвовать собой и ставить интересы других выше своих и так далее.
Всем ли знакомо чувство вины?
Не всем. Люди с нарциссическим расстройством личности не в состоянии ощущать вину. Например, в фильме «Девушка в поезде» (2016 г.) главный злодей не винит себя ни в чем, ему не стыдно, но досадно. Досада направлена на себя — это жалость по поводу несбывшихся планов.
Вина позволяет нам, руководствуясь внутренним компасом «хорошо — плохо», соблюдать социальные нормы. Например, следовать заповедям: не убей, не укради и так далее без оглядки на других.
Значит, чувствовать вину — нормально?
У некоторых людей, к сожалению, чувство вины непомерно сильное. Приведу пример из практики с согласия клиентов:
«Я так виновата перед дочкой из-за развода, так виновата», — рассказала женщина 32 лет. При этом она не винит супруга, изменившего ей и ушедшего к другой, бросившего ее и ребенка. Он даже алименты платить не собирался.
Ровно так же и дети зачастую испытывают вину из-за скандалов в семье, конфликтов между родителями или их развода.
Другой пример:
«Я могла бы подождать, что-то поменять, тогда мы продолжали бы быть вместе. Но я решила поставить точки над «i» и мы расстались. И виновата в этом я», — рассказывает другая клиентка, порвавшая с мужчиной. При этом она согласилась на отношения после его долгих уговоров и обещаний. Он божился, что они съедутся, поженятся и так далее. И тянул с этим пару лет. Когда же девушка решилась на разрыв, обвинил ее в истеричности, неспособности ждать и отсутствии любви.
Еще пример:
«Я сгораю изнутри, когда в кинотеатре показывают какого-то подонка. Я думаю, что он такой же плохой, как и я, и все зрители знают это. Я вообще часто думаю, что я негодный человек. И мне страшно», — поделился клиент 42 лет. В детстве его часто наказывали физически, называли плохим и прочими нелестными эпитетами. Он говорит про страх, который связан с виной.
Пример чрезмерой и необоснованной вины, это когда:
- девушка отказала мужчине в интимной близости (не хочет она его), но ощущает себя виноватой;
- человек выжил во время автомобильной катастрофы, а другие пассажиры погибли;
- человек поругался с другим, а тот умер на следующий день;
- на человека напали на улице более сильные противники (или беспризорные собаки, например), а он не смог себя защитить или того, кто рядом с ним.
К сожалению, не у всех развито критическое мышление, позволяющее реалистично смотреть на события.
Трагическое комбо: вина + страх
Вы можете испытывать чрезмерную вину, если она завязана с чувством страха. В примере с мужчиной, которого в детстве наказывали, он боится спровоцировать своим поведением физическую расправу. «Вдруг, я сделаю не так, как нужно, и меня обвинят, я пострадаю», — объясняет он.
У клиентки, порвавшей с мужчиной, сильный страх одиночества и боязнь быть отверженной. У нее был холодный отец, не проявлявший чувств, игнорировавший дочку, но любивший сына. Ее вина строится на ужасе остаться одной.
Если, например, внучка поругалась с бабушкой, а та умерла на следующий день, то сильная вина у внучки может возникнуть из страха потери, утраты, смерти.
Почитайте также о том, как себя вести в тревожных ситуациях: Простой способ успокоиться, когда на душе кошки скребут: советует психолог Петр Галигабаров
Как избавиться от чрезмерного ощущения вины?
В первую очередь избавляться от чрезмерной вины стоит через самопонимание. Осознав свойственные вам негативные схемы мышления и поведения, вы поймете, как исправить ситуацию. Можно применять рескриптинг, диалог со стульями, письма обидчикам и так далее. Подобное эффективнее практиковать со специалистом.
Также для понимания, является ли вина чрезмерной, нужно знать формулу:
Вина = власть + ответственность
Если в вызвавшей вину ситуации у человека не было власти (возможности повлиять, допустим, девушке в борьбе с двумя мужчинами; ученице в отношениях с классом или преподавателем и так далее) либо не было ответственности (как женщина не может отвечать за выполнение мужчиной обязательства взять ее в жены), то, скорее всего, вина чрезмерная.
Поэтому предлагаю взять бумагу и ручку, выписать событие, послужившее триггером вины. Затем нарисовать колонки «власть» и «ответственность». Их нужно будет заполнить.
Например:
«Меня ограбили»
Власть: я бессильна против крупных парней, они выше меня, они сильнее; я не могла убежать, было скользко; было темно и безлюдно из-за неожиданного снегопада.
Также власть состоит из двух частей: информация и ресурсы. Было ли у человека достаточно информации для принятия спасительного решения? А силы для реализации?
Ответственность: нет доказательств моей ответственности; мама сказала, что я сама виновата, поскольку пошла там, но я не могла предвидеть ограбления.
Важно: если у человека высокий уровень развития когнитивной ошибки: «Долженствование» или «Дихотомическое мышление (черно-белое)», или «Негативный фильтр» и прочие, ему может быт сложно себя оправдать. Ему привили самоабьюз (насилие над самим собой). С этим необходимо обращаться к специалисту.
Также в моменте можно использовать когнитивную технику. Взять ручку и бумагу. Написать, за что ощущается вина и каков ее объем в процентах. Например:
- я виновата в разрыве отношений с мужчиной на 98%.
После выпишите другие факторы, повлиявшие на произошедшее и тоже оцените. Например:
- он не сдержал обещания, поэтому мы расстались – его вина 70%;
- общая экономическая ситуация в стране такова, что нет возможности снять квартиру — на 5% вина… и так далее.
Оцените и свою веру в написанное, а потом вычтите из своих процентов вины другие. Например: 98 – 70 – 5 = 23% в остатке. Подобная оценка позволяет фактически оценить долю своего вложения в произошедшее. Становится легче.
Почитайте еще также, что не так с желанием постоянно просить прощения: Как перестать за все извиняться: советы психолога
Петр Галигабаров
Практикующий психолог
Автор книг, член Ассоциации Когнитивно-Поведенческой Психотерапии (г. Санкт-Петербург)