Накачанные ягодицы — не заоблачная мечта, а результат грамотно подобранных упражнений. Сегодня мы расскажем о пятерке лучших. С их помощью ягодицы округлятся и станут упругими за считанные недели. Главное — упорство и регулярность!
Приседания
Ну куда ж без них! Если вы хотите быстро накачать ягодицы в домашних условиях, без классических приседаний не обойтись. Встаньте прямо, стопы поставьте параллельно, чуть шире плеч. Приседайте, отводя таз назад, как будто хотите сесть на невидимый стул. Когда бедра будут параллельны полу, немного задержитесь в этой точке и поднимитесь, задействуя мышцы ягодиц. Сделайте 3-4 подхода по 20 повторений.
Следите, чтобы колени не выступали за пальцы стоп, иначе большая часть нагрузки ляжет на суставы (кому нужны больные колени?). Когда освоите технику, обязательно добавьте утяжелители — гирю на 4-8 килограмм или гантели. Под таким напором ягодицы округлятся уже через пару недель!
Подъем ног на четвереньках
Еще одно огненное упражнение, которое поможет ягодицам подтянуться. Встаньте на четвереньки, упор на ладони и колени, взгляд в пол. В пояснице допустим естественный прогиб, специально прогибать или скруглять эту зону не нужно. Поднимайте согнутую в колене ногу, пятку направляйте в потолок.
Не задирайте ногу слишком высоко, нам нужно довести ее до положения, когда бедро параллельно полу и образует прямую линию с остальным телом. Повторите не менее 30 раз на каждую. Если хотите сделать упражнение еще жарче, используйте утяжелители — зажмите небольшую гантель в области сгиба в коленном суставе.
Полумостик
Статичное упражнение, от которого ягодицы будут гореть огнем! Лягте на спину и займите исходное положение: руки лежат вдоль тела, ноги согнуты в коленях, стоят на ширине плеч, пятки упираются в пол. На вдохе начинайте медленно поднимать таз, оторвите от пола поясницу и плечи.
Чувствуйте, как при подъеме напрягаются мышцы ягодиц. А теперь самое интересное: задержитесь в этом положении на минуту! Таз непременно будет «падать» вниз — следите за ним и выталкивайте вверх, сжимая ягодицы. Повторите 3 раза.
Ягодичный мост с поднятием ноги
Раз уж мы так комфортно устроились на полу, сделаем еще одно упражнение для ягодиц. Примите такое же положение, как в полумостике, только на этот раз вытяните одну ногу вверх. Начинайте медленно подниматься, следите, чтобы тазовые кости были на одном уровне и ягодицы были всегда в напряжении. С выдохом плавно опуститесь на пол. Повторите 20 раз для каждой ноги.
Секрет успеха этого упражнения — в медленном исполнении. Также в процессе напрягайте пресс, чтобы поясница не прогибалась и не забирала на себя часть нагрузки.
Дотягивания
Ну что, добьем ягодицы напоследок? Для этого упражнения хочешь не хочешь, а придется «утяжелиться». Возьмите в правую руку гантель, гирю или бутылку с водой. Левую руку поставьте на талию. Стойте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Начинайте медленно опускать корпус до параллели с полом и одновременно поднимайте левую ногу. Ягодицы должны быть в постоянном напряжении. В верхней точке подъема она должна находиться на одной прямой линии с корпусом.
Переложите утяжелитель в левую руку и повторите то же самое для правой. Сделайте 3-4 подхода по 8 повторений для каждой ноги. Новичкам это упражнение дается тяжело, но с его помощью вы накачаете ягодицы в самые короткие сроки.
Читайте также:
Крепкий тыл: простые способы сделать попу гладкой, красивой и упругой
Ушки на бедрах: 6 упражнений, которые помогут убрать лишние объемы
Уберите этот кисель: лучшие домашние способы подтянуть кожу и выглядеть молодо
