Как научиться говорить нет: редакция ЯПокупаю спросила у психолога

Часто ли вы, отказывая кому-то, испытывали стыд или неловкость? Не хочется обижать близких, коллег, да и вообще быть тем, кто при первой возможности хочет таким образом «нагрубить». Если эти мысли хоть когда-то были у вас в голове, значит, есть повод задуматься. 

О том, как важно говорить «нет», как поступать в таких ситуациях и как прорабатывать это, рассказала практикующий психолог Санкт-Петербурга Карина Тутубалина.

— Как и почему вообще возникает проблема, что человек не может сказать «нет»? 

— Одна из первопричин — низкая самоценность, а именно неумение расставить личные границы с другими людьми. 

Здесь также может происходить такое, что человек часто помогает другим, даже если он этого не хочет, но ему очень сложно отказывать. Могут еще срабатывать психологические защиты, одна из которых — реверсия, когда человек, помогая другому, испытывает чувство удовлетворения в помощи себе. 

— Многие думают, если человек говорит «нет», то он либо не вовлечен в какой-то процесс, либо сам по себе грубый. Но ведь часто это бывает ложной установкой. Почему так происходит?

— Если человек говорит «нет», когда ему не хочется выполнять то или иной действие, — это признак здоровой самооценки: он уважает свои личные границы. 

Люди, которым отказали, могут воспринять «нет» как «меня отвергли», могут почувствовать разный спектр эмоций, и даже может сработать защита — «значит этот человек грубый, раз ответил отказом на просьбу». На самом деле если человек спокойно воспринимает отказы, это здравая позиция и понимание, что у людей есть свои границы. 

— Хорошо, перейдем к более конкретным случаям. «Нет» на работе: чем чревато отстаивание личных границ с начальством или коллегами? 

— В зависимости от того, знают ли коллеги и начальство понятие о границах, компетентности и обязанностях, которые имеет каждый работник, который уважает свое время. Если четко рабочий день до 17:00, а вас просят задержаться на час-два, чтобы сделать отчет, вы имеете право отказать, так как по договору вы работаете до конкретного часа. 

Отстаивание границ и отказы от того, что вы не обязаны делать, чреваты здоровой заботой о себе, пониманием своих желаний и выработкой уважения к личному пространству и времени. Другие люди тоже научатся уважать вас, если дать им правильно понять, что у вас тоже есть свои границы и компетенции.

— А как говорить «нет» близким? Как объяснить, что это нормально? 

— Говорить «нет» близким уже может показаться более сложным делом, особенно если вы боитесь их разочаровать или обидеть. Однако важно помнить, что у вас есть право на свои границы и свое время, и иногда отказываться может быть необходимо для вашего благополучия.

Чтобы объяснить близким, что отказываться — это нормально, можно использовать следующие стратегии:

1. Будьте честными и откровенными: объясните своим близким, что у вас есть свои собственные потребности, границы и ограничения, и иногда вам нужно сказать «нет» для того, чтобы заботиться о себе.

2. Поддерживайте свою позицию: подчеркните, что ваше решение не связано с отсутствием любви или заботы к ним, а скорее с необходимостью уважать себя.

3. Предложите альтернативу: вместо того чтобы просто отказывать, предложите другой вариант или способ помочь вашим близким, который будет соответствовать вашим возможностям и желаниям.

— Что вообще делать с чувством вины? Ведь у многих после заветного «нет» появляются муки совести.

— Чувство вины после того, как вы отказали кому-то или сделали что-то против своего желания, действительно может быть очень неприятным и тяжелым. Важно помнить, отказ — это иной раз необходимость для вашего благополучия. Ведь кроме вас никто не знает, что вам надо, в чем вы нуждаетесь.

Если вы испытываете вину, то примите это чувство как нормальное и естественное переживание. Далее вспомните, что у вас есть право на выбор в этой жизни, есть свои желания и потребности, поэтому, если вы отказали человеку, когда не хотели ему помогать, то вы для себя поступили правильно. 

— Есть какой-то алгоритм, как подготовить себя к отказу?

1. Важно помнить, что отказ другого человека — это не приговор и не отстранение вас как личности, это просто расставление границ и нежелание вам помочь в данный момент по своим причинам.

2. Выработать понимание, что другие люди имеют право отказывать. 

3. Начать заботиться о себе, ставить свои потребности, желания и нужды на первое место, оставляя другим людям право поступать так же. 

4. Поддержать себя в момент отказа и прийти к пониманию, что отказы — это нормально. 

— Почему важно вставать в такую позицию? В позицию отказа.

— Когда вы отказываете во благо себе, вы не идете по тропе спасателя. Спасатель — позиция, когда человек готов помочь всем, «всё ради других, но не себя». Вы начинаете больше уважать и ценить себя как личность, у которой тоже есть свои дела и желания. 

— Как отличить, когда человек здраво говорит «нет» и когда просто хочет найти себе выгоду, отказывая? Или тут зависит от ситуации?

— Тут больше будет про выгоду в том случае, когда человек всегда соглашается и помогает другим. Постоянно помогать — это самопожертвование. Здесь вторичные выгоды или даже не закрытые потребности: «меня похвалят», «так меня будут больше любить и ценить». Но на самом деле мы ценны без этого.

Когда человек здраво понимает, что не может выполнить данную просьбу, и отвечает «нет» — это вполне нормальная ситуация. А отказ ради выгоды, тут сложно сказать, потому что помогать всегда выгодно для человека, который готов быть везде спасителем и супергероем для людей, а вот не помочь — какая тут выгода? Если только ради себя, а ради себя — это абсолютно здоровая позиция.

— Как вот избавится от такого, чтобы искать места/случаи, в которых человек будет чувствовать себя в позиции «так меня будут больше любить», «меня похвалят»?

— Незакрытая потребность, это из детства идёт, ещё от родителей. От этого нельзя избавиться. Здесь нужно пойти в проработку и взаимозаменить и «долюбить себя». Работа с внутренним ребенком и заботливым родителем.

Это более глубокий процесс.

— А как прорабатывать внутреннего ребенка? Это надо делать обязательно с экспертом или как-то самому получится? Есть советы?

— Можно с экспертами и психологами, можно на психологических проектах по такой теме или в групповой терапии. Если самостоятельно, то здесь же нужно выявить потребности, которых не хватает, все, чего не хватает в жизни. 

Когда потребность не закрыта, человек ищет, как закрыть ее с помощью других людей. Соответственно, ищет любовь, поддержку, заботу.

Это еще тонкий и бессознательный процесс, без проработки осознанности и хорошей рефлексии будет тяжеловато. Когда потребности выявлены, то для каждой потребности распишите, как вы себе во взрослой жизни можете помочь закрыть данную потребность. «Как я могу любить себя? Что я буду делать для этого? Как именно я смогу заботиться о себе?» и прописать действия. И выполнять ежедневно. Это уже поможет.

— Можете ли вы порекомендовать специальную литературу на эту тему? Или специальные фильмы, например.

— Рекомендую всем! Книга Шэрон Мартин «Сила личных границ. Практики, которые помогут выстроить здоровые отношения с собой и окружающими». Это литература про нарушение, защиту и расстановку личных границ с людьми. Подойдет для тех, у кого возникает чувство вины при отказе и кто пренебрегает своими желаниями ради помощи другим.

Дорогие, не забывайте помнить, что вы у себя одни. И только вам решать, как поступить в той или иной ситуации. Не забывайте выбирать себя, заботиться о себе и быть другом, а не врагом. Редакция ЯПокупаю знает, что каждый человек заслуживает счастья, он его и получит, если будет четко разбираться в собственных потребностях и желаниях! Всех обнимаем!