Високосный год у многих ассоциируется с чем-то деструктивным, несущим несчастья и трагедии. Мы начинаем волноваться за свои планы, здоровье, состояние семьи и близких. Чтобы успеть стабилизировать свое состояние и встретить новый год спокойным, уверенным в себе и своих силах человеком, прорабатываем страхи прямо сейчас!
Психолог и основатель компании Angel Mind Татьяна Данжели рассказывает, как справиться с тревогой и найти в себе силы на амбициозные цели в новом году.
Чтобы понять, тревожитесь вы или нет, проанализируйте, часто ли вы начинаете выстраивать цепочку мыслей, которые идут вслед за вопросом «а что, если?». Если в вашей голове достаточно быстро возникает негативный сценарий, значит, вы склонны к тревоге. Но иногда беспокойство становится навязчивым и переходит на уровень физического дискомфорта, когда появляются головные боли и мышечное напряжение, проблемы с засыпанием и сном, становится невозможно сосредоточиться.
Хорошая новость в том, что с этими состояниями можно справиться самостоятельно. Но для начала нужно определить, какой у вас вид тревоги: конструктивный и неконструктивный. Разница между ними в том, что в первом случае мы тревожимся по реальным вопросам и проблемам, а во втором — по надуманным.
И если с конструктивной тревогой хорошо работает быстрое решение проблемы либо планирование, то с неконструктивной тревогой задача немного усложняется. Дело в том, что цепочка надуманных проблем, как правило, развивается в голове очень быстро, как снежный ком, и мы невольно мысленно возвращаемся к ней в течение дня. Чтобы этого не происходило, есть несколько инструментов, которые помогают снизить чувство тревоги и привести себя в стабильное состояние.
Поддерживайте жизненный баланс
Не забывайте в череде ежедневных дел и забот уделять время приятным занятиям: это могут быть хобби вроде чтения книг или вышивания, встречи с друзьями, посиделки с родителями. Все, что приносит вам удовольствие, радость или чувство близости с другими людьми. Такие простые вещи хорошо помогают вернуть внутреннюю опору и почувствовать, что вы не одиноки.
Выделяйте для беспокойства отдельное время
Это очень действенная практика, когда вы выделяете себе 15 минут или полчаса в день на то, чтобы потревожиться обо всем, что вас беспокоит. Смысл упражнения в том, что если в течение дня вы чувствуете, что подступает чувство тревоги, то вы откладываете размышления об этих проблемах до специально отведенного на это времени.
Когда наступает указанный час, вы выписываете все свои мысли и анализируете их. Насколько чувство тревоги сейчас сильнее или слабее относительно того, когда вы подумали об этом впервые? Можно ли какую-то из причин тревоги устранить, найти решение проблемы?
Старайтесь использовать все время для беспокойства, даже если вам кажется, что сейчас вас особенно ничего не тревожит или чувство не настолько сильное. Со временем вы научитесь справляться со своими эмоциями и быть продуктивным в течение всего дня, а беспокоиться только в отведенное время.
Тренируйте осознанность
Учитесь возвращаться в действительность и «быть в моменте», как сейчас принято говорить. Если вы понимаете, что начинаете беспокоиться, старайтесь в эту секунду сосредоточиться на дыхании или внимательно прислушаться к окружающим вас звукам. Эти действия помогают заземлиться и отпустить тревогу, почувствовать твердую землю под ногами.
Проявляйте сострадание к себе и практикуйте благодарность
Если вы чувствуете, что тревожные мысли догоняют, подумайте, какой сострадательный ответ мог бы дать ваш хороший друг или кто-то из близких? Например, скажите себе: «Да, я понимаю, что ты беспокоишься об этом, мне тоже было бы тревожно в такой ситуации. Но давай подумаем, что ты можешь прямо сейчас сделать для себя, чтобы отвлечься?»
В конце дня обязательно находите поводы для благодарности, отмечайте приятные моменты и запоминайте их. Эта практика хорошо помогает сконцентрироваться на позитивном и сместить акценты в сторону радости и других положительных эмоций.
Упражнения помогут вам чувствовать себя спокойнее и увереннее, справиться с негативными эмоциями и беспокойством. Но помните, что если ничего из вышеперечисленного не помогает, и чувства захлестывают с головой, то всегда лучше обратиться к специалисту и получить квалифицированную психологическую помощь.
Читайте также:
Ставим цели и верим в себя: как работают аффирмации
Татьяна Данжели
Психолог
Член Консультативного сообщества психологов Великобритании, основатель компании Angel Mind, мама двух детей.