Бессонница может прийти как внезапно, когда мы ждем чего-то замечательного утром, так и совершенно не вовремя — к примеру, накануне годового отчета, когда нам, вообще-то, нужно быть собранными, отдохнувшими и бодрыми.
Хорошо, если эта гостья наведывается лишь изредка, в случае серьезных эмоциональных переживаний, но что делать с хронической бессонницей, которая может терзать несчастных месяцами?
Причин может быть много: от отсутствия режима и неправильной позы во время сна до серьезных заболеваний. Мы расскажем о главных правилах гигиены сна, которые помогут вам выявить и обезвредить бессонницу в самом ее зародыше.
Подготовка ко сну
Одна из причин бессонницы в том, что мы не готовы ко сну ментально и физически. Вы можете быть переутомлены, но благостный покой не придет, пока ваша голова не отпустит мешающие уснуть мысли, а тело не настроится на отдых.
Поэтому за пару часов до сна откажитесь:
- От жирной и тяжелой пищи. Настраиваем организм на отдых — переваривание бифштекса с ним не имеет ничего общего.
- Спортивных нагрузок. Лучше заменить их получасовой прогулкой в парке, растяжкой или йогой.
- Решения или обдумывания серьезных вопросов. При усиленной умственной нагрузке, особенно в ночное время, когда организму нужно отдыхать, высвобождается гормон стресса кортизол, который мешает расслабиться, успокоиться и уснуть.
- Гаджетов. Светящиеся экраны смартфонов мешают выработке мелотанина — гормона, отвечающего за качество сна. К тому же, если у вас есть привычка просматривать новости перед сном, которые изобилуют негативными повестками, есть риск перевозбуждения. Вы получите изрядную дозу адреналина — и прощай, сон!
Читайте по теме: Циркадные ритмы у человека: что это такое и как они помогут выспаться
Позаботьтесь о правильной обстановке в комнате: в спальне должно быть прохладно (в идеале спать при +18 градусах), темно, тихо и влажно (60-70% влажности). Задерните шторы, приглушите свет, проветрите помещение. Если за стенкой мешают громкие соседи, или нет плотных штор, купите беруши и маску на глаза.
Также внимательно отнеситесь к условиям сна: матрасу, подушке и постельному белью. Все должно быть максимально комфортным и приятным. Отличная инвестиция в свое здоровье — ортопедическая подушка и матрас, повторяющий изгибы тела.
Время и продолжительность сна
Норма сна для взрослого человека: от 7 до 9 часов. За это время организм может полноценно отдохнуть и набраться сил. Однако учитывать нужно личные особенности и качество сна: кому-то хватит 6 часов, чтоб полностью восставновиться, а кто-то будет спать до обеда и проснется разбитым.
Выстройте свой режим сна и бодрствования: ложитесь и вставайте всегда в одно и то же время. Да, даже на выходных, если хотите, чтобы заработали ваши биологические часы. Со временем это войдет в привычку, скорректируется — и вы сможете засыпать без труда по зову организма.
Читайте по теме: 5 вещей в доме, которые превращают сон в мучение (и это не смартфон)
Правильные позы для сна
На качество сна влияет и положение, в котором вы спите. Чтобы понять, какое из них вам идеально подходит, попробуйте проследить за своим состоянием после пробуждения — есть дискомфорт в теле или нет.
На боку — самая универсальная и правильная, по мнению врачей, поза для сна. Она позволяет снизить нагрузку на поясницу и не влияет на эффективную работу всех органов.
Поза для сна на спине помогает расслабиться всему телу. Но это работает, только если вы спите на хорошем матрасе и у вас нет проблем с храпом или носовым дыханием.
Сон на животе считается одним из самых вредных для здоровья. Причин несколько: в этой позе велик риск перекрытия дыхательных путей, а еще сдавливаются внутренние органы, на лице появляются те самые морщины сна.
Пробуждение
Время пробуждения индивидуально для каждого человека, но лучше делать это рано (вот исследование о том, что ранние подъемы сокращают депрессию) и в одно и то же время. Чтобы утро не было стрессовым, позаботьтесь о плавном пробуждении. А именно:
- Поставьте приятную мелодию на будильник, чтобы она вас не пугала и не нервировала.
- Если вы спите в прохладе (а именно так и нужно), то вставать из теплой постели вам будет зябко и некомфортно — с вечера уложите перед кроватью пару теплых тапочек и халат.
- Попробуйте будильники, имитирующие рассвет. Если вы спите в темноте, а шторы открывать с утра не хочется, будильник разбудит вас приятной мелодией и мягким светом.
- Ставьте будильник с запасом времени на медленный подъем, чтобы никуда не торопиться.
- Чтобы окончательно проснуться и взбодриться, выпейте стакан теплой воды и сделайте зарядку или примите контрастный душ.
А вот что делают успешные люди по утрам: Подсмотрели у миллионеров: как начать свой день, чтобы быть счастливым и продуктивным
Читайте также:
Утро на миллион: как начинают день звезды, у которых жизнь удалась
Уютных снов: что обязательно должно быть в спальне женщины, которая любит себя
