Если вы всерьез решили стать обладательницей упругой бразильской попы, то помните: никаких поблажек. Одно пропущенное занятие — и вы, скорее всего, совсем забросите упражнения. Будьте упорны и настойчивы. Пусть фотографии красивых ягодиц мотивируют вас.
Времени у нас мало, поэтому успех таких тренировок полностью зависит от количества подходов и дисциплины. Заниматься нужно два раза в день без выходных, желательно перед приемом пищи — перед завтраком и ужином.
Каждое упражнение выполняем 15–20 раз. Постепенно нагрузку можно увеличивать до жжения в мышцах на последних трех повторениях. Сразу же не нужно взваливать на себя максимум повторений — с непривычки можно потянуть мышцы и возненавидеть физические нагрузки. Спорт должен приносить только удовольствие.
В идеале к специальным упражнениям стоит добавить кардиотренировки, то есть хотя бы раз или два в неделю выходить на пробежку или посещать бассейн.
А теперь сама экспресс-тренировка для бразильской попы.
Упражнение 1. Махи ногами
Встаем на четвереньки. Спина прямая, голова поднята. Из этого положения, прилагая усилие, вытягиваем одну ногу назад и делаем небольшие махи вверх-вниз. Ногу тянем ногу как можно выше.
Упражнение 2. Подъем ягодиц в «мостике»
Ложимся на спину, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Медленно приподнимаем бедра, голова и плечи прижаты к полу. Напрягаем ягодицы, а затем медленно возвращаемся в исходное положение.
Упражнение 3. Приседания
В положении стоя расставляем ноги на ширину плеч, руки перед собой. Медленно приседаем, руки и голову держим прямо. Прогибаемся в пояснице, но ступни от пола не отрываем. Затем так же медленно принимаем исходное положение. Такие приседания можно и нужно выполнять с дополнительным весом: гантелями. Если их у вас нет, то с заполненными водой пластиковыми бутылками.
Упражнение 4. Выпады
Это одно из самых эффективных упражнений для ягодичных мышц! Из положения стоя делаем выпад вперед одной ногой. Важно, чтобы колено ноги, которая выполнила выпад, было согнуто под прямым углом и находилось над лодыжкой. После выпада возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение с другой ноги.
Помните, что достичь красивых бразильских форм будет совсем не трудно, если вы сможете достаточно мотивировать себя и побороть лень. Ведь оно того стоит!
Измените свою фигуру к лучшему:
-
МарияПерестать жрать и заниматься любым спортом хотя бы раз в неделю - ничего нового по этой теме не было сказано за последние лет двести. И вы к сожалению не добавили. А фотографии - автор, кажется, Вы ошиблись порталом, мужчины бы больше порадовались ;-) И оказывается, у популизма вашей статьи и попы действительно много общего.11.03.2015 / 14:49
-
Sophieа как при этом не перекачать ноги? особенно переднюю мышцу, которая растет первой и как-то совсем все уродует11.03.2015 / 16:15
-
Наташа Завьяловаnotabene, «Перестать жрать и заниматься любым спортом» - очень странный пересказ моей статьи) Во-первых «не жрать» - это очень вредно, не стоит это практиковать, да и советов о питании я.. вообще не давала. :) Во-вторых, заниматься не «любым спортом», а аэробными нагрузками. Вещь очень позитивная и укрепляющая здоровье, а в деле работы над собой – незаменимая! И да, боюсь, что нового за «200 лет», действительно, ничего не сказано. Анатомия наша существенно не меняется, упражнения и рекомендации все давным-давно разработаны. А в статье просто указаны наиболее популярные из упражнений, которые легко применить в домашних условиях. Да и фотографии, вроде, на своём на месте. Мотивация всегда имеет место быть. Женское тело прекрасно и смотреть на него - совсем не зазорно:)11.03.2015 / 17:06
-
Наташа ЗавьяловаSophie, от «перекачивания» поможет только правильная техника, но, в любом случае, мышцы ног станут подтянутыми: ноги «спички» и бразильская попа вещи взаимоисключающие. Но, если вам кажется, что вы все равно сильно перекачивайте эту самую «переднюю мышцу» выбирайте техники с нагрузкой на заднюю часть бедра, например, при приседании не приседайте ниже параллели, с прямой спиной и с нагрузкой на заднюю часть бедра.11.03.2015 / 17:08
-
Sophieой, спасибо большое за ответ. Но я не профи, не поняла терминологию))) не приседайте ниже параллели - объясните, пожалуйста, для чайников)))11.03.2015 / 17:52
-
Missnotabene, да вы в корне не правы! Статья не о том, как похудеть, а как сделать попу. Некоторые так любят умничать, что очень забавно))))) Чтобы сделать мыщцы ( а попа - это мышцы), нужно много и правильно (!!!) кушать и много тренироваться, нужны силовые нагрузки. Не будете есть - мыщцы не будут расти, а будете тренироваться раз в неделю и "перестанете жрать" - будете как спички. "Перестать жрать" - развеселили)))))))12.03.2015 / 07:03
-
MissSophie, при приседе от коленок до попы - параллель к линии пола12.03.2015 / 07:06
-
МарияЧто ж, всем прекрасных бразильских поп, да побольше.. Особенно, если больше нечем заняться в свободное время. Кажется, это я ошиблась порталом.. ))12.03.2015 / 07:52
-
SophieMiss, спасибо)))) попробую обязательно)))12.03.2015 / 10:38
-
Libertyа я считаю фотки как раз верные, в отличие вот от этих http://www.yapokupayu.ru/blogs/post/krasivaya-spina-5-prostyh-i-effektivnyh-uprazhneniy-dlya-pravilnoy-osanki они четко показывают какая мышца работает!!!12.03.2015 / 12:31
-
Missnotabene, есть время или нет, занятия спортом - это всегда самые лучшие инвестиции в себя!12.03.2015 / 13:07
-
Лина КропотухинаОтличная статья, спасибо! Правда, заставить себя каждый день заниматься и по 2 раза в день очень тяжело...так можно отбить все желание... Может, хотя бы через день?)12.03.2015 / 14:53
-
Наташа ЗавьяловаSeedBeed, подобная нагрузка считается не очень тяжелой, гораздо менее эффективной, чем занятия в зале (она и не требует физического восстановления, а значит не требует и больших пауз между тренировками). Так что, чем чаще, тем эффективнее :) Но, с другой стороны, даже небольшие шаги к чему-то – это уже результат. Лучше позаниматься раз в неделю, чем не заниматься вообще - каждый начинает с чего-то, поэтому первые шаги, пусть и маленькие – это хорошо. Скорее всего, постепенно, вы начнете развиваться в этом направлении, и вам самим захочется большего.12.03.2015 / 21:39
-
ОлесяЧудесная статья, автору огромное спасибо. Прочитав ее поняла, что все я делаю правильно:)))04.06.2015 / 06:10
-
ДарьяЕсть девушки которые по этой методике накачали бразильские попы?20.01.2017 / 18:37
-
ВикторияБлагодарю Вас за эту статью!28.01.2017 / 07:04
-
Таняnotabene, странный комментарий) ужасный просто))20.02.2017 / 01:27
-
ЖенечкаСкажите по сколько подходов делать каждое упражнение?02.04.2017 / 14:54
-
ФадмеЯ хотела бы спросить,за одну тренировку надо делать эти все упражнения и посколько ,,приседов,, надо делать в каждом упражнении?06.11.2017 / 23:00
-
КсюДля похудения, кстати, эти упражнения тоже прекрасно помогают.28.11.2017 / 20:56
-
КсюФадме, лучше, конечно ,все. Начните с трех подходов по 10 раз. Постепенно увеличивайте нагрузку.28.11.2017 / 20:57
-
ДианаДарья, есть)) каждый день приседаем))09.02.2018 / 23:31
-
-
ЭвелинаДиана, и сколько ты дней приседашь?21.03.2018 / 18:28
-
ЛинаКачаю попу вот уже два месяца .. результататоа маловато30.04.2018 / 23:59
-
АлексДиана,ты с какого города01.10.2018 / 14:35
-
ОльгаДиана, сколько надо заниматься, чтобы достичь таких успехов26.12.2018 / 01:50
-
АннаСпасибо06.03.2019 / 20:22
-
ClaudescusaДобрый день. Мне 24 лет и хочу разведать. Нужно подписываться на онлайн курсы по Java? Как у них полезность? Нашел по этой ссылке про онлайн курсы Java https://ain.ua/2019/03/20/onlajn-kursy-po-java-pochemu-stoit-poprobovat/ . Специализация очень перспективная и хочу связать будущую жизнь по пути .23.03.2019 / 21:36
-
NormaAlefeDhilluku Dhuddu 2 Full Movie | Tamil Horror Comedy | santhanam | Urvasi | Mottai Rajendran рџЃрџЃрџЃрџЃрџЃрџЃрџЃрџЃрџЃрџЃ https://kw.vlip.lv/video/xy4GlRmfM0oRBJk%3D.html24.03.2019 / 20:11
-
NormaAlefe$786 Custom Candy • Japan The thumbnail spoiled your video, man! https://au.vlip.lv/video/iR1OryKDNq4v438%3D.html28.03.2019 / 13:15
-
НаргаДиана, сколько дней ушло, чтобы накачать такую попу?07.04.2019 / 13:47
-
МартаУпражнения несомненно полезные. Но бразильская попа это генетика. За всё время сколько хожу в зал видела только 2 такие попы. Даже у инструкторов не у всех такие. Конечно, если ничем не заниматься будет совсем не хорошо. Но если не заложено генетически, можно умереть в зале, но такой попы не получится.10.05.2019 / 13:57
-
Аленаскачала приложение накачать попуза 30дней,занималась 15 дней и попа стала большая,теперь вот думаю как ее убрать,все стали говорить почему у меня стала она такой большой,у меня уже комплекс выработался((не знаю что и делать,упражнения забросила(19.02.2020 / 00:41
-
КатяАлена, а как называется программа?23.02.2020 / 12:28
-
АлександрДевочки разве это плохо что попа становится большой, это великолепно. Сам хочу чтоб попа большая была, буду заниматься. Всем удачи в накачивании попок.03.04.2020 / 16:01
-
СашенькаЖенечка, скорее всего нет23.04.2020 / 10:51
-
ВикаНа самом деле есть база упражнений для ягодиц, нашла для себя такой ТОП тренировок http://bio-mood.com/uprazhneniya-dlya-yagodits/ , занимаюсь 2 недели, результатам уже радуюсь)15.08.2020 / 11:12
-
ЛераНелли, У меня выпускной и поехать на море сейчас не выйдет ведь экзамены и контрольные.Погода не позволяет и солярий это отличное решение15.05.2021 / 21:02
-
АнжНелли, правда? А я вот не могу на солнце загарать, сгораю. Что делать? Солярий!!!!19.05.2021 / 12:52
-
ДенНелли, ты сама мыслишь как провинциалка. Ты будешь каждый месяц мотаться на море чтобы загореть?13.07.2021 / 11:59
-
МилиНе будьте наивными, накачать бразильскую попу, гантелями в 3 кг или бутылкой с водой не получится . Ягодичная мышца ,это самая большая большая мышца в теле человека, и качать ее нужно не маленькими весами, конечно не сразу, но постепенно повышать. Маленькими весами или вообще без инвентаря у вас будет только сила в ягодицах, но не как не рост и уж тем более обьем…изучите доя начала анатомию31.07.2021 / 01:51
-
JulietНелли, написала городская, столичная, необразованная и глупая(мягко говоря))))я прожила на море около 10 лет, круглый год лето, на море была пару раз, хоть оно вот рукой подать, бассейн в основном, но тоже скажем так «по праздникам», потому что куча работы! А в выходные хочется поспать, а вечером загорать не будешь же! Вернувшись в Россию просто очень тяжело без солнца, кожа белая старая страшная, как будто из красавицы превратилась в чудовище! Нет времени ходить даже в солярий, но стараюсь ходить, потому что без него никак, если рядом с морем живая не ходила, живя в России тем более, работы больше зп меньше😂🤦♀️01.08.2021 / 14:38
