Что съесть, чтобы похудеть: составляем меню на неделю

Пора золотистого загара, открытых купальников и коротких шорт почти наступила, и если вы ещё не успели создать фигуру мечты, то самое время заняться этим всерьёз. Объявлять голодовку в честь пляжного сезона бесполезно, а вот пересмотреть рацион будет правильно.

На пути к здоровому образу жизни многие сталкиваются с проблемой составления рациона. Мы поможем вам разобраться с тем, что это такое, пропишем меню на неделю и список продуктов, которые вам понадобятся.

Переходите сразу к пункту, который вам интересен:

• Главные правила для тех, кто хочет похудеть
• Ошибки, которые мешают похудеть
• Примерное меню на неделю
• Список необходимых продуктов

Главные правила для тех, кто хочет похудеть

Для начала определимся с базовыми принципами для составления рациона:

1. Ежедневное меню должно быть сбалансировано по содержанию белков, жиров, углеводов, витаминов и макроэлементов.

2. Принимать пищу нужно 5—6 раз с перерывом в три-четыре часа. Это ускорит метаболизм и поможет вам оперативно привести себя в форму.

3. В день следует выпивать 1,5—2 литра воды в зависимости от веса. В дни тренировок объём воды увеличиваем на 0,5 -1 литр.

4. Последний прием пищи за 2-3 часа до сна.

5. Отказаться от продуктов с большим количеством простых углеводов и жиров. Жарку заменить на запекание или приготовление на пару.

6. Употреблять больше свежих овощей. В них содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма.

7. Не запивать пищу.

Ошибки, которые мешают похудеть

• Отказ от завтрака:

Завтрак — главный приём пищи. Он даёт энергию на день. К тому же утром можно порадовать себя вкусными блюдами, которых стоит избегать в течение остального дня.

• Отказ от еды после 18.00 или полное голодание:

Ещё одна ошибка, которая не только не помогает похудеть, но и вредит пищеварению. Кроме того, отказывая себе в еде после шести вечера или, того хуже, весь день, вы рискуете набрать лишние килограммы из-за голода и срывов.

• Употребление фастфуда:

В «быстрой еде» много жиров и лишних углеводов, которые не пойдут на пользу фигуре.

• Чрезмерное употребление углеводов:

При переизбытке углеводов всё, что организм не потратил, уходит в запас — в жир. Чтобы этого избежать, нужно исключить продукты с высоким содержанием простых углеводов: сахар, выпечку, газировку и тому подобное.

• Недостаточное количество питьевой воды:

Когда мы пьём мало воды, обменные процессы в организме замедляются. В результате появляются отёки, питательные вещества хуже усваиваются, а всё, что не усвоилось, уходит в подкожный жир.

Комментарий эксперта. Диетолог сети клубов World Class Елена Девятайкина:

— Уделяйте большое внимание питьевому режиму. Утром на голодный желудок выпивайте 1-2 стакана тёплой воды. Это поможет пищеварению проснуться и запустить необходимые процессы. Завтракать следует не раньше, чем через 20-30 минут. В течение дня выпивайте примерно 2,5 литра чистой воды. Сюда не относятся соки, чай, кофе, лимонад и так далее. Перед приёмом пищи пейте воду за 20-30 минут, после приёма пищи — не раньше, чем через час. Так вы не нарушите процессы переваривания и усвоения пищи.