Что съесть, чтобы похудеть: составляем меню на неделю

Пора золотистого загара, открытых купальников и коротких шорт почти наступила, и если вы ещё не успели создать фигуру мечты, то самое время заняться этим всерьёз. Объявлять голодовку в честь пляжного сезона бесполезно, а вот пересмотреть рацион будет правильно.

На пути к здоровому образу жизни многие сталкиваются с проблемой составления рациона. Мы поможем вам разобраться с тем, что это такое, пропишем меню на неделю и список продуктов, которые вам понадобятся.

Переходите сразу к пункту, который вам интересен:

• Главные правила для тех, кто хочет похудеть
• Ошибки, которые мешают похудеть
• Примерное меню на неделю
• Список необходимых продуктов

Главные правила для тех, кто хочет похудеть

Для начала определимся с базовыми принципами для составления рациона:

1. Ежедневное меню должно быть сбалансировано по содержанию белков, жиров, углеводов, витаминов и макроэлементов.

2. Принимать пищу нужно 5—6 раз с перерывом в три-четыре часа. Это ускорит метаболизм и поможет вам оперативно привести себя в форму.

3. В день следует выпивать 1,5—2 литра воды в зависимости от веса. В дни тренировок объём воды увеличиваем на 0,5 -1 литр.

4. Последний прием пищи за 2-3 часа до сна.

5. Отказаться от продуктов с большим количеством простых углеводов и жиров. Жарку заменить на запекание или приготовление на пару.

6. Употреблять больше свежих овощей. В них содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма.

7. Не запивать пищу.

Ошибки, которые мешают похудеть

• Отказ от завтрака:

Завтрак — главный приём пищи. Он даёт энергию на день. К тому же утром можно порадовать себя вкусными блюдами, которых стоит избегать в течение остального дня.

• Отказ от еды после 18.00 или полное голодание:

Ещё одна ошибка, которая не только не помогает похудеть, но и вредит пищеварению. Кроме того, отказывая себе в еде после шести вечера или, того хуже, весь день, вы рискуете набрать лишние килограммы из-за голода и срывов.

• Употребление фастфуда:

В «быстрой еде» много жиров и лишних углеводов, которые не пойдут на пользу фигуре.

• Чрезмерное употребление углеводов:

При переизбытке углеводов всё, что организм не потратил, уходит в запас — в жир. Чтобы этого избежать, нужно исключить продукты с высоким содержанием простых углеводов: сахар, выпечку, газировку и тому подобное.

• Недостаточное количество питьевой воды:

Когда мы пьём мало воды, обменные процессы в организме замедляются. В результате появляются отёки, питательные вещества хуже усваиваются, а всё, что не усвоилось, уходит в подкожный жир.

Комментарий эксперта. Диетолог сети клубов World Class Елена Девятайкина:

— Уделяйте большое внимание питьевому режиму. Утром на голодный желудок выпивайте 1-2 стакана тёплой воды. Это поможет пищеварению проснуться и запустить необходимые процессы. Завтракать следует не раньше, чем через 20-30 минут. В течение дня выпивайте примерно 2,5 литра чистой воды. Сюда не относятся соки, чай, кофе, лимонад и так далее. Перед приёмом пищи пейте воду за 20-30 минут, после приёма пищи — не раньше, чем через час. Так вы не нарушите процессы переваривания и усвоения пищи.

План правильного питания на неделю

Теперь подробнее поговорим о меню. Большинство диетологов советуют заранее планировать рацион на предстоящую неделю. Благодаря этому вы сможете соблюсти необходимые правила, уберечь себя от срывов и избежать лишней траты времени и средств.

Рацион зависит в первую очередь от вашего образа жизни и от целей, которых вы хотите добиться. Мы составили примерный план питания на неделю для человека, который ведёт сидячий образ жизни и желает похудеть.

Завтрак — сложные углеводы и клетчатка:

• Овсяная каша на молоке/воде с ложкой мёда и тост с сыром.
• Омлет с овощами, бутерброд с сыром.
• Сырники с фруктами.

Второй завтрак — белок, простые углеводы и клетчатка:

• Бутерброд с куриным филе и творожным сыром.
• Творог с фруктами.
• Два варёных яйца и овощной салат.

Обед — сложные углеводы и белок:

• Дикий рис с овощами и запечённой рыбой.
• Гречка с куриным филе.
• Овощи на пару, запечённый картофель и котлета из индейки.

Перекус — простые углеводы и белок:

• Фрукт и творог.
• Овощной салат и орехи.

Ужин — клетчатка и белок:

• Рыба на пару и запечённые овощи.
• Куриные котлеты на пару и овощной салат.
• Творог и овощной салат.

Второй ужин (за 2-3 часа до сна):

• Кефир с добавлением клетчатки.
• Творог.

Дневная калорийность 1900-2100 ккал.

Комментарий эксперта. Врач-диетолог НИИ питания, врач-гастроэнтеролог, кандидат медицинских наук Ксения Селезнева:

— С чего начать правильное похудение? С графика и дневника питания. Резкое ограничение потребления калорий приводит к тому, что организм замедляет метаболизм или разрушает мышечную массу. Так он получает необходимые белки. Это крайне негативно сказывается на самочувствии. Поэтому нужно составить план приёма пищи, в котором объём дневного рациона будет разделен на 4-5 порций. Между ними можно пить воду, но не перекусывать, чтобы пища могла перевариться и усвоиться.

Список покупок

Изменить привычный образ питания, наполненный фастфудом, конфетами и газировкой, сложно. Частые походы в магазины в разы увеличивают опасность срывов, поэтому лучше купить необходимые продукты на неделю вперёд.

Итак, что необходимо положить в корзину:

1. Белок: куриная и индюшачья грудка, рыба нежирных сортов (треска, пангасиус, пикша, судак, тилапия и другие), творог 1-2% жирности, куриные яйца.

2. Углеводы: бурый/дикий рис, греча, овсяные хлопья, картофель, цельнозерновой хлеб.

3. Жиры: орехи (грецкий, миндаль, фундук, кедровые), сыр, авокадо.

4. Клетчатка: овощи (огурцы, зеленый сладкий перец, пекинская капуста, редис, зелень), растительная клетчатка (в банке), фрукты (зелёные яблоки, грейпфрут, бананы).

Можно также добавлять в рацион спортивные добавки в виде белковых напитков. Их лучше употреблять после тренировки, однако помните, что заменить полноценный ужин они не могут. Не забывайте принимать поливитамины и минералы, необходимые для здорового процесса похудения.