Семена чиа по праву называют суперфудом — это и природный антибиотик, и кладезь витаминов. В них много белка, клетчатки и почти нет углеводов — редкое сочетание, которое насыщает и не перегружает калориями.
Маленькие хрустящие семечки можно добавлять куда угодно — в выпечку и панировку, омлеты, запеканки, овощные и фруктовые салаты. А густые чиа-пудинги — классика пп-завтрака и легкого перекуса. Лучшие рецепты с семенами чиа в этой подборке!
Рецепт чиа-пудинга на кефире
Семена чиа желируют любой напиток: молоко, сок, кефир и даже воду. Семечки отлично вбирают влагу, набухают и создают структуру пудинга — густую и стойкую. Десерт можно готовить на нежирном кефире или йогурте, а веганы могут побаловать себя чиа-пудингом на кокосовом молоке.
Ингредиенты:
- 3 ст. л. семян чиа
- 200 мл воды
- 150 мл кефира
- 50 г ягод
- 1 слива
- 1 абрикос
- 3 ч. л. меда
Как готовить:
1. Залейте семена чиа водой и оставьте для набухания — минимум на 2 часа (можно на ночь). За это время семена увеличатся в размерах, а вода станет вязкой.
2. Смешайте набухшие чиа с кефиром, медом, ягодами и кусочками фруктов. Разложите пудинг в порционные креманки и подавайте.
Рецепт ленивой овсянки с чиа
Рецепт быстрого диетического завтрака. Залейте овсяные хлопья и семена чиа молоком и уберите на ночь в холодильник — последние добавят каше густоты, сделают блюдо еще полезнее. Молоко подойдет цельное или любое растительное — кокосовое, соевое, миндальное. Овсянку лучше взять для быстрой варки — не будет мучнистого вкуса.
Ингредиенты:
- 50 г овсяных хлопьев
- 100 мл молока
- 1 ст. л. семян чиа
- горсть любых ягод
- 1-2 ч. л. меда
Как готовить:
1. Овсяные хлопья и семена чиа выложите в удобную емкость (баночку или контейнер), залейте молоком.
2. Добавьте мед по вкусу (или любой сироп) и хорошо перемешайте. Уберите в холодильник минимум на 6 часов. Перед подачей смешайте с ягодами или кусочками фруктов.
Рецепт полезных конфет с семенами чиа
Рецепт на радость сладкоежкам. В домашних условиях можно приготовить конфеты, полезные для фигуры. Масса из сухофруктов, орехов и семечек хорошо поддается лепке — нужно лишь тщательно все измельчить. Обмакните готовые шарики в кокосовую стружку или порошок какао.
Ингредиенты:
- 200 г инжира
- 100 г кураги
- 100 г орехов
- 4 ст. л. семян чиа
- 30 г кокосовой стружки
- 3-4 ст. л. жидкого меда
Как готовить:
1. Орехи измельчите в крошку, смешайте со стружкой и семенами чиа. Отдельно пюрируйте сухофрукты.
2. Соедините ингредиенты, постепенно добавляя мед — масса должна получиться пластичной. Вылепите круглые конфетки.
Рецепт ягодного парфе с семенами чиа
Легкий и воздушный десерт. По классике парфе готовят со взбитыми сливками. В этом рецепте основой станет йогурт — с ним так же вкусно, но калорийность меньше.
Ингредиенты:
- 300 мл йогурта
- 2 ст. л. семян чиа
- 300 г любых ягод
- 1 ст. л. меда
Как готовить:
1. Йогурт разделите на 2 части: одну смешайте с медом и семенами чиа, а другую взбейте с ягодами. Дайте семенам чиа набухнуть 10-15 минут.
2. Выложите парфе в креманки, чередуя слои. Подавайте, украсив свежими ягодами и листиками мяты.
Рецепт ягодного варенья с семенами чиа
Неожиданное применение семян чиа. Подойдут любые ягоды — черника, вишня, клубника или малина. В полезном варенье мало сахара, и уваривать долго не придется — семена дадут нужную густоту.
Ингредиенты:
- 500 г любых ягод
- 4 ст. л. семян чиа
- 70-100 г сахара
Как готовить:
1. Промойте ягоды, добавьте к ним 1-2 ложки воды и проварите 5-7 минут.
2. Всыпьте сахар и семена чиа, варите еще 10 минут.
3. Разлейте варенье по стерильным баночкам и уберите в холод.
Рецепт суфле с семенами чиа
Для нежного суфле можно взять ряженку, как в рецепте, кефир или йогурт без добавок. Структуру десерту придают семена чиа и желатин. Дайте ему как следует застыть перед подачей и посыпьте стружкой из темного шоколада.
Ингредиенты:
- 300 мл ряженки
- 50 мл воды
- 10 г желатина
- 1 ч.л. какао
- 1,5 ст. л. семян чиа
- 2 ст. л. сахара
Как готовить:
1. Желатин замочите в воде и дайте набухнуть. Смешайте ряженку, какао и сахар.
2. Растопите желатин, влейте в ряженку с какао, добавьте семена чиа и взбейте миксером 3-5 минут.
3. Разлейте суфле по формочкам и уберите в холодильник на 2-3 часа (до застывания).
Рецепт мороженого с семенами чиа
Семена чиа идеальны для мороженого. Они хорошо держат структуру — нежную, слегка обволакивающую, без крупных кристаллов льда. Во вкусе приятная кислинка от йогурта и киви. Еще попробуйте холодное лакомство с кусочками персика, клубники или ананаса.
Ингредиенты:
- 250 г йогурта без добавок
- 100 г сливок (жирностью 20%)
- 2 средних киви
- 60 г сахарной пудры
- 4 ст. л. семян чиа
Как готовить:
1. Смешайте йогурт, сливки, пудру и чиа. Поставьте в холодильник на 5-6 часов (можно на ночь).
2. Мелко порежьте киви и добавьте в набухшую смесь. Перемешайте и выложите массу в небольшие формочки. Уберите в морозилку на 3-4 часа.
Рецепт капкейков с семенами чиа
В сладкой выпечке семена чиа напоминают мак. Их можно добавлять прямо в тесто и применять для украшения. Когда капкейки испекутся, нанесите поверх белый крем и посыпьте семечками — сыграйте на контрасте!
Ингредиенты:
- 250 г пшеничной муки
- 130 мл кефира
- 100 г сахара
- 100 г сливочного сыра
- 1 ст. л. семян чиа
- 2 яичных белка
- 50 г сливочного масла
- 50 г сахарной пудры
- 1 ч. л. разрыхлителя
- 1 ч. л. ванильного сахара
- щепотка соли
Как готовить:
1. Просейте муку в миску, смешайте с солью, разрыхлителем и семенами чиа. Мягкое масло соедините с сахаром, добавьте белки, перемешайте венчиком.
2. Смешайте мучную и масляную смесь, добавьте кефир. Хорошо перемешайте тесто и выложите в маленькие формы для кексов.
3. Выпекайте капкейки при температуре 180 градусов 15-20 минут. Сливочный сыр смешайте с пудрой и ванильным сахаром, смажьте остывшие капкейки.
Рецепт бананового кекса с чиа
Ароматный банановый кекс с орешками и чиа. Когда будете готовить тесто, не забудьте оставить один банан для начинки. Кусочки нежного фрукта посреди рассыпчатой мякоти — особое удовольствие.
Ингредиенты:
- 3 банана
- 250 г пшеничной муки
- 70 г сахара
- 90 г сливочного масла
- 2 куриных яйца
- 25 г семян чиа
- 50 г грецких орехов
- 1 ч. л. разрыхлителя
Как готовить:
1. Взбейте мягкое сливочное масло с сахаром и яйцами. Пюрируйте два банана и добавьте во взбитую смесь, перемешайте.
2. Всыпьте рубленые орехи, семена чиа и просеянную муку с разрыхлителем, хорошо перемешайте.
3. Выложите половину теста в форму, разложите оставшийся банан (кружочки) и закройте тестом. Выпекайте кекс при температуре 180 градусов 50-60 минут.
Рецепт сырников с семенами чиа
С семенами чиа сырники на завтрак будут еще полезнее. Добавьте их в размятый творог и дайте немного набухнуть перед лепкой. Можно не жарить, а запечь сырники на противне — будет вкусно и не слишком калорийно.
Ингредиенты:
- 300 г творога (жирностью 9%)
- 1 куриное яйцо
- 30 г семян чиа
- 1 ст. л. сахара
- 2 ст. л. картофельного крахмала
- 3-4 ст. л. растительного масла
- щепотка соли
Как готовить:
1. Творог и яйцо соедините блендером, добавьте семена чиа, сахар, соль и крахмал. Оставьте творожную смесь на 10-15 минут, чтобы семена набухли.
2. Смочите руки в холодной воде и вылепите сырники. Обжарьте на масле с двух сторон до румяности.
Рецепт творожной запеканки с семенами чиа
Если не хотите лепить сырники, приготовьте запеканку. Добавьте чиа в размятый творог и для нежности — сочное тертое яблоко.
Ингредиенты:
- 150 г творога
- 1 яблоко
- 2 яйца
- 2 ст. л. сахара
- 2 ст. л. семян чиа
- 2 ст. л. манки
- 1 ч. л. разрыхлителя
- щепотка соли
Как готовить:
1. Смешайте в блендере творог, соль, сахар и яйца. Добавьте манку, семена чиа и разрыхлитель, перемешайте.
2. Очистите и натрите яблоко, добавьте в тесто. Выложите в форму и запекайте при температуре 180 градусов 25-30 минут.
Рецепт омлета с семенами чиа
Семена чиа могут преобразить даже обычный омлет. Насыпьте их во взбитые яйца, дайте набухнуть и поджарьте. Можно подавать сразу или смазать творожным сыром.
Ингредиенты:
- 2 куриных яйца
- 50 мл молока
- 2 ст. л. семян чиа
- 100 г творожного сыра
- 1 ст. л. растительного масла
- соль (по вкусу)
Как готовить:
1. Посолите и взбейте яйца с молоком, добавьте чиа и перемешайте. Оставьте на 10-15 минут, чтобы семена слегка набухли.
2. Обжарьте омлет на растительном масле с двух сторон. Распределите сыр на горячем омлете и сверните его в рулет.
Рецепт запеченного лосося с семенами чиа
Ресторанное блюдо, а рецепт совсем простой. Рыбное филе запекается в панировке из чиа и кунжута. Подавайте блюдо с отварным рисом и свежими овощами. По желанию, дополните рыбу белым соусом или сделайте легкую заправку с лимонным соком.
Ингредиенты:
- 400 г филе лосося без кожи
- 1/2 ст. семян чиа
- 1/4 ст. семян кунжута
- 1 ст. л. растительного масла
- соль, перец (по вкусу)
Как готовить:
1. Смешайте семена чиа и кунжут. Филе лосося нарежьте кусочками, посыпьте перцем и солью.
2. Обмакните кусочки рыбы в панировку из семян, выложите на противень и сбрызните маслом.
3. Запекайте при температуре 200 градусов 20-25 минут.
Рецепт овощного салата с авокадо и чиа
Это сплошная польза — сочные овощи, зелень и хрустящие семена чиа. Салат лучше подать сразу после приготовления, чтобы семечки не успели набухнуть.
Ингредиенты:
- 1 крупный авокадо
- 1 ст. л. семян чиа
- 100-150 г шпината
- 150 г помидоров
- 2 ст. л. оливкового масла
- 1 ч. л. лимонного сока
- соль, перец (по вкусу)
Как готовить:
1. Очистите авокадо и нарежьте мякоть крупными кусочками. Выложите в салатник и сбрызните лимонным соком.
2. Помидоры нарежьте дольками, добавьте к авокадо, туда же порвите листья шпината.
3. Приправьте салат по вкусу, добавьте масло, семена чиа и перемешайте.
Рецепт гречневых котлет с семенами чиа
Рецепт диетических веганских котлет. Семена чиа идут в гречневый фарш, а кунжутные — в панировку. Котлетки получаются нежными, слегка рассыпчатыми, с румяной корочкой. Сытное блюдо без грамма мяса — стоит попробовать.
Ингредиенты:
- 100 г гречки
- 50 г семян чиа
- 150-200 г шампиньонов
- 1 луковица
- 2-3 ст. л. растительного масла
- пучок зелени
- соль, специи (по вкусу)
- кунжут (для панировки)
Как готовить:
1. Гречку отварите до готовности. Шампиньоны нарежьте слайсами и обжарьте на масле с луком.
2. Соедините в измельчителе гречку, грибы с луком и семена чиа. Добавьте рубленую зелень, посолите и приправьте смесь по вкусу.
3. Сформуйте котлетки, обваляйте в кунжутных семечках и обжарьте до румяности.
Еще идеи, как сделать меню полезнее:
8 простых рецептов с чаем матча: десерты и кофе
Рецепты батата: 10 простых и вкусных способов приготовления
Меню на 1500 калорий в день: рацион из простых продуктов на неделю
