Эксперты по питанию часто рекомендуют меню на 1 200 калорий — для здорового похудения и поддержания хорошей физической формы. Диетолог Ребекка Джаспан разработала программы на каждый день — они помогают питаться вкусно, разнообразно и укреплять здоровье.
Выбрала два варианта меню под разные вкусы. Здесь шесть простых рецептов на 1 200 калорий — для завтрака, обеда и ужина. Полезные перекусы и легкие десерты тоже впишутся в рацион.
Меню на 1 200 калорий с курицей и бобовыми
В этом меню на 1 200 калорий в день — питательный тост на завтрак, легкий суп из бобовых на обед и кесадилья с курицей на ужин. Еще в норму на 1 200 калорий впишется фруктовый перекус и злаковое печенье или маффин на десерт.
Рецепт тоста с авокадо и яйцом пашот (313 ккал)
Простой рецепт для питательного и полезного завтрака. Яйцо пашот легко сварить как описано в начале рецепта — в мешочке из термостойкой пленки. Но можно сделать тост с обычным отварным яйцом.
Ингредиенты:
- половинка авокадо
- 1 куриные яйцо
- 1 ломтик цельнозернового хлеба
- 1 ч. л. лимонного сока
- соль, перец (по вкусу)
Как готовить:
1. Застелите кружку или стакан кусочком пленки для запекания. Вбейте туда яйцо и посолите. Соберите пленку в виде мешочка и завяжите узкой лентой этой же пленки или нитью.
2. Вскипятите воду и сварите яйцо в мешочке 2 минуты, чтобы белок стал плотным, а желток остался мягким.
3. Подрумяньте ломтик хлеба на смазанной сковороде. Разомните мякоть авокадо вилкой, посолите и поперчите.
4. Положите на хрустящий ломтик хлеба размятый авокадо и яйцо. Сделайте на яйце надрез, чтобы желток слегка вытек.
Рецепт супа из смеси бобовых (120 ккал)
У супа невысокая калорийность — можно дополнить его ломтиком ржаного хлеба и ложкой нежирной сметаны. Это уже учтено в плане на 1 200 калорий в день.
Ингредиенты:
- 1,5 л воды
- 100 г смеси бобовых
- 1 средняя картофелина
- 1 небольшая морковь
- половинка луковицы
- 1 ст. л. томатной пасты
- 1 ст. л. растительного масла
- 1 зубчик чеснока
- соль, специи (по вкусу)
Как готовить:
1. Залейте смесь бобовых водой на пару часов — можно не замачивать, но так они лучше усваиваются.
2. Мелко нарежьте лук и морковь. Поджарьте овощи на разогретом масле пару минут, добавьте томатную пасту, перемешайте и влейте горячую воду.
3. Варите суп 30–40 минут, добавьте кубики картофеля и готовьте еще 8–10 минут. В конце добавьте измельченный чеснок, соль и специи по вкусу.
Рецепт кесадильи с курицей-гриль и сыром (533 ккал)
Мексиканская лепешка со вкусной и полезной начинкой отлично дополнит рацион на 1 200 калорий. Курицу-гриль в рецепте можно заменить отварной куриной грудкой.
Ингредиенты:
- 1 лепешка тортильи или небольшого круглого лаваша
- 100 г куриного филе
- 50 г твердого сыра
- 1 ст. л. сметаны
- половинка помидора
- 1 ст. л. консервированной кукурузы
- 3-4 веточки петрушки
- соль, специи (по вкусу)
Как готовить:
1. Разрежьте филе на 3-4 кусочка, слегка посолите, приправьте и обжарьте в гриле 4-5 минут до готовности.
2. Мелко нарежьте зелень и помидор, натрите сыр.
3. Смажьте лепешку сметаной, положите на одну половину кусочки курицы, кукурузу, зелень и помидоры.
4. Посыпьте начинку тертым сыром и закройте второй половиной лепешки. Подрумяньте закуску на гриле или на смазанной маслом сковороде.
Меню на 1 200 калорий с грибами и рыбой
Меню на 1 200 калорий в день можно сделать очень разнообразным. Во втором варианте — другие продукты и блюда. Среди рецептов хрустящая домашняя гранола, гречневая лапша с грибами и красная рыба, запеченная с луком и лимоном.
Дополнят меню на 1 200 калорий в день 2 перекуса: один — фруктовый или овощной, а на второй можно съесть несколько ломтиков сыра или ломтик хлеба с хумусом.
Рецепт гранолы с изюмом (316 ккал)
Гранола из овсянки отлично подходит для сбалансированного питания. По этому рецепту ее можно готовить заранее и хранить в герметичной банке. Калорийность указана с учетом порции несладкого йогурта и горсти ягод, которые прекрасно дополнят хрустящий завтрак.
Ингредиенты:
- 150 г овсяных хлопьев
- 50 г жидкого меда
- 50 г изюма
- 30 г растительного масла
- щепотка соли
Как готовить:
1. Смешайте хлопья с медом, маслом и щепоткой соли. Переложите на пергамент и выпекайте 30–35 минут, нагрев духовки — 160 градусов.
2. Перемешивайте гранолу каждые 5–7 минут. Добавьте промытый изюм и запекайте еще 3-4 минуты.
3. Выньте гранолу из духовки и дайте хорошо остыть на пергаменте.
Рецепт запеченной красной рыбы (305 ккал)
Для этого рецепта меню на 1 200 калорий подойдет семга или горбуша. Запеките ее в фольге с луком и лимоном — получится очень вкусно и ароматно. Еще вариант — приготовить ее на пару.
Ингредиенты:
- 2 ломтика красной рыбы (400 г)
- половинка лимона
- половинка луковицы
- соль, специи (по вкусу)
Как готовить:
1. Натрите рыбу солью и специями. Лук и четвертинку лимона нарежьте тонкими полукольцами.
2. Застелите фольгой небольшую форму для запекания, положите на дно кольца лука и лимона, а на них — рыбу.
3. Сбрызните рыбу соком четвертинки лимона, закройте фольгой и запекайте 25 минут, нагрев 200 градусов.
Рецепт гречневой лапши с грибами (324 ккал)
Лапша из гречневой муки отлично сочетается с грибами и овощами. Для рецепта можно брать другое сочетание продуктов: например, вместо перца взять помидор и дополнить блюдо соцветиями брокколи.
Ингредиенты:
- 100 г гречневой лапши
- 200 г шампиньонов
- 1 морковь
- половинка луковицы
- 1 болгарский перец
- 1 зубчик чеснока
- 1 ст. л. растительного масла
- соль, соевый соус (по вкусу)
Как готовить:
1. Мелко нарежьте лук, перец, чеснок и морковь, грибы — слайсами. Разогрейте в сковороде масло и поджарьте грибы 2-3 минуты.
2. Добавьте овощи, пассеруйте минуту и на среднем огне потушите смесь 5-6 минут.
3. Пока тушится заправка для лапши, отварите ее в кипящей подсоленной воде 2-3 минуты.
4. Соедините лапшу с заправкой, добавьте соевый соус, перемешайте и прогрейте пару минут.
Еще рецепты для здорового меню:
Лучшие рецепты для пароварки: просто и вкусно
