Комплекс упражнений показывает Александр Новожилов, инструктор тренажерного зала и зала групповых программ по силовым и танцевальным тренировкам фитнес-клуба «Данс-холл».
1. Велосипед
Техника выполнения:
- Лежа на спине, руки за головой, одна нога прямая, другая согнута в колене
- Подтягиваем локоть к противоположному колену
- На каждое скручивание делаем короткий выдох
- Выполнять от 10 до 30 раз на каждую сторону
Эффект: укрепляются мышцы пресса, косые мышцы
2. Подъем ног в стороны
Техника выполнения:
- Лежа на спине, ноги вместе, руки в стороны на уровне плеч
- Руками упираемся в пол
- Чуть согнутые ноги поднимаем вверх до прямого угла, держа их вместе поворачиваем в одну сторону, почти касаясь пола, но не кладя ноги на пол, затем снова вверх в исходной, в другую сторону
- Выполнять по 10 раз на каждую сторону
Эффект: укрепляются косые мышцы и мышцы пресса
3. Планка
Одно из самых эффективных упражнений в фитнесе.
Техника выполнения:
- Опора на согнутые в локтях руки, выпрямляем ноги, голова смотрит вперед
- Задача, чтобы тело было одной линией
- Зафиксироваться на 30-40 секунд, постепенно доводя стойку в планке до 1 минуты
Эффект: укрепляются передние мышцы бедер, пресс, мышцы плеч, спины
4. Скручивания с грифом (либо с палкой)
Техника выполнения:
- Стопы на ширине плеч, руки на грифе
- Мышцы ног напряжены, максимально скрутить корпус сначала в одну сторону, затем в другую
- От 10 до 30 раз на каждую сторону
Эффект: укрепляются косые мышцы и мышцы спины
5. Наклоны в стороны
Техника выполнения:
- Руки над головой, гриф берем широким хватом,
- Таз на месте
- Наклоняем корпус сначала к одной ноге, затем к другой
Эффект: укрепляются косые мышцы живота
6. Скручивания с гантелями
Техника выполнения:
- Ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль тела
- Делаем наклон и одну руку сгибаем в локте, другой тянемся к ноге
- Таз не двигается
Эффект: мышцы кора укрепляются
7. Скручивания Самсона
Одно из самых эффективных упражнений для косых мышц живота.
Техника выполнения:
- Руки с легкими гантелями поднимаем вверх, чуть сгибаем в локтях
- Наклоняемся в одной плоскости: сначала в одну сторону, затем — в другую
- Таз не двигается
- Выполнять от 10 до 20 раз на каждую сторону
Эффект: ощущается после первого же выполнения упражнения – укрепляются мышцы кора, косые мышцы живота
Иллюстрации: Елена Юрьева, www.womenshealthmag.com
